Як використовувати тренінг з обмеження кровотоку для нарощування більшої мускулатури
Обмежте себе, щоб розпочати свої здобутки за смішний насос.
Смуги обмеження кровотоку (BFR) - це додатковий інструмент для важкої атлетики, який ви можете додати до своєї існуючої процедури, що дозволить вам менше піднімати, але набирати більше м’язів.
Техніка передбачає накладення джгута або регульованої стрічки на проксимальну частину кінцівки, щоб частково закупорити венозний кровотік із групи м’язів, на яку ви фокусуєтесь. Потім це поєднується з формою субмаксимальних фізичних вправ з метою викликати метаболічний стрес та стимулювати реакцію адаптації до фізичних вправ. Найбільш точний підхід застосовує смужку BFR до кінцівки з підключенням до вимірювача тиску, як манжета артеріального тиску.
Чи насправді працює навчання з обмеження кровотоку?
Дослідження підтримує обмеження кровотоку (BFR), щоб викликати подібний приріст сили та гіпертрофію, одночасно піднімаючи 20-30 відсотків 1 повторення макс. (1 RM) у порівнянні з підйомом 65 плюс відсотків їх 1 RM. Це важливо для пацієнтів, які не в змозі підняти більший відсоток від 1 RM без болю або ризику отримати травму, або коли забороняються вищі навантаження під час відновлення після травми чи операції, або коли спортсменам потрібен менший період навантаження, щоб запобігти перетренуванню.
На сьогоднішній день проведено понад 200 наукових досліджень, що підтверджують BFR як ефективний інструмент навчання. Ця методика широко застосовується у людей похилого віку (або тих, хто не може підняти великі навантаження) для збереження м’язової маси, у спортсменів для підвищення працездатності або для прискорення післяопераційної реабілітації.
В одному недавньому рандомізованому контрольованому дослідженні оцінювали здорових учасників, які пройшли стандартизований 6-тижневий курс BFR-тренування, і виявили, що BFR-тренування з низьким навантаженням призвело приблизно до подвійного збільшення сили м’язів та окружності кінцівок. Цікаво, що тренування BFR також призводить до збільшення контралатеральної кінцівки без використання джгута, що передбачає системний або перехресний ефект.