Як збільшити метаболізм - чи можете ви зробити свій метаболізм швидшим
Чесно кажучи, ця відповідь може вам не сподобатися.
“Метаболізм” - це слово, яке часто кидають, коли говорять про їжу, фізичну форму та втрату ваги.
Наприклад, худих людей, наприклад, часто називають благословенними "швидким метаболізмом", наприклад. І, головне для схуднення - це “посилити ваш метаболізм”. Правильно?
Типу. Але виявляється, що це складніше, ніж це.
Перш за все: Який саме ваш метаболізм?
В основному ваш метаболізм - це вся енергія (яку ми вимірюємо в калоріях), яку ви спалюєте щодня. Це також називають вашими загальними добовими витратами енергії (TDEE).
Але спалювання калорій відбувається не просто під час тренування - ви спалюєте калорії щохвилини кожного дня, оскільки ваше тіло підтримує вас у житті, говорить Еббі Е. Сміт-Райан, доктор філософії, CSCS * D, доцент і директор лабораторія прикладної фізіології в Університеті Північної Кароліни, Чапел-Хілл.
Це означає, що всі процеси вашого організму, добровільні чи ні, вносять свій внесок у ваш TDEE - все, від перетравлення їжі до дихання до вибивання текстового повідомлення на телефоні.
Також: Ваш метаболізм - це не просто одне - він насправді складається з трьох різних речей.
Існує три речі, що сприяють метаболізму: базальний рівень метаболізму, адаптаційний термогенез без фізичних вправ та фізичні вправи.
Ось де це набуває технічного значення: показник вашого основного обміну речовин (BMR) - це кількість калорій, які ваше тіло спалює, щоб просто залишитися в живих - тобто, підтримуючи нормальну роботу органів і функцій організму, і перетворюючи їжу на корисну енергію - і на це припадає близько 70 відсоток вашого метаболізму.
BMR у кожного різний (ви можете оцінити свій власний за допомогою цього калькулятора), але майте на увазі, це буде не зовсім точно, оскільки існує так багато факторів.
Адаптивний термогенез без фізичних вправ (NEAT) є наступною частиною вашого метаболізму, і він в основному складається з тих зайвих речей, які робить ваше тіло, які насправді не займаються спортом, але які все одно витрачають енергію (подумайте: коливання, тремтіння та все речі, які ви робите, щоб пройти свій день, як ходьба і стояння). На нього припадає близько 20 відсотків вашого метаболізму, і він може змінюватися щодня залежно від того, що ви робите, і того, що ви їсте.
Фактичні фізичні вправи спалюють додаткові калорії, крім усього іншого, але на них припадає лише близько 10 відсотків метаболізму більшості людей, тож, хоча фізичні вправи все ще мають значення, калорії, які ви спалюєте під час фізичних вправ, компенсують лише невелику кількість вашого щоденного метаболізму.
Ваш метаболізм насправді досить важко підсилити або змінити.
Це тому, що «активізація обміну речовин» насправді не стосується більш інтенсивних фізичних вправ, щоб спалити більше калорій, стоячи замість того, щоб сидіти, або підкрадатись під час обідніх прогулянок.
Натомість це більше маркетинговий термін, говорить Ерік Бустілло, R.D., L/DN, CISSN, CPT, що означає "збільшити калорії, що спалюються, коли не виконуєте фізичні вправи".
Це не сексуально і не дивно, але збалансоване харчування - це один з найрозумніших способів максимізувати показник BMR.
Дієта, що включає жири, вуглеводи та білки, підтримуватиме ваше тіло оптимальним функціонуванням, а також контролюватиме рівень гормонів (гормони, що не вдаються, можуть призвести до збільшення ваги та певних проблем зі здоров’ям).
Частина того, на що припадає ваш BMR, - це термічний ефект їжі, - тобто, скільки енергії ваше тіло витрачає на перетравлення їжі, яку ви їсте, - а деякі їжі перетравлюють більше енергії, ніж інші.
Отримання достатньої кількості білка та клітковини, безумовно, може допомогти збільшити ваш метаболізм.
"Білок спалює більше калорій, ніж вуглеводи і жир", - говорить Бустілло. Близько 30 відсотків калорій у білках піде на перетравлення і всмоктування, тоді як ця кількість становить лише близько 10 відсотків для вуглеводів і навіть менше для жирів. Клітковина - ще одна поживна речовина, яка коштує трохи більше енергії, каже Бустілло, - тому отримання достатньої кількості білка та клітковини, безумовно, може допомогти максимізувати показник BMR.