Як виконувати прийоми присідання на одній нозі, переваги, варіації

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

присідання

Настасіч/Getty Images

Цілі: Квадрицепс, підколінні сухожилля

Рівень: Середній

Додавання присідань на одній нозі до вашої тренувальної програми - це один з найкращих способів розвинути силу, рівновагу та координацію, а також зменшити біль у коліні бігуна або синдром пателлофеморального болю. Ця вправа розвине стійкість та міцність основи, а також запобіжить травмуванню та покращить результативність. Якщо можливо, виконуйте цю вправу перед дзеркалом, щоб підтримувати хорошу форму. З часом ви зможете залишити дзеркало позаду.

Переваги

Виконання присідання на одній нозі або будь-якого іншого присідання - це ефективний спосіб привести в тонус ноги і сідниці, зміцнити м’язи основи та збільшити гнучкість. Це ідеальна вправа для спортсменів усіх видів спорту та рівня кваліфікації, але особливо корисна для бігунів. Присідання на одній нозі працює з тими ж м’язами, що використовуються для бігу: стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідничні м’язи та литки.

Присідання на одній нозі здається базовою вправою, але зробити це непросто. Це дає багато результатів і працює на все тіло, використовуючи лише масу тіла. Немає необхідного обладнання, що робить це вправою, яку ви можете робити в будь-який час і в будь-якому місці. Включення присідань у вашу програму вправ збереже міцність ваших чотириголових м’язів, підколінних сухожилків і сідниць. Це також дійсно ефективне основне тренування, оскільки воно вимагає стільки з точки зору постави та підтримки.

Покрокова інструкція

  1. Встаньте на одну ногу, стопа спрямована прямо вперед, а коліно іншої ноги злегка зігнуте. Ви можете витягнути руки для рівноваги або тримати їх біля боків. Відкотити лопатки назад і тримати спину прямо. Зберігайте вагу в центрі м’яча ступні, верхньої частини тіла в вертикальному положенні, а голову вперед.
  2. Злегка підніміть непідтримуючу стопу від підлоги.
  3. Опустіться в положення присідання, тримаючи коліно опорної ноги в центрі над м’ячем стопи. Почніть з неглибоких присідань і прокладайте шлях ближче до землі.
  4. Повторіть 10 присідань на кожній нозі. Прагніть на три набори.