Як спортивний дієтолог допоміг мені оформити форму перегонів (оновлення) Бігун; s Подорож тривати довго, подорожі
Рік тому - на початку грудня 2015 року - я був найважчим, чим я був за ці роки, і, отже, приступив до "поживного перетворення", про який детально йдеться в публікації, опублікованій у березні 2016 року. Я оновлюю це, тому що багато людей борються із вагою навколо свята та з настанням зимової погоди.
У мене є трохи поганих новин і переважно хороших новин, якими я можу поділитися. Погана новина полягає в тому, що я ввійшов у старі звички наприкінці жовтня та протягом більшої частини листопада. В основному винні стреси від перегляду та хвилювання щодо національної політики, а також стреси з деяких особистих питань. Нічне споживання вина та пива підскочило, а разом із цим і індульгенції щодо комфорту та їжі.
Хороша новина полягає в тому, що цей план дійсно працював для мене протягом року і став моєю “новою нормаллю”. У 2016 році я був найбільш підтягнутим з тих пір, як мені виповнилося 40 років, і я весь рік залишався біля «гоночної ваги», не відчуваючи себе позбавленим. Я щойно закінчив цьогорічні перегони швидкими 5K у День Подяки, а через два дні - сильним виступом на 28-мильній Quad Dipsea. Я повернувся до (переважно) дотримання моїх «8 принципів здорового, збалансованого харчування», перерахованих наприкінці цього допису.
Отже, навіщо чекати Нового року, щоб покращити своє харчування, щоб ви могли бігати і почуватись якнайкраще? Сподіваюся, ця публікація допоможе вам пережити грудневі канікули, починаючи зараз.
Я неохоче писав цей пост, оскільки харчування та вага - це делікатні, суперечливі теми серед бігунів, від швидких гонщиків на 5K до орієнтованих на трейл ультрамаратонів. Ми нескінченно сперечаємось, що краще їсти для тренувань, перегонів та відновлення, і, здається, нам особливо подобається дискутувати про оптимальне співвідношення вуглеводів, білків і жирів.
Ця тема зводить мене з розуму, бо мені не подобається, як це веде до крайнощів, не на відміну від політики, і робить бігунів схильними до невпорядкованого харчування. Я дуже вірю в помірність і врівноваженість, і я скептично ставлюсь до того, що коли хтось дотримується плану, в якому цілі категорії продуктів харчування позначаються як "погані" без справжнього медичного стану або жорсткої етичної позиції, яка виправдовує відмову від певних продуктів.
(Додаткова примітка: Однак у мене є одна категорія, яку я вважаю поганою і вирізаною: шість років тому я зрозумів, що яловичина шкідлива для навколишнього середовища - з огляду на астрономічну кількість води та зерна, що використовується для її виробництва, і кількість забруднення парниковими газами та іншими відходами, що створюються промисловістю, - тому я перестав їсти яловичину і більше не готую її для своєї родини. Але я все ще їжу помірну кількість птиці та морепродуктів; і рідко баранини та свинини. намагайтеся переконатись, що це м’ясо є органічним, а морепродукти максимально стійкими. Хоча я дуже поважаю веганство/вегетаріанство і намагаюся харчуватися нижче в ланцюгу живлення, і я усвідомлюю, що фабричне фермерство не викликає огиди, я ще не повністю відмовився від м’яса, тому що мої смакові рецептори та тіло жадають білка та заліза. Як говорилося в моїй статті про залізодефіцитну анемію, високоатлетичним людям важко отримати необхідне залізо повністю з рослинних джерел.)
Я маю намір не пропагувати будь-який суворий план харчування, а, скоріше, поділитися процесом, який працював для мене, тому що я дав собі такі варіанти харчування. Моя вага повернулася до здорового, підтягнутого рівня, який повинен бути, щоб добре бігати, і я відчуваю себе більш задоволеним і контролюю, що стосується їжі та ваги.
Давайте підберемо рік для контексту. Я буду відвертим і поділюся багатьма цифрами, тому що вважаю корисним, коли інші спортсмени відкрито та детально говорять про свої показники тіла.
Як і у більшості бігунів, моя вага, природно, коливається між діапазонами, від тонких, але здорових та сильних (те, що я називаю своєю «расовою вагою» - найлегшою, якою я можу бути, хоча все ще відчуваю себе дуже сильною і їжу вдосталь, щоб відчути себе задоволеним) до важкої, але все ще придатної форми (те, що я називаю своєю "кремезною мавпочкою" або "сплячим ведмедем" позасезонною вагою). Цей діапазон, як правило, становить близько семи фунтів, від найнижчого 127 до найвищого 134. Мені 5’7 ″ і 46 47 років. Люди, які не бігають, можуть сказати: "Сім фунтів? У чому велика справа? " але ми, бігуни, знаємо, що це впливає на продуктивність.
Ще в коледжі, до того, як я став бігуном, мені було набагато важче - в середині до високих 140-х, з товстими стегнами, пухкими щічками і без чіткості м’язів. Після того, як я почав бігати два десятиліття тому, моя вага впала до низьких 130-х років, іноді ставала нижче 130, і з тих пір завжди піднімалася приблизно на 131-132. Коли я піарнував на марафоні в 2009 році, моя вага становила близько 128, і я почуваюся найкраще та найкраще змагаюся, коли можу отримати трохи менше 130.
Однак, неминуче, масштаб підкрадається від расової ваги приблизно до 132. А у другій половині 2015 року він продовжував повзати. Замість того, щоб бути середньою точкою в діапазоні, 132 став найнижчою точкою, 134 став нормою, і якщо б я наступив на шкалу в другій половині дня, а не вранці, я відчував би дерьмо, побачивши свою вагу у високих 130-х.
Погляд на падіння
Ось кілька наочних ілюстрацій, щоб проілюструвати те, про що я говорю:
Виставка A: Гонна вага 127ish, осінь 2014 року. Я худнув на початку того сезону, роблячи Grand to Grand Ultra, і я почувався чудово, керуючи Rio Del Lago 100M і закінчуючи 22 години в листопаді 2014 року.
Додаток Б: Верхній кінець діапазону ваги, 134, можливо, 135. Почуття роздутості і все ще несе залишки Дня Подяки на початку грудня 2015 р. Мої сорочка та капри дещо приховують той факт, що живіт і ноги товщі. Я щасливий і здоровий, але коли я бігаю з такою вагою, я, безперечно, повільніший і важчий на ногах.
Виставка C: Вибух минулого, близько 1987 року, доказ того, що я мав спосіб життя, який підштовхнув мою вагу до 150. Я жив у великих светрах, схожих на намети, і майже кожен день їв буррито з мікрохвильової печі із сусіднього 7-Eleven. «Здоровий» для мене тоді означав салат із дзвінка тако. (Вам подобається хлопець праворуч? Так само мені - добре, що я вийшла за нього заміж!)
Інше, що слід знати для контексту, - це те, що я люблю їсти та пити вино та пиво. Приготування їжі та з’їдання спеціальної вечері та розділення пляшки вина з чоловіком приносить мені справжнє щастя. Я намагався насолодитися цим задоволенням помірковано, а не надмірно потурати і відчувати надмірну ситість, легке похмілля та провину на наступний ранок. Я можу це зробити, потрібно лише уважність і зусилля, щоб контролювати мої шкідливі звички вибирати тарілки, наливати третю склянку вина, коли мій граничний показник, безумовно, повинен бути два, і перекушувати великою кількістю шоколаду та горіхів після обіду, поки дивляться телевізор.