Як створити дефіцит калорій
Якщо ви їдете у подорожі для схуднення або коли-небудь бували раніше, ви будете добре знайомі зі словами дефіцит калорій. Витираючи модні дієти та тренування, які обіцяють «вибухнути жир на животі», насправді за схудненням стоїть дуже проста наука.
Щоб втратити жирові відкладення, потрібно спалювати більше енергії, ніж споживаєте протягом тривалого періоду. Не має значення, що ви їсте або як його спалюєте, утримання негативу, коли йдеться про запаси енергії, призведе до втрати ваги.
Але насправді ми всі зайняті людьми. Наш спосіб життя, стосунки з їжею, стосунки з фізичними вправами та багато інших факторів ускладнюють виконання цього простого рівняння. Якщо нам знову і знову кажуть „дефіцит калорій“, це насправді не допомагає.
Отже, Хассле тут, щоб допомогти зрозуміти, що насправді є дефіцитом калорій і як створити його для схуднення. Якщо це те, що ти хочеш зробити.
Що таке калорія?
Калорія - це одиниця виміру енергії. Кожна їжа може визначатися кількістю калорій, як і кожна фізична активність.
Потрапляючи в організм, ця енергія негайно використовується, зберігається у ваших запасах глікогену або перетворюється на жир. Якщо його не використати негайно, організм перетворюється і зберігає енергію у ваших запасах глікогену. Це легко для вашого тіла, і це те, що утримує нас між їжею. Наші запаси глікогену мають максимальну ємність. Коли вони насичуються, будь-яка додаткова енергія перетворюється і зберігається в жирових клітинах нашого тіла. Коли наші запаси глікогену вичерпуються, наше тіло за енергією звертається до своїх запасів жиру.
Ось чому ми не втрачаємо і не набираємо вагу постійно протягом доби або пари днів. Втрата ваги відбувається, коли ми постійно витрачаємо свої запаси жиру через брак доступних нам калорій.
Скільки калорій мені потрібно?
Ще одне постійне запитання без остаточної відповіді. Щоденне споживання енергії залежить від людини. Рекомендовані цифри NHS - 2000 калорій для жінок та 2500 калорій для чоловіків. Але вік, рівень активності, метаболізм, гормони, генетика та багато інших факторів можуть впливати саме на те, що потрібно щодня для підтримання вашої поточної ваги.
Це допомагає зрозуміти, яке споживання калорій використовується на кожен день. TDEE означає загальну добову витрату енергії та описує загальну кількість калорій, необхідних вашому тілу, щоб виконувати все, що йому потрібно робити за день. Його можна розділити на різні розділи, щоб допомогти вам краще зрозуміти, що це включає.
РЗЕ означає споживання енергії у стані спокою. РЗЕ - це ваш показник BMR або базальний рівень метаболізму. Це кількість енергії, необхідної вашому тілу для виконання своїх функцій для підтримки життя. Дихання, циркуляція, переробка поживних речовин, вироблення клітин. Усе те, що відбувається, що ми навіть не можемо контролювати, вимагає енергії. Ця цифра становить більшість наших TDEE.
NREE означає невитратне споживання енергії. Ви здогадалися. Він описує все, що ми робимо, коли не відпочиваємо, що спалює енергію. Його можна розділити на інші категорії:
- ТЕФ - це термічний ефект їжі. Просто перетравлення, переробка та перетворення їжі вимагає енергії організму.
- NEAT - це термогенез, що не пов’язаний із фізичними вправами, і описує всі фізичні навантаження та рухи, які ми здійснюємо, а не спеціально здійснювані нами дії. Стоячи, сидячи, ходячи, досягаючи, піднімаючи. Щоразу, коли ми рухаємося м’язом, ми робимо свій внесок у наш NEAT.
- У цьому сценарії немає нічого спільного з їжею. Насправді все навпаки. Це означає термогенез фізичних вправ і описує витрати енергії, які відбуваються, коли ми навмисно займаємось фізичними вправами. У тренажерному залі, під час бігу або де завгодно.
Що корисно зрозуміти, так це відсоток кожного з цих компонентів у складі нашого TDEE. З діаграми нижче ви бачите, що наш BMR становить більшу частину енергії, яку ми витрачаємо, тоді як наш EAT становить лише близько 5%.
Як створити дефіцит калорій?
Дивлячись на всю науку та математику, можна створити дефіцит калорій лише трьома речами.