Як тонізувати зад 21 вправи - eMediHealth

У цій статті:

вправи

Однією з найпоширеніших частин тіла, на якій люди (особливо жінки) хочуть виглядати добре, є задній кінець.

У наші дні люди сидять занадто багато, недостатньо вживаючи сідниці, дозволяючи їм атрофуватися і ставати слабшими та меншими.

Однак існують різні вправи, які можуть допомогти тонізувати сідниці.

Поради для початківців

Наступні поради можуть покращити ефективність тренування

  • Більшість вправ на сідниці можна посилити, переконавшись, що більша частина ваги вашого тіла лежить на ваших п’ятах (з’єднання сідничної та п’яткової кісток). Це активізує сідничні м’язи більше.
  • Переконайтеся в правильній розминці. Сідайте на бігову доріжку або просто пройдіться на місці протягом декількох хвилин, що завгодно, щоб прискорити пульс.
  • Постава неймовірно важлива в будь-якій вправі на зад, яку ви виконуєте. Тримайте нейтральний (прямий) хребет при виконанні вправ на сідниці.
  • Стискайте сідницю весь час, а не лише під час вправ.
  • Усі вправи, показані нижче, можна вдосконалити та ускладнити, додавши ваги, TheraBand або повторення. Ви також можете робити варіанти вправ.

Чим сильніше стає сідниця, тим менше будуть боліти коліна і спина. Ви будете почувати себе сильнішими та здібнішими у будь-якій сфері свого життя.

Вправи для досягнення ідеального прикладу

Наступні вправи рекомендуються, щоб допомогти сформувати і зміцнити попу.

1. Випади, що стоять

Ця вправа тонізує м’язи сідниць, стегон і підколінних сухожиль. Це також покращує ваш баланс і надає основним м’язам належне тренування.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, пальці ноги спрямовані прямо вперед.
  2. Руки тримайте на стегнах.
  3. Зробіть великий крок вперед правою ногою.
  4. Повільно згинайте коліна, поки обидві ноги не будуть майже під прямим кутом. Праве коліно не повинно виходити за пальці ніг, а ліве коліно не повинно торкатися підлоги.
  5. Затримайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд. Потім відступите у вихідне положення.
  6. Повторіть 8-10 разів з першою ногою, а потім переключіть ноги.

Поряд із стоячими випадами ви можете спробувати прості випади назад, прості випади, що рухаються вперед, постійні випади ковзання, бічні випади та різноспрямовані випади руками.

2. Лежачі бокові підняття ніг

Ця ефективна вправа допомагає підтягнути і привести в тонус м’язи сідниць, стегон і стегон. Це також приносить користь м’язам низу живота.

Крім того, це знижує ризик травм спини, болів у спині та перенапруження спини під час виконання інших вправ.

  1. Ляжте на бік, витягнувши прямі ноги.
  2. Помістіть нижню руку під голову і упріться плечою в стегно.
  3. Підніміть верхню ногу, тримаючи стегна рівномірно, а обидві ноги прямо.
  4. Продовжуйте піднімати верхню ногу вгору в повітрі, поки не відчуєте стягнутості у зовнішньому стегні.
  5. Рухайте ногою вгору і вниз 15–20 разів.
  6. Змініть сторони і зробіть те ж саме з іншою ногою.
  7. Робіть цю вправу через день, щоб м’язи відновлювались.

3. Підсилювачі

Ця проста вправа на опір працює над м’язами ніг і сідниць. В основному він націлений на квадрицепс, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Крім того, це покращує ваш баланс і знижує ризик болю в попереку.

  1. Поставте перед собою міцну сходинку або лаву.
  2. Встаньте перед сходинкою або лавою, випрямивши спину, ноги та руки, а ноги на ширині стегон.
  3. З видихом ступіть правою ногою на центр лавки і випряміть її.
  4. Тримайте ліву ногу за собою для рівноваги.
  5. Вдихніть і повільно зігніть праве коліно. Потім відступите назад, щоб пройти один раунд.
  6. Зробіть 5–10 раундів однією ногою. Потім перейдіть на іншу ногу.

4. Лежачий локон підколінного сухожилля зі стійким м'ячем

Набори: 3 повторення: 10

Ця проста і цікава вправа зосереджена в першу чергу на сідничній максимумі та м’язах підколінного сухожилля. Поряд з тонусом ніг і сідниць, ця вправа відпрацьовує м’язи живота. Це також добре для попереку.

  1. Почніть з того, що лежите на спині з м’ячем для вправ під п’ятами. Покладіть руки біля боків для підтримки.
  2. Повільно піднімайте стегна, злегка зігнувши коліна, і тримайте стегна вгору протягом усієї вправи.
  3. Копайте п’яти в м’яч і повільно перекочуйте м’яч у напрямку до тіла, згинаючи коліна.
  4. Повільно поверніться у вихідне положення, щоб завершити одне повторення.

5. Привітання Сонцю

Привітання Сонцю, також відоме як Сурья Намаскар, складається з 12 поз йоги. Різні пози розтягують, стискають і тонізують всі основні м’язи тіла.

Послідовність пози йоги в Привітанні Сонця:

  1. Поза привітання (Пранамасана)
  2. Поза з піднятою рукою (Хаста Уттанасана)
  3. Поза руки до ноги (Падахастасана)
  4. Кінна поза (Ашва Санчаланасана)
  5. Гірська поза (Парватасана)
  6. Привітання з вісьмома кінцівками (Аштанга Намаскара)
  7. Поза кобри (Бхуджангасана)
  8. Гірська поза (Парватасана)
  9. Кінна поза (Ашва Санчаланасана)
  10. Поза руки до ноги (Падахастасана)
  11. Поза з піднятою рукою (Хаста Уттанасана)
  12. Поза привітання (Пранамасана)

Якщо ви новачок, найкраще дізнатися про це у фахівця. Почніть з 2 до 4 раундів і поступово збільшуйте до 12 раундів щодня.

6. Поза крісла (Уткатасана)

Поза крісла - це популярна поза йоги, яка допомагає тонізувати м’язи ніг і сідниці. Він також тонізує м’язи вздовж внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон та спини. Це навіть розтягує ваші плечі та груди.

  1. Встаньте прямо, ноги приблизно на ширині стегон.
  2. Вдихніть і підніміть руки прямо над головою.
  3. Видихніть і складіть тіло вперед у стегнах під кутом 45 °.
  4. Тримайте коліна злегка зігнутими, ніби збираєтеся сісти на стілець.
  5. Подивіться прямо вперед і затримайте положення на 30–60 секунд, глибоко вдихаючи.
  6. Випряміть коліна з вдихом і встаньте прямо.
  7. Видихніть і відпустіть руки в сторони.
  8. Повторювати 10–15 разів, один раз на день.