Як збільшити відокремлення ніг для людей з упертими квадратиками - Форум проти старіння
Принаймні п'ять разів на тиждень хтось надсилає мені повідомлення по електронній пошті та повідомляє про мої "секрети" розвитку ніг. У мене немає секретів.
Ключем до мого розвитку ніг було правильне тренування, правильна форма та розтирання. Однак, якби мені довелося узагальнити кілька ключових порад, які допоможуть вам, вони були б такими:
Як збільшити відокремлення ніг для тих, хто має вперті квадроцикли
Скарга, яку я чув від багатьох людей, які прагнуть створити ідеальні квадроцикли, полягає в тому, що, хоча вони мають розмір ніг, їм не вистачає відділення ніг.
Перш ніж я можу дати свої поради, важливо зрозуміти чотирикутну анатомію.
Урок швидкої анатомії
Квадрицепс - це велика м’язова група, що складається з чотирьох м’язів на передній частині стегна. Давайте швидко розглянемо, що складається з основних м’язів чотириголового м’яза та їх функції.
Vastus Lateralis: Беручи початок від стегнової кістки, латеральний простор простягається вниз по бічній стороні (зовнішній ділянці) стегна і вставляється в надколінок.
Vastus Medialis: Також походить із стегнової кістки, medius medialis простягається вниз по медіальній стороні (внутрішня область) стегна і вставляється в надколінок. Цей м’яз складає настільки популярний вигляд “краплі сліз”.
Vastus Intermedius: Цей м’яз лежить між просторовим латеральним та медиальним простором на передній частині стегнової кістки, вводячи в надколінок.
Прямий стегновий кінець: Виходячи з клубової кістки, пряма стегнова кістка займає середину стегна, що охоплює більшість інших чотирьохглавих м’язів.
Всі чотири чотириголові м’язи розгинають колінний суглоб. Крім того, пряма стегнова кістка через своє місце розташування також згинає тазостегновий суглоб.
Квадірицепс, або чотирикутник, має три основних відділи: латеральний простор, пряма стегнова кістка та просторий медиус.
Базові вправи на нижню частину тіла, такі як присідання в передній частині, роблять акцент на прямій стегновій кістці у верхній частині стегна, а присідання з близької позиції роблять акцент на просторовому просторі, розгортанні внутрішньої четвірки. Сумо присідання та тяга працюють на просторовому латералісі, або зовнішньому розгортанні чотирьох. Збільшення кількості повторень і зміна діапазону рухів, а також варіація вправ, а також правильна дієта та відмінна форма можуть допомогти вам відірвати та визначити ноги, які ви хочете.
Навчання для розлуки
Тренування для відокремлення вимагає більшого діапазону повторень, ніж ви зазвичай використовуєте. Отже, щоб збільшити відрив, ви хочете залишатися в діапазоні 15-25 повторень, і якщо ви не можете зробити це спочатку, де ви можете (наприклад, на машинах, таких як розгинання ніг або машинний прес), включити набори для падіння, з мінімальним відпочинком між кожною краплею,
Іншим часто недооцінюваним компонентом для отримання хорошого відділення м’язів, крім різноманітності вправ та більшого діапазону повторень, є використання повного діапазону рухів.
Останнім, часто ігноруваним методом збільшення відриву м’язів ніг є розміщення стопи.
Ось декілька вправ, які я настійно рекомендую додати до попередніх тренувань для ніг, щоб збільшити глибину відриву ніг.
Великі обсяги розгинань ніг при включенні наборів крапель
Нахиліться назад (можливо, це означатиме досягнення задньої опори, але це нормально.) Скрутіть ноги до себе так, щоб в кінці руху пальці ніг були спрямовані на ваше обличчя. Стисніть зверху без паузи, потім поверніться до початку. Намагайтеся уникати підняття ваги вгорі, оскільки це може спричинити непотрібні навантаження на коліна, зокрема сухожилля надколінка. Порада: Спробуйте підняти стегна з лави. Цього не станеться, але проста спроба підняти верхню частину ноги вгору активує пряму стегнову кістку.
Як виконати велику об'ємну версію цієї базової вправи - кожен комплект має 3 набори падінь, перший набір падіння повинен мати мінімум 10 повторень. Не відпочивайте на дроп-сетах. 6 комплектів крапель. Не більше 30 секунд відпочинку серед кожного з 6 гігантських наборів.
Розгинання ніг - це основна вправа для чотирьох, але виконання таких типів наборів із великою кількістю повторень з об’ємом з невеликим відпочинком призведе до крику ваших квадроциклів. Поки ви проходите повторення, вам буде боляче. Потужність і не забудьте направити пальці ніг і скрутити їх до себе, і не забудьте стиснути зверху до повної шкіри, що рве скорочення.
Набори натискання на ноги, використовуючи різні позиції стопи
Щоб збільшити відділення м’язів, спробуйте включити падіння, використовуючи ці три різні положення стопи. Виконайте три підходи, по одному з кожною варіацією розміщення стопи і вважайте це 1 підходом.
Позиція №1 Висока і Широка: Ноги, розміщені високо і широко (на кілька сантиметрів ширше ширини плечей) на платформі, роблять акцент на внутрішній частині стегон (аддукторів), підколінних сухожилках і сідницях.
Позиція №2 - Низька і ширина плечей: Ноги, розташовані низько та на ширині плечей на платформі, роблять акцент на нижніх квадратах. Без відпочинку перемикається на:
Позиція №3 - Вузькі: Ноги, розташовані вузько (на кілька сантиметрів один від одного) і посередині на платформі, роблять акцент на vastus lateralis на зовнішній стороні стегна, а також починають набирати трохи допомоги з підколінних сухожиль.
У кожному положенні та на КОЖНОМУ представнику, коли ви в витягнутому положенні, піднімайтеся на зцілення, стискайте стегна, утримуйте стиснення протягом 1 секунди, а потім повторіть повторення. Виконайте від 4 до 65 сетів, мінімум 25 повторень за серію крапель. Твої стегна будуть КРИКАТИ дядьку.
Преси для ніг з поворотом
Щоб збільшити розвиток ніг та відділення ніг, коли вони повністю витягнуті (верх руху), піднімайтеся на ваші зцілення після кожного повторення та згинання квадратиків. Отримання хорошої глибини також збільшить поділ квадроциклів та підколінних сухожиль.
Підготовка - з положенням ширини плечей, візьміться однією рукою за фіксовану штангу або опору на рівні стегна.
Виконання - з випрямленими стегнами і талією, зігніть коліна, щоб тіло впало назад, коли коліна висуваються вперед. Намагайтеся тримати стегна якомога вище протягом усього руху. Для цього, опускаючись вниз, зосередьтеся не на згинанні колін, а на тому, щоб якомога більше висувати коліна вперед. Дозвольте п’ятам підніматися від підлоги. Нижня частина тіла, доки коліна майже повністю не зігнуті або розташовані біля підлоги. Поверніться у вихідне положення, розгинаючи коліна, коли п’ятки повертаються на підлогу. Під час вправ тримайте талію і стегна прямо. Коліна повинні рухатись у тому ж напрямку, що і ноги, протягом усього руху. Рух можна полегшити, поклавши руки нижче від голови, як показано. Вправу можна зробити більш складною, поклавши руки вгору до голови або тримаючи на грудях невелику вагову тарілку. Див. Https://www.youtube.com/watch?v=VUiFlZ2FsKA