Як забезпечити чисті техніки, переваги, варіації

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Малія Фрей - експерт із схуднення, сертифікований тренер з питань охорони здоров’я, фахівець з управління вагою, особистий тренер та фахівець з фітнес-харчування.

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Пов’язані терміни: Чистий, присідання чистий

Цілі: Повне тіло

Потрібне обладнання: Штанга, вагові таблички

Рівень: Розширений

Power clean - це олімпійський рух з пауерліфтингу, який часто використовується в CrossFit WOD (тренування дня). Рух також використовують спортсмени, які хочуть вдосконалити свої навички стрибків у вертикальному положенні та посилити вибухові рухи у спорті та виконанні.

Незважаючи на те, що вправа приносить багато переваг, енергетика - це вдосконалений рух, що вимагає використання багатьох груп м’язів та скоординованих навичок. Людям, які не знайомі з цією навичкою, слід докласти значних зусиль до вправи, щоб навчитися належній механіці з кваліфікованим тренером чи тренером

Переваги

Потужність - це основний рух у багатьох спортивних залах CrossFit та у вагових кімнатах по всій країні. Це також рух, який конкурували на Олімпійських іграх як чоловіками, так і жінками, хоча сьогодні вони змагаються лише у споріднених рухах: розрив та безтурботність. Інші події з пауерліфтингу можуть включати в себе чисту силу.

Навіть якщо ви не змагальний спортсмен, включення цього руху у ваш режим фітнесу має свої переваги. По-перше, це повне тіло, інтегровані вправи. Це означає, що ви не тільки використовуєте більшість основних м’язових груп у своєму тілі, але й повинні скоординовано використовувати їх для виконання дій. Це вимагає поглибленого усвідомлення організму, а також здатності підтримувати правильне вирівнювання в умовах стресу.

Якщо ви навчитесь ефективно виконувати чисту силу, ви, швидше за все, покращите вертикальний стрибок (корисний у таких видах спорту, як волейбол та баскетбол), силу та швидкість. Будь-який спортсмен, який бере участь у видах спорту, що вимагають вибухової сили, отримає перевагу від чистки.

Але як бути з тренажерами, які не є пауерліфтерами і не беруть участь у хардкорних видах спорту? Енергоочищення забезпечує переваги і для вас.

Енергоочищення формує нижчу силу тіла, щоб допомогти вам піднімати або пересувати важкі предмети протягом дня. При правильному виконанні це також допоможе вам сформувати міцну постуральну навичку, яка може бути корисною для людей, яким потрібно бути на ногах цілий день. Нарешті, цей рух допомагає розвивати м’язи плечей і верхньої частини спини. Сильні м’язи верхньої частини тіла допомагають виконувати штовхаючі та тягнучі рухи або піднімати і переносити важкі предмети.

Сила очищення - це вдосконалений рух, який може допомогти спортсменам вдосконалити вибухові навички (наприклад, стрибки у вертикальному положенні), а також щоденним тренерам розвинути силу, силу та силу для використання у повсякденних справах.

Покрокові інструкції

Оскільки енергетичне очищення включає кілька різних складних та скоординованих рухів, розумно залучити допомогу кваліфікованого тренера або тренера, щоб навчитися вправі. Крім того, спробуйте спочатку рух з невеликою вагою або без нього. Коли ви освоїте механіку, додайте вагу повільно.

Існує п’ять фаз, які беруть участь у виконанні енергетичного очищення.

Перша фаза: Налаштування

Станьте високо, розставивши ноги на стегнах. Покладіть штангу собі під ноги. За потреби підніміть, щоб при присіданні руки могли дістатися до планки.
Опустіть тіло в положення присідання і візьміться за планку так, щоб долоні були звернені до ніг. Руки повинні бути поза гомілки, трохи ширші, ніж на ширині плечей.
Подовжуйте хребет, щоб не відчувати згорбленості. Спина повинна залишатися довгою і міцною протягом усього вправи. Зберігайте фокус уперед.
Займіться своїм ядром, щоб ваша спина і середній відділ відчували підтримку.