Як збільшити жим лежачи; Гаспарі Харчування
Жим лежачи - це одна з найпопулярніших сучасних вправ для обтяження. Насправді настільки популярні, що вони стали золотим стандартом, за яким часто оцінюють особистий прогрес. Коли хтось хоче знати, наскільки ти сильний, він майже напевно запитає, скільки ти зможеш спробувати.
Права на хвастощі - не єдиний фактор, який робить жим лежачи настільки важливим. Це також одна з найкращих складних вправ, відомих людині. Одним простим рухом ви отримуєте відмінне тренування для грудей, рук і спини. Ця вправа також буде працювати в меншій мірі з іншими м’язами, включаючи ноги.
Завжди є місце для вдосконалення (збільшити жим лежачи)
Яким би хорошим не був ваш жим лежачи, завжди буде куди вдосконалюватися. Коли ви переслідуєте ці здобутки, дуже легко нашкодити собі. Це трапляється тому, що люди часто забувають цю слушну пораду: «Працюй розумніше, а не більше!»
Замість того, щоб доводити себе до межі, жертвуючи як формою, так і обережністю, вам слід замість цього поглянути на деякі прийоми, які ми пропонуємо. Це не “фокуси” в сенсі обдурити когось, але вони можуть викликати у вас відчуття, ніби обманюєте. Усі ці маленькі хитрощі можуть покращити жим лежачи з точки зору ваги, повторень та форми. Найкраще те, що ці методи відносно легкі.
Фокус 1: Розумовий тренінг
Більшість любителів тренувань мають список відтворення мотиваційних пісень. Навіть не замислюючись про це, ми всі знаємо, що музика допомагає нам налаштувати настрій. Однак можна взяти цю концепцію набагато далі, щоб досягти ще більших результатів. Ми могли б написати цілу книгу на цю тему, але більшість з них зводиться до двох факторів: концентрації та візуалізації.
Концентрація - це ваша здатність залишатися зосередженою на певному завданні. Дослідження показали, що концентрація призводить до більш послідовних результатів у спортивних змаганнях. Подальші дослідження також показали, що сили можна тимчасово збільшити за допомогою позитивних образів розуму. Хорошим правилом для такого роду речей є уявлення результатів, яких ви хочете досягти. Не уявляйте, що щось працює, уявіть, що це закінчено!
Фокус 2: Використовуйте вибуховий рух
Більшість людей, як правило, концентруються на самій вазі під час жиму лежачи та на русі тіла. Однак, можливо, ви не надто замислювалися над швидкістю та темпом ваших жимів. Здається, дослідження показують, що ви можете досягти більшої продуктивності, усунувши крихітний період відпочинку внизу підйомника.
У перервах між натисканнями більшості людей знадобиться принаймні мить, щоб перефокусуватись і просунути планку вгору. Однак це дослідження показало, що краще уникати навіть найменшого відпочинку. Коли штанга досягне вашої грудної клітки, вам слід негайно підштовхнути її назад із максимально можливою вибуховою силою. Це призводить до більш швидкого та інтенсивного тренування, що призводить до більшої продуктивності.
Хитрість 3: Гучність важливіша за частоту
Скільки разів на тиждень ви повинні тренуватися? Це тема, яка часто обговорюється. Докази свідчать про те, що це навіть не так важливо. Однак загальний обсяг ваших тренувань має значення.
У цьому дослідженні дослідники спробували визначити, чи обсяг чи частота важливіші для нарощування м’язової маси. Оскільки обидві групи показали подібні вдосконалення, здається, неважливо, чи будете ви тренуватися два рази на тиждень, три рази на тиждень чи що інше. Ваша загальна кількість повторень на тиждень зробить більшу різницю, тому зосередьтеся на цьому.
Хитрість 4: Спробуйте нахили та відхилення лавок (як покращити лавку)
Якщо ви виконуєте жим лежачи лише на плоскій лаві, ви втрачаєте деякі переваги, які могли б отримати. Як ми всі знаємо, однією з головних переваг цієї вправи є розвиток грудної клітки. Однак грудна клітка - це не просто один м’яз, і вам потрібні деякі зміни, щоб активувати їх усі.
Деякі цікаві результати були отримані при підключенні біоелектричних зчитувачів до м’язів досліджуваних. За допомогою цієї техніки вчені можуть виміряти відносну активацію кожної групи м’язів. Отже, давайте розглянемо два дослідження цього типу.
Обидва ці дослідження (і кілька інших) отримали схожі результати. Було встановлено, що лежачі нахили та нахили краще спрацьовували м’язи нижньої частини грудної клітки. Горизонтальний жим фокусує більшу частину своєї роботи на верхній частині грудей, тому вам доведеться час від часу міняти кут нахилу, якщо ви хочете розвинути обидві половини.
Переваги жиму
- Максимальне перевантаження грудних м’язів
- Нарощуйте м’язову масу на верхній частині тіла
- Збільшення сили натискання
- Нарощуйте силу для віджимань
- Поліпшення щільності кісток