Як вживання вуглеводів насправді може допомогти вам схуднути
Для початку вживання вуглеводів не призведе до збільшення ваги.
Легко списувати вуглеводи як ворога. Зрештою, багато з нас виросли, чуючи похвали Аткінса, і ви, мабуть, знаєте принаймні одну людину, яка не замовчує про те, як прийом кето дав їм тіло своєї мрії. Що спільного між обома дієтами? Різання вуглеводів.
Але не варто на це попадатися - відмова від вуглеводів - це не золотий шлях до схуднення, і, звичайно, не відповідь на те, що відчувати себе менше неприємно після того, як насолодитися улюбленою їжею. Насправді у вас менше шансів набрати вагу - і навіть розвинути деякі серйозні захворювання - якщо ви їсте більше вуглеводів, каже дієтолог Ліза Янг, доктор філософії, RDN, ад'юнкт-професор кафедри харчування в Нью-Йоркському університеті та автор нарешті Фул. Нарешті струнка. Тут експерти пояснюють, що вам насправді потрібно знати про включення вуглеводів у здоровий раціон.
Не всі вуглеводи створені рівними.
Перше, що потрібно зробити: хоча більшість з нас автоматично пов’язує вуглеводи із зернами, вони є лише одним видом вуглеводів - як і фрукти, овочі, цукор, алкоголь і навіть деякі молочні продукти. (Вуглевод насправді просто стосується виду органічної сполуки, що міститься в продуктах харчування, що містить дві частини водню до однієї частини кисню.)
Ви можете розділити вуглеводи кількома способами, такими як цукор, клітковина та крохмаль; але з точки зору здорового та нездорового існують дві категорії: цілі та вишукані.
"Ціле" означає все, що все ще має свій оригінальний хімічний склад. Скажімо, ядро пшениці має ендосперм, висівки та зародки, останні два містять всю клітковину, вітаміни та мінерали. Однак для рафінованих вуглеводів виробники вилучають здорові зародки та висівки і просто залишають центр ендосперму.
Окрім уроку природознавства, ця відмінність є вирішальною. “Оброблені вуглеводи по праву зневажають. Їм бракує клітковини, яка допомагає почуватись ситою, а також мікроелементи та антиоксиданти, які допомагають захистити від хвороб », - пояснює Янг. Вони також надзвичайно корисні для травлення.
Вживання вуглеводів набагато краще для вашого довгострокового здоров’я, ніж їх скорочення.
Величезне дослідження, проведене минулого року в The Lancet, показало, що протягом 25 років люди, які набирали від 50 до 55% свого раціону з вуглеводів, були найменш імовірними для смерті. (Для перспективи, дієта з низьким вмістом вуглеводів обмежує приблизно 30%, а кето десь між 5 і 10%.)
Зараз є межа - люди, які їли або вуглеводні, або вуглеводні в дослідженні The Lancet, мали вищий ризик смертності, тому занадто багато - це так само погано, як занадто мало.
Але є що сказати про ризик занадто малого, наприклад, що споживають хронічні кетоери: велике дослідження на початку цього року в European Heart Journal, в якому брали участь близько 25 000 людей, виявило, що люди з найменшим споживанням вуглеводів насправді мали найбільший ризик серцево-судинних захворювань, інсульт, рак та загальна смертність. Більше того, незважаючи на те, що ці хвороби часто пов’язані з великою вагою, люди, що не страждають ожирінням, насправді найбільше ризикували для загальної смертності.
Чому? Оскільки дієти з низьким вмістом вуглеводів скорочують вуглеводи та підвищують рівень жиру та білка, вони часто їдять більше продуктів тваринного походження, а менше овочів та фруктів, говорить Янг. Це означає збільшення насичених жирів, пов’язаних із серцевими захворюваннями, і зменшення антиоксидантів, які допомагають боротися з хвороботворними вільними радикалами.
FWIW, Дослідження Ланцета вирізняє, що низьковуглецеві, які міняли рослинні білки та жири, мали менший ризик захворювання, ніж їх аналоги, які завантажували продукти тваринного походження. Але помірне споживання вуглеводів все ще було пов'язано з найнижчим ризиком захворювання, а інші дослідження повідомляють, що люди, які харчуються з низьким вмістом вуглеводів, частіше відчувають дефіцит деяких поживних речовин, таких як тіамін, фолат, вітамін С, кальцій, магній і залізо.
Здорові вуглеводи допоможуть вам схуднути.
Уникнення серйозних захворювань і навіть передчасної смерті здається достатньою причиною, щоб включити вуглеводи у свій раціон, але давайте звернемося до слона в кімнаті, тобто більшість людей, які спочатку скорочують вуглеводи, роблять це, намагаючись схуднути. Практично кожен, хто пробує кето-дієту, скаже про те, як легко скинути кілограми. І це правда, що скорочення вуглеводів зменшує вагу води, говорить Меггі Мун, штат Меріленд, Р.Д., зареєстрований дієтолог із Лос-Анджелеса та автор книги The MIND Diet. Але вуглеводи не змушують вас утримувати жир.