Як створити калорійний дефіцит для схуднення

Після того, як ви закінчите читати цю коротку статтю, ви точно зрозумієте, як створити дефіцит калорій для схуднення, розуміючи свій BMR (базальний рівень метаболізму), ваш TDEE (загальний добовий енерговитрати) і NEAT (термогенез активності без фізичних вправ).

Час від часу ми отримуємо тут деякі запитання, які заслуговують короткого пояснення для всіх. Питання, надіслане мені електронним листом, було наступним ...

“Як ви спалюєте більше калорій, ніж споживаної? Я з’їдаю близько 1200 калорій на день. Щоб створити дефіцит, мені потрібно спалити більше 1200. Як я можу це зробити? Я відвідую тренажерний зал, тренуюсь близько години і спалюю близько 500-600 калорій. Після цього рівень моєї активності падає, оскільки я працюю на столі. То як я спалю ще 700-800 калорій? "

Щоб поставити це на перспективу, особою, яка писала цей електронний лист, була менша жінка із сидячою роботою, яка займається 3 рази на тиждень у тренажерному залі. Тож її загальні витрати будуть нижчими, ніж у тих, хто активно працює та тренується щотижня у спортзалі.

Як створити калорійний дефіцит

Коротка відповідь - їсти менше, ніж ви спалюєте щодня, і продовжуйте цю схему, щоб змусити своє тіло спалювати енергію з накопиченого жиру. Хоча це просте твердження, його не завжди найпростіше здійснити через нерозуміння того, як калорії використовуються організмом для ремонту та виробництва енергії.

Створення калорійного дефіциту немає просто їсти здорову їжу або чисте харчування . У цій статті ви швидко дізнаєтесь про те, як оцінити свої енергетичні витрати та створити дефіцит калорій на основі того, наскільки сильно спалюється ваше тіло щодня за допомогою функцій організму (підтримуючи вас у житті) та додаткових фізичних вправ.

Що визначає ваші загальні витрати енергії?

Існує 3 змінні, про які слід знати, щоб повністю зрозуміти, як створюється дефіцит калорій.

BMR (базальний рівень метаболізму)
TDEE (загальні добові витрати енергії)
NEAT (термогенез активності без фізичних вправ)

Швидкість базального метаболізму (BMR) це те, що ви спалюєте в спокої. Це те, що ви спалювали б щодня, незалежно від того, щоб підтримувати своє тіло у функціонуванні та житті. Подумайте про це так ... якби ви цілими днями сиділи в ліжку, нічого не роблячи, ваше тіло все одно вимагало б певної кількості енергії, необхідної для роботи.

Ми схильні прирівнювати свою діяльність, таку як тренування, кардіотренування, прогулянки, як те, що спалює калорії. І хоча ці види дійсно спалюють калорії, наш організм також спалює калорії лише для того, щоб залишитися в живих. Всі ваші органи потребують енергії з їжі, щоб нормально функціонувати.

Ваш мозок потребує глюкози для обробки потужності. Для перетравлення їжі вашому шлунку потрібні калорії, які згодом перетворюються на корисну енергію. Ваше серце вимагає енергії, щоб продовжувати битися. Вашій шкірі та кісткам потрібна енергія для відновлення від повсякденного клітинного обороту (реплікація клітин).

Для зручності пояснення я ввожу деякі цифри в цей калькулятор, щоб проілюструвати, як це працює.

Як ви бачите нижче, у вас є дані про зріст, вагу та рівень активності (я вибрав сидячий для питання вище).

На наступній сторінці ось розрахунок BMR.

Звідси ви знаєте, що для самця вагою 185 фунтів він буде спалювати приблизно 2000 калорій на день лише для того, щоб вижити. Наші тіла зігріті, і як результат, їм потрібна велика кількість енергії, щоб функціонувати щодня.

Давайте далі розглянемо діяльність на верхній частині BMR.

Загальні добові витрати енергії (TDEE) це ваш BMR, а також вся інша енергія, витрачена поза тим, що потрібно для підтримки вашого організму. Це включає пересування для повсякденних завдань (вставання з ліжка, чищення зубів, прогулянки по дому, приготування їжі, похід на роботу, тренування в тренажерному залі, гра у фрісбі в парку тощо).

Всі ці додаткові дії вимагають калорій для енергії. Як результат, ваші загальні потреби в енергії зростають. Скажімо, ви тренуєтеся 3-4 дні на тиждень з обважненнями. Як ви побачите на прикладі нижче, ваші добові потреби в калоріях (TDEE) зростають на значну кількість у порівнянні з вашим BMR.

TDEE також іноді називають споживанням споживання, що саме так і звучить: що потрібно з точки зору споживання калорій для підтримки ваги вашого тіла, включаючи всі види діяльності.

Спільне занепокоєння багатьох (включаючи мене самого) полягає в тому, чи є ці калькулятори активності на 100% правильними для кожної людини. Правда в тому, що вони не є. Іноді ваші витрати можуть не точно відповідати загальній кількості енергії, запропонованої для підтримки ваги вашого тіла.

Тож замість того, щоб приймати ці калькулятори як визначальний показник того, скільки вам потрібно споживати щодня, краще розглядати їх як вихідну точку, з якої ви можете налаштуватись з часом на основі ваших реальних результатів.

Якщо ви харчуєтесь відповідно до рекомендацій щодо рівня калорій, що підтримують, і ви худнете, вам потрібно буде їсти більше. Якщо ви набираєте вагу за рекомендаціями калькулятора, вам потрібно буде менше їсти.

То що дає терміни точності чи неточності цих калькуляторів для всіх? Є 2 змінні: