Як зміцнити зап’ястя

Покрокова програма з простими вправами

Лаура Кампеделлі, PT, DPT, є фізіотерапевтом, яка має досвід госпітальної та амбулаторної терапії з дітьми та дорослими.

зміцнення зап’ястя

Якщо ви хочете вдосконалити або зберегти силу зап’ястя, необхідна правильна програма вправ. Цей покроковий посібник може допомогти навчити вас простим вправам для виконання вдома.

Вони вимагають лише невеликої ваги та столу, на якому можна лягти на передпліччя. Якщо у вас немає гантелі, ви можете використовувати банку супу або пляшку з водою. Ці вправи можна виконувати також із стрічкою опору.

Ваші зап’ястя - це складні суглоби з безліччю кісток, м’язових прикріплень та нервів, які рухаються по цій області. М'язи, що рухають зап'ястями та передпліччями, простягаються від областей вище ліктя та від передпліччя до пальців.

Якщо ви перенесли травму верхніх кінцівок і вам потрібна фізична терапія, щоб допомогти повернутися до попереднього рівня функцій, тоді ваш фізіотерапевт може призначити вправи для зміцнення зап’ястя, щоб допомогти вам відновити нормальну роботу зап’ястя та рук.

Поширені травми

Поширені травми, які можуть вимагати виконання вправ для зміцнення зап’ястя, включають, але не обмежуючись цим:

  • Зап’ястково-тунельний синдром
  • Перелом боксера
  • Перелом Коллеса
  • Перелом Сміта
  • Перелом плечової кістки
  • Після операції на плечі, лікті або зап’ясті
  • Після інсульту

Якщо ви спортсмен, який бере участь у спорті, що вимагає рухів кидком або головою, таких як бейсбол, теніс або волейбол, то, можливо, ви захочете включити вправи для зміцнення зап’ястя у свою програму зміцнення запобігання травмам. Сильні зап’ястя також необхідні для ефективного гольфу.

Перш ніж розпочати цю або будь-яку іншу програму вправ, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб переконатися, що вам безпечно продовжувати.

Розширення зап’ястя з гантелями

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

  1. Щоб розпочати вправи на зміцнення зап’ястя, сядьте на стілець, поклавши передпліччя на стіл. Повісьте зап’ястя і проведіть рукою за край столу.
  2. Тримайте в руці двокілограмову або трикілограмову гантель долонею вниз і повільно піднімайте руку, щоб тильна сторона долоні рухалася до стелі. Ваше передпліччя повинно залишатися на столі.
  3. Після повного витягнення зап’ястя затримайте кінцеве положення на кілька секунд, а потім повільно опустіть руку вниз. Повторіть цей рух протягом 10-15 повторень і виконайте два-три підходи.

Згинання гантелей зап'ястя

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

  1. Виконавши розгинання зап’ястя, продовжуючи спиратися передпліччям на стіл і перевернути руку так, щоб долоня була звернена до стелі.
  2. Притримуючи передпліччя до столу, згинайте зап’ястя так, щоб долоня рухалася до стелі.
  3. Після того, як зап’ястя повністю згинається, затримайте положення протягом двох-трьох секунд. Потім повільно опустіть руку назад у вихідне положення.
  4. Повторіть вправу на згинання зап’ястя протягом двох-трьох підходів по 10-15 повторень. Потім переходьте до наступної вправи.