Як стрибати через мотузку, як боксер Мистецтво мужності

Коли ти думаєш про тренування боксерів - коли ти подумки пробігаєш всю підготовку до реального життя, яку вони проводили перед поєдинком, а також усі кінематографічні монтажні тренування, які ти пам’ятаєш, - одна вправа, мабуть, найгаряче спадає на думку: стрибки через мотузку.

Боксери, від скандалістів з голими руками, як Джон Л. Салліван, до сучасних чемпіонів, таких як Менні Пак'яо, справді зробили стрибки на скакалці великою частиною своїх тренувальних режимів за довгу історію солодкої науки. І з поважною причиною: користь від цієї вправи величезна.

Якщо ви не плануєте скоро вилазити на ринг, ви, мабуть, не думаєте часто стрибати на скакалках; щоб взяти участь у кардіотренуваннях або тренуваннях HIIT, ви, швидше за все, встановите якийсь тренажер у тренажерному залі. Можливо, це пов’язано з тим, що ви пов’язуєте стрибки зі скакалкою з початковою школою, вважаєте, що занадто незграбні, щоб робити це ефективно, пам’ятаєте, що це занадто монотонно, або відчуваєте, що це занадто сильна вправа для вашого старшого або важчого тіла.

Сьогодні ми покажемо вам, як ці заперечення можна подолати, і чому ви повинні тренуватися як боєць, включивши стрибок у свою програму тренувань.

Переваги стрибків через скакалку

Стрибки зі скакалкою формують вашу фізичну форму, спортивні навички та навіть ваш розум таким чином, щоб мало хто вправлявся. Коли ви подивитесь на список переваг нижче, легко зрозуміти, чому боксери особливо зацікавлені в цій формі тренувань, але це переваги, які звичайно хоче розвинути і середній хлопець:

Служить як тренування для всього тіла, яке включає всі групи м’язів
Працює в анаеробній та аеробній системах організму та ефективно спалює калорії
Нарощує швидкість і швидкість
Розвиває загальний баланс, координацію, терміни та ритм
Підсилює потужність та вибуховість
Збільшує час реакції та рефлекси
Отримує спортсмена комфортом перебування в “положенні готовності” - на м’ячах ніг
Підсилює спритність і спритність - легкість на ногах
Пропонує практику пересування по всіх площинах космосу - вгору, вниз, назад, вперед і в сторону
Підвищує здатність прискорювати та гальмувати, зберігаючи рівновагу
Розвиває контроль над тілом та обізнаність
Виховує більші здібності до синхронізації нижньої та верхньої частини тіла
Підвищує координацію рук і очей
Зміцнює розумову дисципліну та уважність (закликаючи до своїх сил концентрації)

Окрім цих фізіологічних переваг, стрибки через мотузку є надзвичайно дешевою та портативною вправою - ви можете робити це майже скрізь - і неймовірно універсальним для завантаження; з сотнями варіацій у техніках, моделях та прогресії, це тренування, яку ви можете тримати постійно свіжою.

Як вибрати скакалку

Перший крок у вступі в стрибки - це вибір мотузки, яку потрібно використовувати. При прийнятті цього рішення є два великі міркування:

Джек Демпсі поділився у своїй книзі "Бій Чемпіонату" методом саморобної саморобної роботи зі стрибків боксера: "Ви можете зробити мотузку, змочивши шматок мотузки на ніч у банку з легким мастилом. Повісьте мотузку і дайте їй висохнути протягом доби. Потім складіть кінці мотузки назад і заклейте їх у ‘ручки’ велосипедною стрічкою ».

Існує безліч різних видів стрибків, виготовлених з різних видів матеріалів. Основними категоріями тут є «швидкісні мотузки» та «важкі мотузки». Швидкі мотузки легкі, створені для швидкого повороту і, як випливає з назви, побудовані для швидкості. Важкі мотузки зважуються в мотузці та/або ручках, обертаються повільніше і призначені для зміцнення верхньої частини тіла.

Найкраще поставитись на швидкісній мотузці. Як пояснює тренер з олімпійських змагань та кондиціонерів, колишній морський піхотник та багатосторонній експерт зі стрибків на мотузці Бадді Лі: "Програма тренувань зі стрибків найкраще використовується для розвитку швидкості, швидкості, спритності та вибуховості, а полегшена швидкісна мотузка дозволяє вам максимізувати ці та інші переваги тренувань на стрибках ».

Що стосується матеріалу, то ви хочете, щоб ваша мотузка була виготовлена із пластику. Пластикові мотузки довговічні та зменшують опір повітря для більшої швидкості. Бавовняні та шкіряні тягнуться в повітрі і недостатньо швидко обертаються, а також швидше зносяться.

Сьогодні вони роблять стрибки, які відстежують ваші дані пропуску та підключаються до програми та всього цього джазу, але вам не потрібні ці навороти. Коли ми попросили Джея Діса, тренера/менеджера чемпіона у важкій вазі Деонтея "Бронзового бомбардувальника" Уайлдера та власника спортивного тренажерного залу Skyy в Алабамі, отримати кілька підказок щодо стрибків через мотузку, він сказав: "Мені не потрібна зважена скакалка або та, яка дає вам холестерин або розповідає про ваші любовні лінії. Мені подобається хороший базовий трос для стрибка ».

Довжина

Скакалки бувають різних розмірів. Правильна довжина для вас залежить як від вашого зросту, так і від здатності стрибати на мотузці.

Занадто довга мотузка стане менш аеродинамічною і створить більше клубків і зачеплень. Якщо ви чуєте, як мотузка сильно цмокає землею, це, мабуть, занадто довго. У той же час, ви не хочете, щоб він був занадто коротким, інакше ви будете, як каже Діс, "увесь згорблений, як старий, що намагається стрибнути зі скакалки".

Щоб знайти правильну довжину мотузки для стрибка, наступайте однією ногою на середину мотузки, а потім потягніть обидві ручки вгору вздовж бічної частини тіла, щоб мотузка була прямою і натягнутою.

Для новачка ручки повинні доходити до плеча. Під час стрибків у вас повинно бути близько фута вільного проміжку між головою та мотузкою, а мотузка повинна просто пасти землю, коли вона потрапляє під ваші ноги.