Як втрата ваги 21 кг, 6 ІМТ балів з 34 до 28

Для тих, хто мене знає, більшість із вас навряд чи коли-небудь знали, що я не товстий - навіть незважаючи на те, що я хронічно виріс із вагою. Якщо ви мене знали деякий час, ви, мабуть, бачили, як я намагався схуднути, і, можливо, бачили мене, коли я схуднув приблизно на 10 кг на початку 2007 року. Хоча це було найлегше, у чому я був Навіть через 12 років ця вага згодом повернулася з помстою. Це, мабуть, було пов’язано з використанням «не їж цієї, тієї, іншої дієти». Проблема в тому, що це природно зупинити. 2007 рік був важким (як і 2008/2009) з особистих причин, і дієта відмови тоді просто не працює.

У будь-якому випадку, протягом останніх кількох років я намагався прийняти рішення на новий рік, щоб намагатися бути легшими в кінці року, ніж на початку року, і намагатися худнути щомісяця. Ця резолюція щороку зазнавала краху.

Цього року я вирішив не приймати жодних новорічних рішень. Однак приблизно тиждень року BBC 1 (або 2) повторила шоу під назвою "10 речей, які потрібно знати про схуднення". На відміну від багатьох останніх наукових програм Бі-бі-сі, замість того, щоб битись по одному очку протягом години, він витрачав 5 або 6 хвилин на кожен з 10 пунктів, проводячи міні-експерименти на кожному. Кожен для ілюстрації точки. У той час я був вражений рівнем вмісту та тим, наскільки вони створили резервну копію вмісту, який я + зробив, і зробили кілька детальних приміток. (Я базую цей пост на тих примітках від того часу, а також думках з того часу)

Короткий підсумок 10 пунктів такий:

Як я вже говорив, кожна точка була підкріплена за допомогою інструментів для вимірювання метаболізму та правдоподібних демонстрацій/відтворень різних досліджень.

Отже, для мене ключовими речами були:

Знайте, скільки калорій є в речах, не базуйте порції на розмірі посуду.
Корисні молочні продукти з низьким вмістом жиру (або речі, що містять кальцій).
Не переїдайте голод - регулюйте рівень греліну, використовуючи суп, білки та регулярно харчуючись.
Вам потрібно вправлятись досить, і з певними роздумами це можна вбудувати у ваш день. Наскільки вправ «вистачає», залежить від людини.

Це насправді зводиться до того, що - їжте різноманітне, їжте молочні продукти з низьким вмістом жиру, рахуйте калорії, не переїдайте і вбудовуйте в себе деякі фізичні вправи.

Новорічна постанова

В результаті я вирішив почати підраховувати калорії - НЕ змінювати те, що я їв.

Мої міркування тут були прості - якби я не уявляв, що я їжу з точки зору калорій, як би я знав, коли я їх зменшив? Інша причина проста - це не річ, яка базується на запереченні, - це те, що дозволяє мені продовжувати це робити, незалежно від того, чи їжу я, чи ні.

Приблизно в той самий час я шукав щось для того, щоб робити нотатки, і натрапив на rednotebook. Rednotebook організований як щоденник, тому що в день є сторінка, і для написання нотаток використовується дуже проста розмітка. Він забезпечує прості хмари тегів та слів, а також простий повнотекстовий пошук. Я використовую його цілий рік.

Підрахунок, вимірювання та моніторинг

У будь-якому випадку, виходячи з цього, я почав записувати все, що їв чи пив. Для речей, що стосуються інгредієнтів, я зважив їх заздалегідь, а потім знайшов контейнер, в який стільки міститься, і з того часу використовував це як міру. Через деякий час я зрозумів, що, як і багато людей, я впадаю в харчові звички. Це природно призводить до того, що швидше записувати речі та їх калорії.

Отже, чи міряв я кожен день цілий рік? Ні. У цьому році було два періоди, коли я цього не робив. Перший був недалеко від Великодня, коли одну з наших кішок переїхали. Це вразило нас як сім’ю, і я дійсно нічого не хотів робити. Оскільки була Великдень, я оцінив ці два тижні споживання в калоріях, виходячи з попередніх тижнів. Останній був близько мого дня народження, і абсолютно недоцільно рахувати кожну солодку - тому я взяв консервні банки, дізнався калорії в них і розділив їх за дні, коли я їх їв - знову ж таки як реалістичний гостьовий.

Останній крок - це те, що я вилюдак. Я припустив, що якщо я буду про це говорити, щоб дізнатись, скільки калорій є в різних продуктах харчування, і навчитися кращим звичкам, чим більше я стежу за тим, тим краще. Як результат, так, я скинув всю електронну таблицю і використовував її для моніторингу речей. З одного боку, я почувався трохи брудним за використання електронної таблиці - врешті-решт, чи не слід використовувати пристойну мову програмування, але з іншого я отримав уявлення про те, чому деякі люди використовують електронні таблиці так само, як і вони.

Отже, щоб дати вам уявлення про те, що це мені дає - за останні 284 дні я з’їв 551332 калорії, або в середньому 1941 калорії на день. Для порівняння, якщо я їв рекомендовану добову норму калорій (RDA) для калорій, я «мав» з’їсти 688 708 калорій, або в середньому 2425 калорій на день. Це означає, що я "недоїдаю" на 137376 калорій. Враховуючи, що я втратив близько 21 кг ваги, це означає, що на кожні 3000 калорій, які я недоїдаю, я втрачаю фунт ваги.

Той, хто вивчав багато дієт, "знатиме", що це приблизно відповідає тому, що говорять люди, але цікаво (для мене) бачити, як воно так яскраво виділяється.

Отже, чому я затримався з цим? Чи змінилися мої звички ?

Зміна звичок вимагає розуміння

Я думаю, що причина того, що я схудла, полягає в ряді причин, пов’язаних із попередніми дієтами:

Хоча можна з’їсти 3000-4000 калорій за одне сидіння, ви автоматично не набираєте фунт ваги.
Роблячи щось на кшталт Аткінса, ви можете побачити, що дієти “згоріли”, щоб дієти працювали.
Робити невеликі фізичні вправи протягом дня-двох має менший ефект, ніж звичайні фізичні вправи.
Щодня вимірювати вагу досить безглуздо, оскільки зміни, які ви вимірюєте, стосуються ваги їжі, яку ви з’їли. (Для їжі через травний тракт потрібно їжі до 48 годин)
Отже, щоденна робота з прийомом їжі, мабуть, теж трохи безглузда.
Їжте занадто мало, як правило, призводить до накопичення ваги згодом

Отже, я вирішив знайти формулу для розрахунку RDA і використати її для розрахунку тижневої цифри. Є кілька, але я використовую це:

Калорії = (10 * вага в кг + 6,25 * зріст в см - 5 * вік + 5) * коефіцієнт активності

Де фактором активності є:

1.200 = сидячий (мало або зовсім не вправа) Це фігура, яку я вибираю
1,375 = злегка активний (легкі фізичні вправи/спорт 1-3 дні на тиждень, приблизно 590 кал/день)
1,550 = помірно активний (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів на тиждень, приблизно 870 кал/день)
1,725 = дуже активний (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень, приблизно 1150 кал/день)
1.900 = надмірно активний (дуже важкі фізичні вправи/заняття спортом та фізичні роботи, приблизно 1580 кал/день)
(Формула для жінок - (10 * вага у кг + 6,25 * зріст у см- 5 * вік - 161) * коефіцієнт активності)

Отже, на практиці я роблю це:

Розраховуйте показник RDA, як зазначено вище, раз на тиждень.
Встановіть "цільове" використання 75%. Перебирати це добре, переходити все нормально, хоча якщо в кінці дня менше 60% з’їсть тост або сир або що завгодно, щоб довести його до мінімуму до 60%. Ця ціль, ймовірно, зміститься до 85%, коли я наближуюся до своєї цільової ваги.
Розглядати це як бюджет і середні показники за 7 днів.
Це означає, що деякі продукти харчування є дорожчими (з точки зору калорійності), ніж інші. Якщо один день перевищити бюджет, то перехід на інший компенсує це. Якщо ви перебираєте цілий тиждень, то з грошима вам знадобиться овердрафт. При перевитраті калорійності ви отримуєте надмірну тягу - коли ви перебуваєте на животі, звисаючи на пояс і отримуєте протяг.
Жодна їжа не має обмежень - пам’ятайте, моєю постановою було підраховувати калорії, а не обмежувати їх.

Ця комбінація дійсно означає, що я повинен все порахувати, і це обов’язково. Однак, оскільки жодна їжа не обмежена, я можу здогадуватися про те, "чи це нормально", після чого пізніше оцінюватимуть фактичні кількості. Результат цього надзвичайно звільняє.