Як встановити дефіцит калорій при втраті жиру; Повна продуктивність людини
Втрата жиру - це приблизно кількість калорій проти виходу калорій, але скільки менше потрібно їсти, щоб втратити жир?
Це одна з найважчих і найважливіших складових дієт. У великих і малих дефіцитів є плюси і мінуси, і ви можете використати обидва, залежно від ваших цілей.
У цій статті ви дізнаєтесь, як різний дефіцит розміру впливає на ваше тіло, і як вирішити, що найкраще для вас.
Найкращі 4 способи встановити дефіцит калорій
1. Виберіть конкретну кількість, щоб досягти певної швидкості втрати жиру.
Так більшість людей встановлює дефіцит.
Вони вирішують, що хочуть втратити певну кількість жиру за тиждень, як правило, близько одного фунта. Вони знають, що один фунт жиру має близько 3500 калорій, тому вони з’ясовують, скільки калорій їм потрібно буде з’їдати щодня, щоб втратити один фунт жиру - 500. (1)
Для більшості людей це працює добре. Це просто і досяжно.
Проблема, однак, полягає в тому, що цей дефіцит розміру може бути занадто агресивним для одних і занадто повільним для інших. Якщо ви вже підтримуєте свою вагу на рівні 2000 калорій на день, скорочення споживання їжі на 25% може бути занадто різким.
На відміну від цього, якщо ви підтримуєте свою вагу на рівні 4000 калорій на день, ви можете досягти більш швидкої швидкості втрати жиру з більшим дефіцитом.
2. Встановіть споживання калорій відповідно до ваги тіла.
Замість того, щоб оцінювати споживане споживання, а потім віднімати довільне число, ви встановлюєте споживання калорій, враховуючи втрату жиру з самого початку.
Наприклад, культуристи часто використовують 10-12 калорій на фунт (22-26,4 ккал/кг) як вихідне місце для втрати жиру.
Цей підхід трохи більше адаптується до ваших індивідуальних потреб, оскільки враховує відмінності у розмірах тіла. Однак при цьому враховується лише ваша вага тіла, яка не завжди є точним предиктором загальних енергетичних потреб.
Люди, які більше займаються фізичними вправами, матимуть вищі енергетичні потреби, і встановлення загального споживання калорій відповідно до ваги вашого тіла може створити надмірний дефіцит. Наприклад, якщо у вас є 150-кілограмовий спортсмен на витривалість, який спалює 4000 калорій на день, вони б їли лише від 1500 до 1800 калорій на день, якщо дотримувались тих самих вказівок, що і багато культуристів.
Для сидячих людей з потребою в калоріях нижче середнього цей дефіцит може бути занадто малим відносно їх цілей.
3. Скорочуйте калорії якомога більше.
Замість того, щоб турбуватися про потреби в обслуговуванні, досягати певної швидкості втрати жиру чи встановлювати калорії відповідно до вашої ваги, ви просто їсте якомога менше. Ви можете виявити, що ви можете з’їдати 800 калорій на день, не жуючи руку, тому ви встановлюєте це як щоденне споживання калорій.
Цей варіант, як правило, не є чудовим планом. Як ви дізнаєтесь за мить, великі дефіцити не доречні у всіх ситуаціях.
Більшість людей, які використовують цей метод, не вміють оцінювати споживання калорій, саме тому вони в першу чергу уникають з'ясування своїх потреб у калоріях.
Цей підхід також ускладнює коригування споживання калорій під час дієти. Це не означає, що великий дефіцит - це завжди погано, але використання “якомога менше” в якості орієнтира - не оптимальний спосіб встановити споживання калорій.
4. Встановіть калорії як відсоток від споживання.
Ви оцінюєте споживання калорій для обслуговування, а потім віднімаєте відсоток від обслуговування. Якщо вам потрібно 2000 калорій на день, щоб підтримувати вагу тіла, і ви зменшите споживання калорій на 20%, то ви б їли на 400 калорій менше на день, або 1600 калорій.
Як правило, це найкращий спосіб встановити дефіцит калорій.
Цей метод масштабує споживання калорій відповідно до ваших потреб у енергії, а не призначає довільне число для досягнення певної швидкості втрати жиру.
Люди з вищими енергетичними потребами зможуть їсти пропорційно більше і втрачати жир. Люди з меншими енергетичними потребами матимуть дефіцит, який більше підходить для їх споживання калорій.