Як виграти при прогнозі схуднення при цукровому діабеті
Ми поєднали найновіші наукові дослідження та вибрали думки провідних експертів з ожиріння, щоб зрозуміти, як можна утримати ці кілограми назавжди
Харчування
Слідкуйте за своїми порціями
"Їжте, як король за сніданком, принц за обідом, а бідний за обідом". Виявляється, у цій давній приказці є якась наука. Дослідження, опубліковане в журналі "Ожиріння", розглядало харчові звички жінок із надмірною вагою та ожирінням із сукупністю захворювань (таких як високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину), що підвищують ризик діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Ті, хто їв великий сніданок, середній обід і маленьку вечерю, втрачали більше ваги і мали нижчий рівень глюкози в крові, ніж ті, хто їв невеликий сніданок, середній обід і велику вечерю.
Підтримуйте порядок
Під час їжі починайте з некрахмалистих овочів та білка, а потім закінчуйте зернами та крохмалистими овочами. Ця закономірність призводить до нижчого, ніж очікувалось, підвищення рівня глюкози в крові після їжі порівняно з тими ж продуктами, що вживаються в протилежному порядку. Це також знижує рівень гормонів, що підвищують голод, таких як грелін, згідно з дослідженням, опублікованим у лютому в журналі "Діабет, ожиріння та метаболізм".
Натисніть на гальма
Уповільнюйте своє харчування. За даними японського дослідження, опублікованого минулого року в медичному журналі BMJ Open, люди, які страждають на цукровий діабет другого типу, на 42 відсотки рідше страждають ожирінням, ніж ті, хто забирає їжу. Бонусні бали, якщо ви їсте вечерю принаймні за дві години до сну і пропускаєте закуски після обіду - і те, і інше пов'язане зі зниженим ризиком ожиріння.
Покиньте випивку
Додані калорії можуть саботувати ваші цілі щодо зниження ваги, згідно з дослідженням, опублікованим у 2018 році в медичному журналі "Ожиріння". Люди з надмірною вагою або ожирінням з діабетом 2 типу, які утримались від алкоголю, повністю втратили більше ваги за чотирирічний період, ніж ті, хто випив будь-яку кількість.
Пульс
Люди, які з'їдають порцію бобових на день (приблизно 3/4 склянки) - такі продукти, як квасоля, горох, нут та сочевиця - можуть помірковано втратити вагу навіть без будь-яких інших змін у своїх планах харчування, згідно з Огляд 2016 року дослідження, опублікованого в The American Journal of Clinical Nutrition. Ще один бонус: Показано, що імпульси допомагають регулювати рівень глюкози в крові та знижувати рівень холестерину.
Підсилюйте свої бактерії
Якщо ви регулярно займаєтеся спортом і харчуєтесь здоровою їжею, але все одно не можете скинути кілограми, нові дослідження показують, що виною тому може бути ваш кишечник. Коли дослідники клініки Мейо зібрали та проаналізували кишкові бактерії 26 пацієнтів, які втрачають вагу, вони виявили специфічні бактерії, пов’язані з успіхом та невдачею в схудненні. Щоб підсилити корисні бактерії в кишечнику, зосередьтеся на продуктах, багатих на пребіотики, рослинних волокнах, які живлять здорові кишкові бактерії. Вони містяться в таких продуктах, як цибуля-порей, цибуля, часник, спаржа, цільна пшениця, шпинат, квасоля, банани, овес та соя. І отримуйте багато пробіотиків, живих бактерій, що містяться в таких продуктах, як йогурт, квашена капуста, місо, темпе, кімчі та кефір.
Вправи
Зайняти позицію
Йога допомагає зменшити вагу та запобігає набору ваги, згідно з оглядом дослідження 2013 року, опублікованим в American Journal of Lifestyle Medicine. Наприклад, одне дослідження, включене в огляд, показало, що чоловіки та жінки із середньою вагою із зайвою вагою, які займались йогою щонайменше півгодини раз на тиждень, набагато рідше набирали вагу протягом 10 років. Учасники йоги схудли близько 5 фунтів, тоді як ті, хто не набрав 14 фунтів, в середньому. Дослідники вважають, що ефекти йоги на зниження ваги частково пов’язані з підвищенням обізнаності про організм, що допомагає запобігти переїданню. Додатковий бонус: Заняття йогою можуть допомогти забезпечити рівновагу та гнучкість, що є ключовим фактором незалежності у старшому віці.