Як використовувати BMR для злому дієти; Ізолятор фітнес
Ця стаття спочатку з’явилася в блозі InBody і розміщується тут із дозволу. Щоб переглянути оригінал, натисніть тут.
Коли люди вирішують, що хочуть прийти у форму, перше, що вони зазвичай роблять, - це записатися в спортзал. Вони починають із великим хвилюванням, обіцяючи щодня битись по біговій доріжці чи ваговій кімнаті. Вони тримають це протягом декількох тижнів, але коли зміни не настають, ентузіазм падає. Кожен день стає 3 рази на тиждень. 3 рази на тиждень стає "я поїду, коли встигну". Перш ніж вони це усвідомлюють, вони відмовились.
Причин відмови від фітнес-програми багато, і недостатня швидкість результатів є однією з найпоширеніших причин кинути палити. Однак у багатьох випадках люди забувають одну надзвичайно важливу основу своєї програми: їх дієта.
Можливо, ви чули вислів: «шість упакованих абс виготовляються на кухні». Це правда. Ви можете тренуватися, скільки завгодно, у тренажерному залі, але не можете випередити погану дієту. Незалежно від того, якщо ваша мета - набрати м’язи або втратити жир, якщо ви не оптимізуєте свій раціон для досягнення цих цілей, ви налаштовуєте себе на невдачу.
То як оптимізувати дієту? У плануванні дієти є багато факторів, таких як тип споживаних поживних речовин, частота прийому їжі та вибіркове використання голодування, щоб назвати декілька. Але чудовим місцем для початку з самого початку будь-якого дієтичного плану є визначити, скільки калорій потрібно вашому тілу на день. А все починається з вашого Швидкість базального метаболізму або BMR.
Якщо ви живете в Сполучених Штатах (або навіть якщо ні), ви, мабуть, знайомі з 2000-калорійна дієта. Це діапазон калорій, встановлений Управлінням з контролю за продуктами та ліками США (FDA) у 1993 р. Для використання на етикетках харчових продуктів на упакованих продуктах харчування.
Однак навіть у 1990-х роках це було на кілька сотень калорій нижче фактичного середнього споживання калорій на той час, і показник у 2000 калорій був обраний частково завдяки тому, що це було приємне, кругле число (насправді) і легко запам’ятати споживачам. На жаль, ваші калорійні потреби, ймовірно, ні дорівнює 2000.
Отже, які ваші фактичні потреби в калоріях? Хороший спосіб визначити це - почати з визначення свого Швидкість базального метаболізму (BMR). Це кількість калорій, необхідних вашому організму щодня для виконання основних функцій, що підтримують життя. Це включає всі мимовільні процеси у вашому тілі, такі як дихання, перетравлення їжі, перекачування крові, діяльність мозку та багато іншого.
Щоб знайти свій BMR, немає нестачі в Інтернет-ресурсах та додатках, які забезпечать ваш BMR. Деякі медичні/фітнес-прилади також забезпечують BMR як результат під час аналізу складу тіла. Однак є кілька речей, які ви повинні знати про те, як обчислюється BMR, перш ніж зануритися в перший варіант, який ви знайдете.
Ваші потреби в калоріях можна розрахувати кількома різними способами та за допомогою декількох різних рівнянь, включаючи переглянута формула Гарріса-Бенедикта і Міффлін-Сент. Рівняння Жор. Ці рівняння обчислюють BMR, використовуючи вагу вашого тіла, з деякими поправками на вік та стать. Однак, якщо ви випадаєте за межі середніх припущень щодо віку та статі (наприклад, якщо ви спортсмен), ці рівняння можуть не дати точного результату вашої BMR.
Для людей, які не виходять за межі допустимих діапазонів для віку/статі, існує третій варіант. Оскільки BMR сильно пов’язаний з кількістю сухої маси тіла, яку ви маєте, може бути корисно використовувати вашу масу тіла для визначення вашого BMR. Це те, що J.J. Рівняння Каннінгема зроблю. Вимірювання BMR за допомогою цього рівняння має кілька переваг:
- Це не дасть вам результатів, на які вплинули оцінки, отримані від типового представника вашого віку та статі
- Коли ви збільшуєте ЛБМ, розвиваючи масу скелетних м’язів, ваші потреби в калоріях зростатимуть, і рівняння Каннінгема це враховуватиме.
Отримавши BMR в руках, ви готові до наступного кроку.
ЗАГАЛЬНІ КАЛОРІЇ ТА ДІЄТИ
Пам'ятайте, ваш BMR справедливий кількість калорій, необхідних вашому організму в стані спокою і не враховує калорій, необхідних для ходьби, розмов, тренувань тощо. Думаючи про свої потреби в калоріях для планування дієти, вам потрібно буде перевести свій BMR на загальний щоденний витрата енергії (TDEE). Це можна зробити, помноживши показник BMR на коефіцієнт, що відповідає вашому очікуваному енергетичному рівню. Це перетворення:
Отже, візьмемо приклад із 171,1-фунтового чоловіка із 133,6 фунтами м’якої маси тіла і припустимо, що він помірно активний. Використовуючи рівняння Каннінгема, ця людина мала б BMR близько 1679 кал/добу. Помножте це на відповідне перетворення і отримаєте 2602,45. Це скільки калорій потрібно цій людині, щоб підтримувати свою вагу.
Намагаючись поліпшити склад свого тіла та здоров’я, замість того, щоб думати про те, щоб просто набрати вагу, ви повинні подумати про зменшення жирової маси та набір м’язової маси тіла. Дуже важко, на межі неможливого, робити обидва одночасно. Ось чому для того, щоб змінити склад свого тіла, у вас немає однієї мети; у вас є два.
Це також означає, що ваш дієта також повинна відповідати вашій поточній меті - втрачати жирову масу або отримувати ЛБМ. Це неймовірно важливо. Люди, які цього не роблять, часто закінчують саботувати свої фітнес-цілі, встановлюючи вправи та дієтичні плани, які суперечать один одному.
Найбільш класичний приклад такий: "Я хочу прийти у форму, тому збираюся сідати на дієту (менше їсти) і більше тренуватися (збільшити споживання енергії)".
Це не поганий план - але лише в тому випадку, якщо ви хочете схуднути. Якщо ви хочете наростити м’язи та зміцніти, дуже малоймовірно, що ви досягнете цього, з’ївши менше, ніж ваш TDEE, одночасно підвищуючи рівень енергії понад те, до якого звикло ваше тіло.