Як відновитись після тривалих пробіжок, тренувань CrossFit, HIIT та іншого - CNET
Ми та наші партнери використовуємо файли cookie, щоб зрозуміти, як ви користуєтесь нашим веб-сайтом, покращити свій досвід та обслуговувати персоналізований вміст та рекламу. Про те, як ми використовуємо файли cookie та ваш вибір, читайте тут. Продовжуючи користуватися цим веб-сайтом, ви приймаєте ці файли cookie.
Мінімізація болю в м’язах вимагає заздалегідь спланованого поєднання фізичного відновлення та харчування.
Відновлення тренувань - це мистецтво - іноді це означає йогу та катання піною; іноді це означає високотехнологічні інструменти. Але як би там не було, це довга гра,
Хороша тренування, незалежно від способу, залишає вас з труднощами піднятися сходами або підняти руки над головою. Щоб мінімізувати час, який ви витрачаєте на боротьбу з болем у м’язах - і скільки разів ви замислюєтесь, чи дійсно вам потрібно виходити з дому, бо, навіть, одягання болить боляче - ви повинні знати, як правильно відновитись після тренувань.
Звичайно, ви можете мінімізувати хворобливість за допомогою основних методів відновлення, таких як розтягування та прокатування піною, але справжнє відновлення тренування - це суміш фізичних маніпуляцій та харчування, покликаних поповнити точні м’язи та механізми, які ви оподатковуєте під час тренування.
Перш ніж вирішити, що це занадто складно, прочитайте цю статтю, де ви точно дізнаєтесь, як відновити тривалі пробіжки, тренування CrossFit, HIIT тощо.
Як оговтатися від довготривалої перспективи
Фактична відстань "довготривалої пробіжки" для кожного відрізняється залежно від рівня кардіореспіраторної підготовленості, м’язової витривалості, поточного циклу тренувань тощо. Наприклад, довгий біг під час напівмарафонських тренувань для мене становить від 10 до 15 миль. Однак після напівмарафонського сезону тренувань пробіжки від п’яти до восьми миль вистачає як тривалої.
Якою б не була ваша відстань, тренування на витривалість оподатковує ваші повільні м’язи (тип один) м’язові волокна або м’язові волокна, що відповідають за низькі інтенсивності, повторювані вправи - як біг марафону. Однак якщо ви біжите досить довго, ваше тіло також почне набирати ваші м'язові волокна, що швидко смикаються (тип 2), щоб допомогти виконувати завдання з повільним смиканням, тому довгі пробіжки представляють сценарій оподаткування всіх видів м'язів.
Крім того, тренування на витривалість виснажує запаси глікогену (вуглеводи, що зберігаються в м’язах для швидкої енергії), і тренує ваше тіло використовувати жир для палива. Все сказане, щоб належним чином відновитись після довгострокової перспективи, вам слід зосередитися на запобіганні накопиченню молочної кислоти та поповненні запасів глікогену.
Тренування на витривалість, такі як марафони, вичерпує запаси глікогену та оподатковує м’язові волокна, що повільно смикаються.
Фізичне відновлення: Терапія холодом виявилася особливо ефективною, допомагаючи спортсменам на витривалість відновитись після тренувань, хоча ефект може бути більше на ваше сприйняття відновлення, ніж на фактичне відновлення. Під час відпочинку можна спробувати кріотерапію всього тіла, прийняти холодний душ або застосувати пакети з льодом. Статичне розтягування може запобігти стягуванню м’язів і суглобів, тоді як м’який масаж і підйом ніг може полегшити накопичення рідини.
Відновлення харчування: Їжте швидко засвоювані вуглеводи, як тільки зможете після тривалої пробіжки разом з достатньою кількістю білка, щоб відновити мікротравми у м’язах. Приклади хороших швидко засвоюваних вуглеводів включають банани, фруктовий сік і білий рис. Уникайте їжі з високим вмістом жиру під час вікна відразу після бігу, оскільки жири можуть уповільнити травлення та запобігти відскакуванню від тренувань на витривалість. Деякі жири не зашкодять, тому сміливо їжте яйця або інші нежирні джерела білка, приготовані на здоровій олії. Не забувайте проводити регідратацію електролітами!
Як відновитись після спринтів
Незалежно від того, бігаєте ви, їдете на велосипеді, плаваєте чи використовуєте якийсь інший спосіб, щоб взяти спринт, швидкісні тренування в основному оподатковують м’язові волокна, що швидко смикаються, що дозволяє вашому тілу виконувати потужні вибухові рухи. Спринт спалює багато калорій за короткий проміжок часу, використовує високий рівень кисню в крові та робить навантаження на суглоби нижніх кінцівок (щиколотки, коліна та стегна). Щоб відновитись після спринтів, вам слід зосередитися на мобілізації суглобів та поповненні втрачених поживних речовин.
Вибухові рухи, такі як спринт, вимагають використання м'язових волокон, що швидко смикаються, і високого рівня кисню в крові.
Фізичне відновлення: Витратьте 10 - 15 хвилин на виконання динамічних розтяжок після спринтерської тренування. Це допомагає підтримувати рухливість суглобів, а м’язи - гнучкими, а також може зменшити ступінь хворобливості, яка виникає на наступний день. Компресійна терапія може особливо допомогти у відновленні спринту, оскільки вона сприяє здоровому припливу крові до суглобів. Глибоке дихання також може запропонувати деякі переваги, наприклад, допомогти пульсу повернутися до стану спокою та поліпшити кровообіг.
Відновлення харчування: Подібно до тренувань на витривалість, швидкісні тренування вичерпують ваші запаси глікогену, тому вам захочеться поповнити їх простими вуглеводами. Ви також повинні пити напої, збагачені електролітами, такі як Powerade, і вживати білок, щоб стимулювати відновлення і ріст м’язів.
Як відновитись після інтенсивних інтервальних тренувань
Навіть коли ви використовуєте лише власну вагу тіла, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) розвивають швидкість, силу та витривалість. Різноманітність рухів, фокус усього тіла та швидкий темп, що характеризує тренування HIIT, можуть призвести до м’язових вузлів, обмеженого обсягу рухів та тривалої болючості, якщо ви не звикли до таких інтенсивних вправ.
Фізичне відновлення: Найкраще, що ви можете зробити після тренування HIIT - це продовжувати рухатися - повільно. Кілька хвилин ходьби або повільної їзди на велосипеді надають вашому серцю більш плавний перехід від роботи до відпочинку і підтримують приплив крові, доставляючи більше поживних речовин та кисню до втомлених м’язів. Продовжуйте мобілізацію суглобів шляхом динамічного розтягування та попереджуйте м’язові вузли за допомогою масажу або перкуторної терапії.