Як спалити більше калорій на велосипеді в приміщенні
Їзда на велосипеді в приміщенні розглядається як аеробна вправа, яка, як доведено, допомагає втратити жир. Він може спалити від 350 до 600 калорій, залежно від ваги, інтенсивності тренування, віку та інших факторів.
Звучить чудово, правда? Але що, якщо я скажу вам, що ми можемо налаштувати те, як ми робимо їзду на велосипеді в приміщенні, щоб допомогти нам спалити ще більше калорій?
Як спалити більше калорій під час їзди на велосипеді в приміщенні? Пройдіть інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT), щоб максимізувати спалювання калорій. Силові вправи також допомагають спалити більше калорій.
HIIT популярний вже досить давно. Можливо, ви стикалися з фітнес-відео HIIT, яке зазвичай включає вправи на підлогу. Велоспорт у приміщенні також можна перетворити на тренування HIIT.
Що таке HIIT?
Є дві основні речі, які ви повинні пам’ятати для HIIT: висока інтенсивність та інтервал.
Коли ми говоримо про вправи високої інтенсивності, це означає, що ви докладаєте майже всіх зусиль для цього заняття.
Але звідки ви знаєте, чи зусилля вже вважаються високоінтенсивними?
Одним із способів визначити інтенсивність фізичної активності є знання вашого максимального пульсу та цільового пульсу.
Для вправ високої інтенсивності цільовий пульс становить від 70% до 85% від вашого максимального пульсу.
Щоб отримати максимальну частоту серцевих скорочень, відніміть свій вік від 220. Ваша цільова частота серцевих скорочень становить принаймні 70% від цієї кількості.
Якщо вам 40 років, це буде обчислення, щоб отримати ваш цільовий пульс: (220-40) x 7 = 126.
Корисно використовувати монітор серцевого ритму або фітнес-тренажер, щоб мати змогу знати, чи досягаєте ви цільового пульсу.
Якщо у вас немає монітора серця, ток-тест - це ще один спосіб визначити, чи ви робите високоінтенсивну тренування чи ні.
Коли ви досягли високої інтенсивності, ви зможете сказати лише кілька слів за раз.
Наступне, що я обговорю, це про інтервали.
В HIIT ви чергуєте короткі спалахи аеробних вправ високої інтенсивності з вправами середньої інтенсивності або періодом відновлення. Це повторюється залежно від тривалості тренування.
Типовий період високої інтенсивності триває від 30 до 90 секунд залежно від вашої потужності.
Період відновлення також залежить від ваших можливостей, але загальне співвідношення високої та помірної інтенсивності становить 1: 2.
Для початківців вони можуть мати довші періоди відновлення і поступово зменшувати їх для наступних тренувань.
Ті, хто деякий час займався HIIT, можуть встановити співвідношення 1: 1.
Чому HIIT?
HIIT дуже популярний, оскільки, як кажуть, він продовжує спалювати калорії ще довго після тренування.
Але чи справді ажіотаж?
Хоча деякі твердження, що стосуються HIIT, дещо перебільшені (наприклад, післяпалення трапляється протягом 24 годин), більш пізні дослідження, що використовують більш точні вимірювання, вказують на те, що післяопік все ж трапляється. Тільки ефект триває близько двох-трьох годин.
Зверніть увагу, що калорії, які ви спалюєте після HIIT, складають лише близько 6-15% від загального опіку під час вправи.
Хоч не почувайся погано. Це краще, ніж те, що ви отримаєте після регулярних аеробних вправ, які становлять менше 6%.
Крім того, ви будете спалювати трохи більше жиру (близько 28,5%), роблячи HIIT, ніж звичайні аеробні вправи, згідно з мета-аналізом кількох досліджень у минулому.
Наведені вище цифри, здається, не так вже й великі, враховуючи всю ажіотаж навколо HIIT. Тим більше, що багато людей потрапляють у HIIT саме заради обіцянки значного спалювання калорій та втрати жиру.
Сказавши це, HIIT все ще є чудовим способом тренуватися, оскільки доведено спалювати більше калорій. Але нам потрібно лише бути реалістичними щодо цього, що він може зробити.
Хороша новина полягає в тому, що є більше причин, чому ви повинні робити HIIT.
- Численні дослідження показали, що HIIT може покращити загальний стан вашого серця.
- Це може допомогти знизити кров'яний тиск у людей із надмірною вагою та ожирінням, які страждають на гіпертонію.
- Це більш ефективно за часом. Ви можете тренуватися коротший час і все одно отримувати ті самі (або трохи більше) переваги від звичайних тренувань.
- HIIT може покращити чутливість до інсуліну. Ті, хто має низьку чутливість до інсуліну, можуть захворіти на цукровий діабет пізніше, якщо їм не вдасться правильно керувати.
- HIIT може допомогти покращити рівень холестерину.