Як уникнути вікового збільшення ваги

Сучасна інформація для допитливих людей.

вікового
Ви коли-небудь задавались питанням, чому ми схильні набирати вагу в міру дорослішання? Або чому стає важче скинути кілограми, які ми поклали на канікулах чи під час відпустки? У міру дорослішання ми набираємо в середньому від одного до двох фунтів на рік. [1] Це може здатися не надто багато, але з часом воно може накопичуватися і призвести до збільшення ваги або навіть ожиріння. Ось чотири основні причини, чому вік відіграє важливу роль у регулюванні ваги та що з цим робити:

  • Втрата м’язів та зменшення обміну ліпідів
  • Гормональні зміни
  • Малорухливий спосіб життя
  • Повільніший обмін речовин

  • З віком багато наших фізіологічних процесів починають сповільнюватися, включаючи синтез м’язів. Наші м’язи, природно, починають руйнуватися в 30-ті роки, після чого ми зазвичай втрачаємо приблизно 3-8% загальної кількості м’язів тіла за десятиліття. [2] Цей процес, відомий як саркопенія, прискорюється приблизно у віці 60 років. Втрата м’язів часто замінюється жиром, для роботи якого потрібно менше енергії, ніж м’язам. І якщо ми не пристосовуємось до цієї зменшеної потреби в калоріях, то зазвичай відбувається збільшення ваги. Також нещодавно вчені виявили, що рівень обороту ліпідів (жиру) з віком знижується. Ця швидкість визначає, наскільки швидко або повільно жир виводиться і зберігається в організмі. У дослідженні 2019 року дослідники спостерігали за 54 особами протягом 13 років. Незалежно від того, набирали вони чи втрачали вагу за певний проміжок часу, усі вони виявляли повільніший показник обороту жиру з віком.

Хороша новина полягає в тому, що ми можемо активно уповільнити швидкість втрати м’язів і збільшити обмін жиру, зосередившись на фізичних вправах, особливо на вправах з вагою та опором, які стимулюють ріст м’язів. Щоб доповнити синтез м’язів, переконайтеся, що ви відповідаєте потребам білка. Дослідження показують, що люди похилого віку повинні їсти трохи більше білка, ніж рекомендований для збереження м’язової та кісткової маси. [3] Це дорівнює приблизно 1,0-1,2 г білка на кілограм ваги тіла щодня.

Наприклад, дорослому 150-кілограмовому дорослому дорослому потрібно 68-82 г білка на день - еквівалент чашки сочевиці, двох яєць або курячої грудки на 3,5 унції. Зосередьтеся на нежирних джерелах білка, таких як риба, яйця, квасоля, сочевиця, тофу та білкові коктейлі, щоб задовольнити ваші потреби. Повний посібник з набору м’язів можна переглянути в Посібнику з набору м’язів InsideTracker.