Як отримати результати за допомогою інтервального навчання високої інтенсивності
Плюс, коли вам слід триматися подалі
Незважаючи на те, що HIIT вже певний час був основним елементом вашої тренувальної програми, наскільки ви насправді про це знаєте? Чи знаєте ви, чому це вигідно, чим воно відрізняється від інших програм, заснованих на схемі, або чому деякі ПТ вважають, що це слід робити по-різному, залежно від того, чоловік чи жінка?
Ніякого стресу, ви в потрібному місці, щоб це дізнатись.
Отже, що таке навчання з інтервалом високої інтенсивності?
HIIT розшифровується як: інтервальне тренування високої інтенсивності.
Класичне тренування HIIT складається з чергування періодів роботи та відпочинку. Під час періодів увімкнення ви працюєте з максимальними зусиллями і справді підете на шкіру, повторюючи вправу. Потім, коли свисток або таймер дме на період відновлення, ви зупиняєтесь і намагаєтесь перевести дух і знижуєте пульс.
Але як важко - важко?
Під час робочих періодів ви працюєте на рівні "майже до максимального рівня пульсу - близько 80-90%", - говорить Сью Роджерс, головний тренер F45 Ealing.
Робота на цьому рівні протягом коротких періодів часу не дає вашим м’язам часу на відновлення, що означає, що їм доведеться більше працювати: це відоме як анаеробна вправа, оскільки ваші м’язи виробляють молочну кислоту, щоб компенсувати нестачу кисню.
"Молочна кислота вивільняє адреналін, гормон, який допомагає рухати жир по всьому тілу", - пояснює спортивний терапевт Баррі Сігріст, описуючи, чому швидкий, заснований на результатах стиль тренувань, дійсно, приносить результати.
5 основних принципів хорошої сесії HIIT
Тривалість вправи
'Кожна вправа повинна тривати до 60 секунд. Що завгодно довше, і ви не зможете підтримувати інтенсивність, - говорить Роджерс.
Інтенсивність
Як каже стара приказка: якщо ви збираєтеся щось робити, робіть це правильно. І це вдвічі більше, наскільки важко ви працюєте під час сеансу HIIT. Роджерс радить: "Досягати до 85-90% вашого максимального пульсу" протягом "робочих" періодів, щоб отримати максимальну віддачу від сеансу.
Одужання
"Періоди відпочинку важливі для відновлення під час підготовки до наступного напруженого раунду", - також підтверджує вона. Тут ви даєте пульсу знизитися до рівня спокою, перш ніж ще раз спалитись, щоб наполегливо попрацювати.
Робота: Співвідношення відпочинку
Вся суть HIIT полягає в робота під час робочих періодів та відпочинку під час відпочинку - але правильне співвідношення теж не менш важливе.
`` Ці співвідношення залежать від тренування і повинні змінюватися. Прикладом може служити співвідношення Табата 20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку або 40 секунд роботи, 15 секунд відпочинку ", пояснює Роджерс.
Кількість раундів повністю залежить від кількості вправ, співвідношення робочого відпочинку та відпочинку для конкретного тренування та рівня фізичної підготовки.
Частота
Якщо ваша мета - втрата жиру, 3-5 сеансів HIIT на тиждень - це цілком достатня кількість, але це важкі тренування на тілі, тому намагайтеся слухати своє тіло. Якщо вона болить або не вистачає енергії, натомість виберіть вправу з меншим ефектом, таку як пілатес, йога або ходьба.
Щодо тривалості сеансу, хороша тренування HIIT повинна тривати десь 20-45 хвилин. І якщо ви можете продовжувати тренування після 60 хвилин зусиль, ви робите це неправильно.
"Ваше тіло не зможе справлятися довше години, якщо ви виконували свої дії на рівні, що майже до максимального", - радить Роджерс.
5 вправ HIIT, які ви можете робити вдома
- Робіть кожен хід для 20 секунд із 40 секундами відпочинку перед наступним.
- Повторіть схему три рази.
1. Скручені альпіністи
a. Опустіться в віджимання, випрямляючи тіло прямо.
b. Підведіть праву ногу до лівого плеча. Поверніться, а потім поміняйтесь місцями. Тепер зробіть це ще раз, але швидше.
2. Жаб’ячі лапки
a. Повернутися в віджимання? Добре! Будь ласка, руки просто ширші за плечі.
b. Стрибніть ногами вперед, щоб вони приземлились безпосередньо за вашими руками, і ви будете здаватися, що збираєтеся стрибнути. Вискакуйте назад і продовжуйте рухатися. Раніше це в школі називали „веселою” ... Пам’ятайте?!
3. Високі піднімання колін
a. Встаньте прямо, зігнувши руки на 90 °, лікті загнувши в боки, долоні звернені до підлоги.
b. Бігайте на місці якомога швидше. Кожного разу піднімайте ногу досить високо, щоб ваша рука ляпала верх стегна. Підніміть ці коліна!
4. Спринти на руці
a. Залишайтеся стояти, зігнувши руки під прямим кутом.
b. Тепер накачуйте руки вперед і назад якомога швидше, ніби живлячи спринтом ... але стоячи на місці. Виглядає дивно, але насправді працює.
5. Підтягування стрибків
a. Ах, слово "b". Встаньте, потім присідайте, припавши руками до підлоги перед собою. Ви знаєте, що буде далі ...
b. Стрибнути назад у дошку. Зробіть віджимання, а потім стрибніть ногами назад. Завершіть, стрибнувши в повітря, затягнувши коліна в груди. Продовжувати йти!
3 переваги HIIT для жінок
Фітнес
Дослідження, проведене Європейським журналом прикладної фізіології, показало, що лише одна хвилина HIIT, що виконується три дні на тиждень протягом шести тижнів, значно покращує метаболічний стан та аеробну здатність учасників.
Швидкі результати
"Результати можуть бути очевидними лише за кілька тижнів HIIT, якщо ви будете робити 3-4 заняття на тиждень", - говорить Роджерс, хоча харчування також є важливим фактором того, чи буде помітним ріст м'язів - хороший спосіб триматися на висоті це макровідстеження або намагання бути більш усвідомленими щодо того, як ви завантажуєте свою тарілку.