Як тренуватися та харчуватися, щоб підвищити імунітет від коронавірусу
Практичні поради щодо бігу та вашої імунної системи безпосередньо у провідного світового дослідника імунітету.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до PodiumRunner
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до PodiumRunner
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Фото: Getty Images
На початку своєї кар'єри фізіолога фізичних вправ Девід Німан викладав курс "марафону" в Тихоокеанському університеті. Він сам був марафонцем, з часом накопичив 58 фінішів марафону, а його студенти вступили в марафон наприкінці семестру. Як і інші в той час, Німан вважав, що марафонський біг - це майже найкраще, що хтось може зробити для свого здоров'я.
Тож він був розгублений і стурбований, коли низка його учнів простудилася після марафону. Каже, що "шкодував їх", бо настав час і їхніх випускних іспитів. Хто хоче захворіти, коли готується до фіналу?
Останні 40 років Німан провів, вивчаючи зв’язок між фізичними вправами та імунітетом. Це не нова сфера. Перший опублікований звіт про несподіваний рівень лейкоцитів у бігунів Бостонського марафону з’явився в 1902 році.
Однак імунітет, про що думають багато бігунів цього року. Як слід налаштувати тренування та дієту, щоб максимізувати свій імунітет і мінімізувати шанси підхопити вірус? Нижче наведено перелік рекомендацій Німана щодо цього питання, стислі з тривалої розмови з ним. В даний час Німан є професором біології в Аппалачському державному університеті та директором лабораторії людських показників у Дослідницькому містечку Північної Кароліни.
Зрозумійте, як працює крива J
Дослідження фізичних вправ, включаючи Nieman та багато інших, показують, що регулярні, помірні фізичні вправи підвищують імунітет та знижують ризик зараження. Це хороша новина - і тому стільки вчених вважають, що біг та інші регулярні фізичні вправи - це здорова, зміцнююча організм діяльність.
З іншого боку, важкі, безперервні фізичні вправи, такі як марафони та ультрамарафони, можуть знизити ваш опір на 24–72 години та призвести до збільшення простудних захворювань та респіраторних захворювань на тиждень-два. Занадто великий об’єм та інтенсивність фізичних вправ перетворює кут на J - і ризик зараження зростає.
Нещодавно Німан та його колеги виміряли імунну відповідь антарктичного трекера Коліна О’Брейді, який наприкінці 2018 року став першою людиною, яка перетнула континент без допомоги, подолавши 930 миль за 54 дні. Дослідницька група виявила, що О’Брейді перейшов у стан «дисфункціональної імунної відповіді», яке було найтяжчим протягом останнього місяця, коли «його енергетичні витрати були найвищими, маса тіла знизилася, а тревожний дистрес був найсильнішим». Вони спричинили "зниження показників ефективності".
У звіті 2003 року про бігунів у західних штатах 100 Німан показав, що фінішери "відчували великі порушення в кількості імунних клітин крові, запальних цитокінах, швидкості секреції IgA в слині та показниках окисного стресу". Коли вашою метою є оптимальний імунітет, здається, що більше - це не краще.
Дотримуйтесь 60/60/60
У своєму знаменитому дослідженні імунітету на марафоні в Лос-Анджелесі Німан виявив, що бігуни, які тренувались 60 миль на тиждень і більше, мали вдвічі більше післямарафонських інфекцій, ніж ті, хто тренувався менше ніж 20 миль на тиждень. Загалом у марафонів після марафону було в шість разів більше інфекцій та респіраторних захворювань, ніж у контрольної групи небігунів. Цей знижений імунітет був тимчасовим, тобто він тривав недовго, але був досить значним, щоб викликати більше постмарафонських захворювань.
Зараз Німан припускає, що біг зі швидкістю, що перевищує 60 відсотків максимуму, більше 60 хвилин також знижує імунітет. Є ваш зручний, легко запам’ятати 60/60/60. Бігайте менше 60 миль на тиждень, переважно з низькою інтенсивністю (60% від максимального значення VO2 відповідає 75% від максимального пульсу), переважно під час тренувань, що тривають менше 60 хвилин.
Спробуйте переривчастий біг
Німан та його колеги були здивовані одним із своїх послідовних висновків. Хоча довгі, важкі пробіжки, здається, знижують імунітет, те ж саме не можна сказати про тривалі, періодичні пробіжки. Іншими словами, довгий марафонський біг є стресовим фактором, але якщо ви дотримуєтесь підходу бігати/ходити або навіть 10 хвилин важко/10 хвилин легко, ви зменшуєте загрозу нижчого імунітету. "Коли ви робите біг вперед-назад, ваше тіло, здається, реагує сприятливо, наче ви щойно вийшли на прогулянку", - зазначає Німан.