Як спалити 500 калорій на день, гуляючи підходить для активного життя
Елейн | 20 серпня 2020 р. 14 березня 2020 р. | Вправа/Фітнес
За даними клініки Мейо, ви можете втратити півкілограма ваги, якщо щотижня ви спалюєте 500 калорій. Тоді запитання полягає в тому, як можна спалити 500 калорій на день?
Дорослий із середньою вагою може досягти цієї мети 45 хвилин бігати, годину плавати або брати уроки спінінгу. Ці заходи досить напружені, але це не так у випадку з ходьбою.
Ходьба - це легке заняття, яке прекрасно вписується в день. Ходьба спалює жир, а також калорії. І якщо у вас вже ідеальна вага, ходьба допоможе вам підтримувати форму.
У наступних розділах ми детально обговоримо, як спалювати 500 калорій на день при ходьбі. Наразі завантажте безкоштовну шпаргалку «Як спалити 500 калорій на день»!
Як спалити 500 калорій на день
Вам потрібно буде ходити жваво приблизно годину щодня, щоб спалити 500 калорій. Якщо ви їдете повільніше ніж 5 миль/год, спробуйте збільшити тривалість прогулянки.
Свою ходьбу слід розділити на чотири етапи. Це може допомогти вам подумати про це як про перемикання передач в машині. Якщо ви хочете, щоб ваш транспортний засіб мав хороші показники, почніть повільно, набирайте швидкість, а потім круїз. Закінчивши, не натискайте на гальма, зменшіть швидкість.
Ось що вам потрібно зробити, щоб отримати найкращі результати від прогулянки.
Крок 1: Розминка
Ефективна розминка піднімає пульс, підвищує температуру тіла та наповнює легені киснем. Це також мобілізує ваші м’язи та суглоби. Все це допомагає вашому організму підготуватися до майбутньої прогулянки.
Розминка часто є коротшою і повільнішою формою вправи. Отже, якщо ви плануєте швидку ходьбу протягом години, тоді пройдіться повільніше 5-10 хвилин, поки ваші м’язи не розігріються.
Крок 2: Дістаньтесь до цільового пульсу
Пульс - це показник вашого фізичного стану в будь-який момент. Це також хороший показник того, чи спалює ваше тіло калорії.
Щоб отримати найкращий результат під час тренування, вам слід прагнути досягнення цільової зони серцевого ритму. Тут ви збільшуєте інтенсивність тренування, поки серце не б’ється на рівні 50-85% від максимального пульсу.
Ось підсумок цільових показників та максимальних частот серцевих скорочень, наведених для різних вікових діапазонів. Ці цифри є приблизними, тому розглядайте їх як загальні рекомендації. Знайдіть своє оптимальне число і запам’ятайте його. Це нам знадобиться в наступному розділі!
Тепер, коли ваше тіло добре і готове до певних дій, поставте пружину на крок і набирайте швидкість швидкою ходьбою. Коли ваш пульс частішає, відстежуйте свій пульс, щоб побачити, чи не перебуваєте ви в цільовій зоні пульсу. Ваша цільова зона серцевого ритму - це те, де ваше тіло буде спалювати калорії та споживати жир.
Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб прискорити пульс і досягти його цілі, на яку ви прагнете:
- Крок ширший, ніж звичайний крок.
- Ходіть швидко, але не до точки бігу.
- Виберіть шлях, що йде вгору.
- Підніміться сходами або сходами.
- Рухайте ліктями синхронно з кроками.
- Рухайте руками та верхньою частиною тіла.
Крок 3: Не відставайте
Намагайтеся підтримувати постійну швидкість. Це регулюватиме ваше дихання, кровообіг та витривалість.
Нормально сповільнювати час від часу. Але не відпочивайте занадто довго там, де частота серцебиття значно знижується. Слідкуйте за темпом, пам’ятаючи про свій пульс.
Носіння фітнес-трекера або тренування на біговій доріжці - це хороший спосіб відстежувати свій пульс. Якщо ви хочете простішу перевірку; спробуйте поговорити чи заспівати. Якщо ви ледве можете говорити, ви їдете занадто швидко. І якщо ви можете заспівати цілий такт, то вам потрібно пришвидшити.
Крок 4: Охолодження
Охолодження допомагає зменшити хворобливість м’язів та оптимізувати відновлення після тренування.
Вам потрібно поступово повертати своє тіло в стан спокою. І найпростіший спосіб зробити це - уповільнити. Дихайте глибоко і розслабтеся.
Ви також можете закінчити 5-10-хвилинне охолодження деякими розтяжками. Ваші м’язи все ще теплі, тому зараз чудовий час для розтяжки.