Як ваш циркадний ритм може порушити ваш дієтологічний план макро дієти для швидкого схуднення • IIFYM •
Який ваш “циркадний ритм”?
Люди (і всі організми) мають організацію фізіологічних процесів, які в основному закріплені навколо двох контрастів навколишнього середовища: 24-годинного циклу світла і темряви. Кругообіг світла і темряви відповідає поведінковим змінам: світловий період - це також фаза неспання, активності та видобутку їжі. Темний період - це також фаза сну, неактивності та посту. Ця фізіологічна та поведінкова архітектура відома як циркадний ритм, від латинського «circa» (навколо) та «dies» (день).
Негативні наслідки згортання сну на апетит, голод, метаболізм та споживання їжі добре задокументовані в літературі про сон.
Навіть близько 5,5 годин сну на ніч - те, що деякі можуть вважати хорошим сном - стимулює тягу до високовуглеводних, висококалорійних продуктів, дезінфікує контроль над їжею та сприяє переїданню (29,8, 39, 24). Якщо у вас немає споживання макросів, спрямованого на ваші змінні, щоб допомогти зменшити тягу, зверніться до Макрокалькулятор IIFYM.
«Годинник на тілі»
Розмовно відомий як ваш "годинник тіла", найпотужніший синхронізатор (відомий як "Zeitgebers", або "давальник часу") циркадного ритму - це світло - інформація, що передається вашими очима в мозок і вказує, ніч це чи день, і фізіологічні коливання, що супроводжують той чи інший період.
Потім мозок синхронізується з рештою систем організму, щоб ми могли передбачити зміни в навколишньому середовищі, наприклад спати, щоб прокинутися, а піст - годувати. Насправді, поки світло захоплює центральний циркадний таймер у мозку, живлення вводить циркадні таймери в травну систему (31).
Таким чином, синхронізація циркадної системи життєво необхідна для метаболічних процесів, від регулювання рівня цукру в крові, до метаболізму вуглеводів та жирів (Там само).
Ви, мабуть, вже стикалися з циркадною дисрегуляцією, яка також відома як реактивне відставання. Труднощі з травленням у перший день чи два після далекого польоту - це результат прийому їжі в новому часовому поясі, коли може бути 4 ранку у внутрішніх годинниках вашого тіла. Ось чому потрібно кілька днів, щоб подолати відставання - вам потрібен вплив денного світла у новому часовому поясі в поєднанні з новими схемами часу, щоб скинути систему.
Світлотерапія добового ритму
В індустріальних суспільствах ми проводимо близько 88% часу в закритих будівлях, і вдень ми стикаємося з природним освітленням у 4 рази менше (22,43). Вдень природне освітлення може бути десь від 2000 до 100 000 люкс; середнє освітлення в офісі часто може бути менше 500 люкс, що є занадто низьким для циркадного захоплення та порушує циркадні ритми (4).
Дізнайтеся, як увійти в ритм зі своїм харчуванням, запропонувавши одному з наших тренерів створити ваш макроконцепт
Вечорами 75% населення піддається впливу штучного світла вночі від короткохвильового синього світла, яке випромінює природне сонячне світло ... і телевізорів, ноутбуків та смартфонів. Це пригнічує мелатонін, гормон, який виділяється протягом біологічної ночі і сигналізує про початок сну (Там само). Якщо скласти все це разом, люди тепер відчувають інтенсивність світла між заходом сонця та сном, яка перевищує подвійний рівень природного денного опромінення (43).
Чому це може бути проблемою?
Циркадні "входи" - світлі/темні та годування/голодування - є невід'ємною частиною циркадного регулювання, і надсилання незвичних входів, таких як випромінювання синього світла вночі, пізня нічна їжа або нестабільна схема прийому їжі, змінює "виходи" (23). Пригадайте приклад джетлагу?
Реактивне відставання трапляється, коли ви раптово змінюєте входи; зміна світла та часу їжі від'єднані від вашого поточного середовища. Кілька днів ваше тіло не знає, що робити, поки воно пристосовується.
Jetlag та змінна робота є прикладами крайньої циркадної десинхронізації. Ми вже деякий час знаємо, що змінна робота є основним фактором ризику метаболічних захворювань (10). Однак лише зараз дані починають накопичуватися стосовно "соціального джетлагу" та потенційних несприятливих наслідків менш екстремальних циркадних збурень на метаболічне здоров'я.
“Соціальний джетлаг” та циркадна дисрегуляція
Середня тривалість сну працюючої дорослої людини в 1960-х роках становила більше 8 годин: 44% працюючих дорослих зараз сплять в середньому 6,5 годин на ніч, а 20-30% сплять менше 6 годин (5). Потім більшість людей намагаються компенсувати на вихідних.
Різниця між тим, як довго ви спали б у вихідні без примусового часу неспання, і тривалістю вашого сну протягом тижня називається соціальним джетлагом. Різниця між циркадним часом та соціальним хронометражем (тобто тривалим неспанням у біологічну ніч, він же вечірка/пізня робота/перегляд рекламних роликів о 2 годині ночі), нерегулює циркадні ритми.
Ступінь штучного освітлення у вечірній час, як тривалість (> 3 години), так і інтенсивність (> 500 люкс), також була пов'язана з метаболічною дисфункцією - збільшенням ІМТ, ожирінням та аномальними ліпідними профілями (30,33).
Отже, це асоціативні дослідження. Питання в тому, як штучне світло і тривалі вечори можуть мати такий руйнівний вплив на циркадні функції та метаболізм?
Вплив світла на обмін речовин
Найважливішим аспектом добової ритмічності є те, що фаза неспання/дня невід'ємно пов'язана з часом прийому їжі, споживанням поживних речовин та метаболічною функцією. Тривале освітлення та штучне світло порушують ці, як правило, дихотомічні чергові періоди сну/активності, харчування/швидкого та енергетичного обміну/зберігання (26).
Декілька досліджень на мишах, які піддавалися дії світла та доступу до їжі протягом їх біологічної ночі, показали, що миші, які споживають їжу за таких освітлених умов, набирають значно більше жиру, ніж миші, які харчуються однаковими загальними добовими калоріями, але обмежують прийом їжі до фази неспання/активності ( 17, 2).
Коли наші поведінкові цикли збігаються з циркадними циклами, рівень лептину знижується, порушення регуляції апетиту та контроль енергетичного балансу (35).
У людей тривале освітлення забезпечує більшу можливість їсти, а прийом їжі пізно ввечері пов'язаний із збільшенням ІМТ, незалежно від тривалості сну та часу (3).
Утилізація їжі та витрата енергії перебувають під циркадним контролем, і пізня нічна їжа змінює період годування/швидкого харчування і призводить до того, що час систем, таких як травна система, компенсується (Oike, Oishi & Kobori, 2014).
Співпраця з програмами та тренерами, подібними до тих, що доступні через IIFYM, може допомогти структурувати планування та графік харчування, уникаючи цих загальноприйнятих підводних комах.
Як світло може вплинути на нашу здатність змінювати склад тіла
Короткохвильове блакитне світло, що випромінюється електронними пристроями, пригнічує рівень мелатоніну, і жінки з найнижчим рівнем мелатоніну на початковому рівні частіше розвивали Т2ДМ при подальшому спостереженні через 12 років у дослідженні здоров’я медсестри (27).
Знову ж таки, асоціація не є причинно-наслідковим зв’язком, і бракує контрольованих випробувань на втручанні людини, що розглядають вплив впливу світла. На сьогоднішній день існує лише декілька контрольованих випробувань на людях, які розглядають ефекти впливу світла. В одному дослідженні 3 години впливу синього світла збільшували маркери резистентності до інсуліну, що свідчить про те, що хронічний вплив короткохвильового світла може впливати на метаболічну функцію та регуляцію глюкози (7).