Як тренуватися на вулиці в зимовий день
Буде важко вийти на вулицю в дощові або сніжні дні. Але не з цими 12 порадами щодо зимових вправ, щоб залишатися в теплі та без травм під час тренувань у холодну погоду.
Буде важко вийти на вулицю в дощові або сніжні дні. Але не з цими 12 порадами щодо зимових вправ, щоб залишатися в теплі та без травм під час тренувань у холодну погоду.
Чи зима перевела вашу звичку на відкритому повітрі в сплячку? Не чекайте весни, щоб повернутися на вулицю.
Вправи на свіжому повітрі корисні для вашого тіла та розуму, незалежно від пори року. "Вихід на вулицю, навіть у мороз, дозволяє нам відновити зв’язок з природою, відірватися від цифрового та конкретного світу, а також підвищити концентрацію уваги та креативність", - говорить Ерік Райдінгс, особистий тренер та терапевт із фізичних вправ з приватної практики в Чикаго.
Заняття спортом можуть допомогти запобігти зимовому блюзу, підсилити енергію та запобігти набору ваги протягом пори року.
Спробуйте ці поради щодо фітнесу в холодну погоду, щоб бути в безпеці, в теплі та у формі.
1. Сукня «Сухе», а не просто «Тепле»
Найшвидший спосіб втратити тепло тіла - це промокнути. Оскільки вода є ефективним провідником тепла - переміщуючи тепло від зони найвищої концентрації (вашого тіла) до найнижчої (холодне повітря назовні) - намокання швидко зробить вас охолодженими та нещасними. Якщо вам холодно і мокро, ви можете схильні коротше скорочувати тренування, а також підвищуєте ризик переохолодження (коли температура основного тіла опускається нижче 95 градусів за Фаренгейтом) або, в умовах замерзання, отримання обмороження, говорить Рідінгс.
"Мокра тканина поруч із шкірою притягне ваше тепло до тіла і дасть вам небажаний холод", - говорить Джефф Геллоуей, колишній олімпійський бігун та автор книги "Біг: Початок роботи" (та інших навчальних книг та програм з бігу).
Це означає, що пропустіть активний одяг з бавовни, який вбирає піт і дощ і утримує вологу. Він рекомендує замість цього вибрати синтетичні волокна, такі як поліестер, нейлон та поліпропілен, призначені для швидкого висихання. "Вони відводять вологу приблизно на 50 відсотків швидше, ніж бавовна", - говорить Геллоуей.
2. Layer Up
Не зупиняйтеся на одязі, що потіє піт. Вам також потрібні шари, щоб затримати тепле повітря поруч із вашим тілом і утримати елементи (наприклад, дощ, сніг та вітер), говорить Брайан Калкінс, сертифікований персональний тренер Американської ради з фізичних вправ і президент HealthStyle Fitness у Цинциннаті.
Ось як підготуватися до зимових тренувань: Спочатку нанесіть тонкий базовий шар із синтетичних тканин (про який говорилося вище), щоб допомогти відтягнути піт від шкіри. Якщо надворі дуже холодно, надіньте середній шар, наприклад, полярний фліс, для додаткового тепла. Потім додайте зовнішній шар (або оболонку), щоб захистити вас від вітру, снігу та дощу.
Залежно від погоди, ваша зовнішня оболонка може бути легкою нейлоновою вітровкою або жилетом, або важкою, водонепроникною курткою. Зверніть увагу, що чим більше водовідштовхувальної оболонки, тим менше вона буде дозволяти вологи зсередини (вашому поту) виходити, навіть якщо ви носите належний базовий шар.
3. Виберіть яскраві кольори
Чорний може бути шикарним, але яскравий одяг краще використовувати для вправ на свіжому повітрі. Взимку не тільки холодніше, але й темніше. Погана видимість від дощу, снігу, похмурого або темного неба робить іншим важче бачити вас. Це стосується того, чи ви ділитеся дорогою з автомобілістами, чи стежкою чи стежкою з іншими любителями снігових видів спорту.
Одягайте яскраво кольоровий одяг та спорядження, коли це можливо, і розгляньте можливість придбати світловідбиваючу екіпіровку або блимаючі вогні, каже Рідінгс. Окрім того, що допомагають іншим бачити вас, носні ліхтарики чудово підходять, оскільки вони покращують видимість і для вас, щоб запобігти помилковим крокам і падінням.
4. Захистіть свої кінцівки
Пальці, вуха, ніс і пальці ніг найбільше страждають від прохолодних температур, тому що "кров шунтується до серцевини тіла, залишаючи менше крові (і згодом менше тепла) доступною для рук і ніг", говорить Калкінс.
Щоб кінцівки не замерзли, надіньте шапку або пов’язку та рукавички або рукавиці. Ви завжди можете зняти їх і засунути в кишеню, якщо зігрієтесь. Товсті шкарпетки також допомагають. Всі ці доповнення повинні бути вовняними або синтетичними, а не бавовняними, щоб уникнути поту з шкіри. Чоловікам, можливо, доведеться розглянути хорошу пару технічних трусів, нижню білизну, виготовлену з синтетичних тканин, або додаткові шари, якщо це необхідно, говорить Геллоуей.
Якщо вам здається, що пальці на ногах стають особливо холодними, розгляньте дизайн взуття. "Кросівки призначені для виходу тепла, але в холодну погоду холод приходить прямо", - говорить Геллоуей. Бахіли, які ви можете знайти у продавця гірськолижних та піших прогулянок, можуть допомогти запобігти холоду. Ви також можете відвідати спеціалізований магазин для бігу, щоб приміряти взуття, спеціально розроблене для протистояння зимовим стихіям.