Як визначити калорії для нежирної маси - поживні речовини
Приблизний час читання: 7 хв
Боріться з навантаженням м’язів у тренажерному залі? Я чую тебе. Це важкий процес, який включає багато аспектів.
Спочатку давайте розглянемо дієту, головну основу росту м’язів.
Калорії в порівнянні з виведеними калоріями
Коротше кажучи, для того, щоб надягати м’язи, ти повинен бути споживаючи більше калорій, ніж ви спалюєте щодня.
Це очевидно, тому що, коли ви тренуєтесь у тренажерному залі, ви не навантажуєте м’язи, ви розриваєте м’язові волокна. Інші 23 години доби коли ви не тренуєтеся, це коли ви надягаєте м'язи (Відновлення м’язів).
Для того, щоб ваші м'язи росли, їм потрібно паливо (калорії). Кількість калорій, необхідних від людини до людини, різниться.
Як розрахувати базовий рівень обміну речовин (BMR)
Для того, щоб визначити калорії вашого обслуговування спочатку потрібно визначити базовий рівень обміну речовин (BMR).
Ваш BMR - це кількість енергії, необхідної вашому тілу, щоб вижити, дихати і думати. Це можна визначити, використовуючи рівняння Міффліна Сент-Джорда:
Чоловіки: BMR = 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (y) + 5
Жінки: BMR = 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (y) - 161
Приклад розрахунку базової швидкості метаболізму (BMR)
Бен має 80 кг, зріст 185 см і 23 роки.
BMR = 10 x вага (80 кг) + 6,25 x зріст (185 см) - 5 x вік (23) + 5 = 1846 калорій.
Як розрахувати ваші загальні добові витрати енергії (калорій)
Після того, як ви розробили свій BMR, ви можете скористатися рівнянням Гарріса Бенедикта, щоб розрахувати ваші загальні добові витрати енергії (калорій).
Крок 1
Виберіть категорію, яка відповідає вашому рівню активності на тиждень:
Сидячий: 15 хвилин або менше щоденних вправ (що завгодно) із робочим столом | 12
Легко активний: 1-2 години гирі та/або кардіо вправи на тиждень | 13.5
Помірно активний: 3-5 годин обтяження та/або кардіо вправ на тиждень | 15
Дуже активний: 6-7 годин обтяження та/або кардіо вправ на тиждень | 16.5
Надзвичайно активний: 7+ годин обтяження та/або кардіо вправ на тиждень | 17+
Крок 2
Отримавши це число, просто помножте свою масу тіла в кг на вибрану категорію.
Приклад використання рівняння Гарріса Бенедикта
Бен - чоловік вагою 80 кг, який відвідує тренажерний зал одну годину чотири рази на тиждень. Він входить в середньоактивну категорію.
Помножте 80 кг на 15 = 1200 калорій.
Як розрахувати калорії для обслуговування
Отримавши результат із рівняння Гарріса Бенедикта, ви зможете визначити калорії для обслуговування.
Просто візьміть свій BMR, розроблений вище, і додайте свій результат із рівняння Гарріса Бенедикта.
Приклад розрахунку калорій для обслуговування
BMR Бена становить 1846 калорій +1200 = 3046 - калорій Бену на обслуговування.
Скільки калорій на ваше обслуговування потрібно, щоб згустити більшу частину?
Існують різні підходи до набору м’язів. Ви можете робити те, що відомо, як "Брудну навалу", яка їсть все, що видно, однак я рекомендую "Худу навалу". М'яка маса включає в себе контроль за вашими макросами, щоб переконатися, що ви отримуєте м'язову тканину.
Хорошим підходом є націлювання на 300-500 калорій над щоденними калоріями обслуговування.
Приклад розрахунку загальної потреби в калоріях
Бен вимагає підтримуючого споживання калорій 3046 калорій на день.
3046 + 300 = 3346. Тут можна округляти, щоб полегшити наступні розрахунки. У цьому випадку ми округлимо до 3350.