Як виглядати і відчувати себе здоровіше за один місяць, стверджує наука - Business Insider
Детокс за добу! Відчуйте себе здоровішими за лічені години! Схудніть на 5 фунтів за тиждень!
Є безліч обіцянок щодо здоров’я, які можуть здатися чудовими, але більшість із них просто не складаються.
Однак, коли вчені дізнаються більше про те, як працюють наші тіла, з'явилися докази на підтримку деяких простих речей, які ви можете робити щодня, щоб виглядати і відчувати себе здоровіше за відносно короткий проміжок часу.
Ми не обіцяємо тут нічого екстремального - ваше тіло - складна, чудова машина, і вона не збирається магічно перетворитися, як якийсь голлівудський супергерой.
Але ось 12 речей, які ви можете почати робити сьогодні, за що ваше тіло віддячить вам всього за чотири тижні чи менше. Кожен із цих простих актів починає виплачувати вимірні дивіденди протягом місяця, і після цього справа стає ще кращою - це довгострокові результати, які вчені вимірюють у лабораторії та поза нею.
Будьте готові виглядати і почуватися чудово.
Найпростіша, найефективніша річ, яку ви можете зробити для свого здоров’я - це рухатися. Навіть одна хвилина інтенсивних, повних фізичних вправ, які регулярно проводяться, може покращити ваш рівень фізичної підготовки.
Фізична активність швидко змінює ваше тіло і навіть може зменшити ризик смерті.
"Через два-чотири тижні ваша нервова система набагато ефективніше зможе скорочувати м'язи", - нещодавно сказав австралійському "Дев'ять новин" Роберт Ньютон, директор Науково-дослідного інституту медицини фізичних вправ Едіта Коуана.
Вчені з'ясували, що насправді неважливо, яку тренування ви робите - лише регулярні переїзди оздоровлять ваше серце, м'язи та розум.
Навіть кілька хвилин навантажень щотижня можуть змінити ситуацію. Недавнє дослідження Університету Макмастера показало, що набір із трьох 20-секундних сплесків повних енергійних вправ може покращити фізичну форму людини на 20% за три місяці. (Через місяць ви вже будете в дорозі.)
Провідний автор дослідження Мартін Гібала ввів цей підхід як "однохвилинне тренування". Але це справді 10 хвилин вправ, три рази на тиждень. Процедура включає двохвилинні періоди розминки, трихвилинне охолодження і три інтенсивні 20-секундні сплески спринту.
"Для спортсменів, які вже дуже підготовлені, вони тренуються таким чином, щоб підтримувати форму", - сказав Гібала CBC. "Це хороший спосіб зміцнити своє здоров'я дуже, дуже швидко".
Коли справа стосується вашої тарілки, подумайте про скорочення солоної, обробленої їжі.
Більшість американців споживають на 50% більше, ніж рекомендується щоденне споживання солі, за даними Центрів контролю та профілактики захворювань. З часом це може спричинити втрату. Коли в крові занадто багато солі, ниркам важко вимивати домішки, які можуть підвищити артеріальний тиск.
Замість солоних закусок спробуйте включити в свій раціон більше цільних продуктів, таких як банани та авокадо, цього місяця, оскільки вони завантажені калієм, природним антидотом для шкідливого впливу натрію на ваш кров'яний тиск.
Є багато інших підсилювачів смаку, щоб включити їх у їжу замість солі, як лимонний сік та зелень. Яку б стратегію ви не вибрали, уникайте оброблених харчових продуктів, які не тільки містять багато прихованої солі, але й можуть бути пов’язані з вищим рівнем захворюваності на рак.
Подружитися з клітковиною.
Волокниста їжа допомагає підтримувати рівень енергії стабільнішим, ніж швидкозгораючі цукристі або важкі вуглеводи. Клітковина також підтримує живіт повним, а травна система плавно гуде.
У цільних зернах, фруктах, горіхах та овочах багато клітковини. Багато найкращих продуктів з високим вмістом клітковини також мають низький глікемічний індекс, що може позбавити вас від цукрових збоїв.
Прийміть графік сну, який забезпечує вам від семи до восьми годин закритого ока на ніч.
Недолік сну може зробити людей більш схильними до нещасних випадків, збільшити шанси захворіти та створити додаткове напруження на серці. Все частіше поганий сон також пов’язують з раком. Всесвітня організація охорони здоров’я попереджає, що возитися з графіком сну, працюючи в нічну зміну, є, можливо, канцерогенним. У сонливості також звинувачують випадки раку товстої кишки, молочної залози та передміхурової залози.
Всього тиждень без достатнього сну - що визначається як чотири години на ніч протягом шести ночей поспіль - може призвести до того, що рівень цукру в крові зросте настільки, що лікарі зможуть діагностувати у вас переддіабет.
Залишайтеся зволоженим з великою кількістю води (і, можливо, навіть трохи кави, якщо це ваша річ).
Враховуючи, що вага тіла дорослої людини становить до 60% води, не дивно, що перебування у зволоженому стані пов’язане з цілим рядом переваг для здоров’я. Отримання достатньої кількості рідини гарантує, що ваше тіло може ефективно вимивати домішки, залишатись під напругою, потіти та легше перекачувати кров.
Це також стратегія схуднення.
Дослідження 2016 року, в якому взяли участь понад 18 000 людей у США, показало, що ті, хто пив більше води, постійно були більш задоволеними та їли менше калорій щодня. Ці люди також споживали меншу кількість цукру, жиру, солі та холестерину, ніж більшість зневоднених учасників.
Ще одне порівняно невелике дослідження в 2015 році показало, що люди, які добре зволожувались питною водою за 30 хвилин до їжі, могли втратити понад 5 фунтів за три місяці.
Вживання кави також може покращити стан здоров’я серця та зменшити ризик розвитку діабету 2 типу та деяких видів раку - якщо ви вживаєте його в помірних кількостях. Ідея про те, що пара чашок кави може зневоднити вас, була розвінчана.