Як використовувати спринти для втрати жиру та покращення продуктивності
Тренування на спринт не є кричущими, але вони надзвичайно потужні.
Вам не потрібно ніякого спеціального спорядження або трюків для спринту, оскільки єдина вимога - це ваш розум і тіло.
Спринтинг економить час, нарощує м’язи/скорочує жир, розвиває серйозну розумову стійкість і нарощує сідниці, які сидять високо і щільно, як стрижка морської піхоти.
Окрім фактів, більшість спортсменів вважають хорошу ідею провести годину чи дві в секції “кардіо”.
Багато спортсменів також вважають, що хороша ідея - тренувати грудну клітку та біцепс 3 дні на тиждень за рахунок решти тіла. Це не.
Немає жодної причини витрачати свій цінний час на “кардіо” секцію якогось тренажерного залу, якщо ви хочете побудувати спортивну фігуру. Коли всі йдуть ліворуч, потрібно їхати праворуч.
Sprinter-Warm Up
Перше, що нам потрібно зробити, перш ніж почати тренуватися, - це виконати розминку, характерну для спринту.
Мета спринтерських тренувань полягає в тому, щоб підготувати вашу ЦНС і нижню частину тіла для проведення спринтерської тренування, яку ви збираєтеся надати їй.
Пішохідні тренування найпростіші у виконанні і допоможуть вам розвинути координацію, необхідну для виконання пропущених тренувань. Вправи для пропуску більш динамічні, ніж прогулянки, і допоможуть вам рухатись атлетично.
Бігові тренування будуть найвищою інтенсивністю тренувань і слугуватимуть збудженню вашої ЦНС та ідеальній настройці на спринтерські тренування.
Спочатку свердла не почуватимуться комфортно, але рідко все, що ви робите з першого разу, є комфортним. Зараз я вивчаю Adobe Premiere Pro, і відчуваю, що вивчаю марсіанську, але запорукою успіху є дотримання цього. Звільнення ніколи не процвітає.
Швидкість і координація прийде з часом. Є також кілька вдосконалених тренувань, таких як обмежувальні та стрибки в довжину, які ви можете додати, але вони не потрібні.
(Примітка: Обов’язково виконайте розминку спринтера перед тим, як спринтувати. Витягнуті підколінні суглоби погано почуваються, і я не приїжджаю бачити вас до ER.)
Гірські спринти
Спринти на пагорбі є більш напруженими, ніж спринти на плоских, але насправді це найбезпечніша версія спринту, яку ви можете виконати.
Пагорб діє як автоматичний губернаторний перемикач, оскільки нахил не дозволить вам вдарити на повній швидкості і різко знизить шанси, що ви потягнете цю дорогоцінну підколінну сухожилля. Це ключ для початківців, які хочуть спробувати наслідувати Юсейна Болта.
Якщо ви тренуєтесь переважно на швидкості, ви повноцінно відпочинете, щоб забезпечити більш якісні спринти. Для коротших спринтів (30-60 ярдів) ви відпочивали 3-5 хвилин між сетами. Для довших спринтів (80-200 ярдів) ви відпочивали 5-8 хвилин.
Якщо ви тренуєтесь переважно для втрати жиру, ваш відпочинок - це повільна прогулянка назад до того місця, де ви почали.
Як загальне правило, ваші короткі пагорби будуть виконуватися приблизно на 90 відсотків від вашої максимальної швидкості. Ваші довгі пагорби будуть виконуватися між 75-90 відсотками вашої максимальної швидкості. Ми розглянемо це в наступному розділі, але ви можете ознайомитись з вашими варіантами тренувань на гірській висоті нижче:
- 6 х 30-50 ярдів
- 5 х 80-100 ярдів
- 3 х 120-200 ярдів
Коли ви виконуєте спринт спеціально для втрати жиру, ви можете закінчити тренування значно швидше, ніж той, хто витрачає 1-2 години в "кардіо" секції комерційного тренажерного залу, нікуди не рухаючись швидко. Погрійтеся, спринтуйте 15-25 хвилин і йдіть додому.
Короткі спринти (швидкісна робота)
Примітка: Наведені нижче варіанти найкраще виконувати на доріжці для досягнення максимальної продуктивності. Якщо у вас є проблеми із суглобами або травми, використовуйте поле з дерном, оскільки воно забезпечить м’якшу поверхню для вашого тіла.
У трековій грі швидкісна робота для елітних спринтерів середнього класу класифікується як спринт, який зазвичай займає 7 секунд або менше. Це забезпечує ідеальне співвідношення швидкості роботи близько 20-60 метрів.
Швидкісна робота вимагає, щоб ви бігали майже з максимальною швидкістю, оскільки відстань невелика. Швидкісна робота схожа на роботу з максимальною силою, оскільки вам потрібні триваліші відновлення та менший обсяг тренувань, щоб максимізувати продуктивність.
Підняття важких ваг швидкими темпами, як у моїй навчальній системі RP-21, - це фантастичний спосіб набути вражаючої статури та стати міцними, але оскільки це гібридна програма, я не використовував би цей протокол з підйомником, єдиною метою якого є чиста сила або швидкість. Вам просто потрібно більше відпочинку, щоб набрати максимальну силу або швидкість.
Жоден метод не є помилковим. Потрібно лише знати, що періоди відпочинку диктують загальний тренувальний ефект.
Fly Eagle Fly
За допомогою коротших спринтів ви також можете виконувати літаючі повторення на вибраній відстані.
Щоб встановити літаючого представника, встановіть конус у вихідній точці та встановіть інший конус на 30 метрів позаду початкової точки. Площа між цим конусом і стартовим конусом є зоною прискорення.
Після цього поставте конус на 30 метрів перед вашою лінією старту. Це ваша фінішна пряма.
Щоб виконати політ, починайте з першого конуса і починайте нарощувати швидкість, щоб до того моменту, коли ви знаходитесь на стартовому конусі, ви мали повну швидкість. Продовжуйте прискорювати з пристрастю, поки не перетнете фінальний конус за 30 метрів. Летючі представники - найкращий спосіб побудувати максимальну швидкість.