Як знайти своє обслуговування Калорії; Макроси Prime All Instinct
Схожі повідомлення
ЩО ЦЕ ЦЕ “ТЕХНІЧНЕ ОБСЛУГОВУВАННЯ” ВСЕ ПРО?
Я не намагаюся образити ваш інтелект цим запитанням, це просто корисно при формуванні цієї теми, добре? Ось:
Якщо ви хочете щось підтримувати, що це таке, що ви хочете зробити «тим чимось»?
Залишайтеся незмінними, так? Ви хочете, щоб він продовжував робити/бути тим, чим зараз займається/робить.
У контексті гнучкої дієти ваша служба технічного обслуговування відповідає на це питання:
Який добовий рівень калорій (скільки ви їсте і скільки ви «спалюєте») що призводить до збереження вашої поточної маси тіла?
Якщо ви вживаєте ту саму кількість калорій, що і загальна кількість спалених тілом, ви підтримуєте свою вагу.
Має сенс правильно?
Багато в чому, знання калорій для підтримки - це перший крок до отримання бажаних результатів.
Для початку важливо зрозуміти, що для того, щоб знайти калорії для обслуговування, спочатку потрібно визначити свій TDEE (загальний добовий витрата енергії).
З ЧОГО СКЛАДАЄТЬСЯ МОЙ ЦІЛИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ВИТРАТ?
Калорії на обслуговування дорівнюють загальним добовим витратам енергії. Сюди входить:
RMR (Швидкість метаболізму в стані спокою)
Енергія/калорії, які ваше тіло спалює/використовує, коли воно повністю у спокої. (Твоєму тілу потрібна енергія, щоб дихати, накачувати серце -> циркулювати кров, працювати мозок, нервова система, органи тощо)
TEF (Тепловий ефект їжі)
Калорії/енергія, необхідні для перетравлення, засвоєння та усунення їжі, яку ви їсте.
ЧАЙ (Тепловий ефект діяльності)
Енергія, яку ви використовуєте під час діяльності, зокрема фізичних вправ.
ЧИСТИЙ (Термогенез поза фізичними вправами)
Енергія, що використовується для всього, що ми робимо, крім сну, їжі або власне фізичних вправ. (Це може БАГАТО варіюватися. Оскільки це включає прогулянки або пересування під час занять протягом дня, друкування, прибирання, робота, возиння тощо)
ЧОМУ ЦЕ ВАЖЛИВО ЗНАТИ?
Спробуйте отримати вказівки на GPS, підключіть пункт призначення, але залиште поточне місце порожнім, наскільки ефективним, на вашу думку, буде такий підхід? Не має сенсу, правда?
Більше того, якщо ти не знаєш, де ти зараз, як ти можеш знайти шлях туди, куди хочеш піти? Якщо ви не знаєте, які змінні дають вам результати, які ви маєте зараз, як ви повинні знати, що робити, щоб отримати тіло, яке ви хочете?
Ваше обслуговування - це поточне місцезнаходження вашого GPS.
Це означає, що знання вашого обслуговування полегшує ЗБІЛЕННЯ жиру та/або навантаження на м’язи НАБАГАТО.
Наприклад, якщо ви знаєте, що ваше тіло підтримує 2000 калорій, і ви хочете зменшити жир, вам доведеться їсти менше 2000 калорій та/або спалювати більше 2000 калорій. Якщо у вас немає ІДЕЇ, про що підтримує ваше тіло, у вас немає справжнього способу успішно направити себе до своєї мети.
Але зараз вам може бути цікаво ...
ЯК ТОЧНО МОЖЕ БУТИ?
Повернімось до нашої зручної аналогії подорожей.
Ви хочете дістатися від Пункту А (де ви знаходитесь) до Пункту Б (бажаного пункту призначення).
Чим точніше ваше поточне місце призначення, тим ефективніше ви зможете знайти свій шлях на карті/тим краще GPS обчислить варіанти маршруту для вас.
Однак, припускаючи, що ви перебуваєте не на абсолютно невідомій території, достатньо добре, але загального уявлення про те, де ви перебуваєте, щоб почати подорож.
Тоді найважливішим стає те, наскільки добре ви орієнтуєтесь і правильно курсуєте.
Ця сама логіка застосовується до вашого обслуговування (і чесно будь-яка цільова кількість калорій та поживних речовин).
Ви можете отримати загальну, але корисну вказівку на те, на що тримається ваше тіло, відносно того, скільки калорій ви витрачаєте та споживаєте, і почати орієнтуватися до своєї мети. Поки ви дуже добре орієнтуєтесь і коригуєте курс - відстежуйте та їжте в рядку за допомогою своїх макросів, відстежуйте, як реагує ваше тіло, і відповідно налаштовуйтесь.
Якщо сказати, якщо ви:
у більш «екстремальному» випадку, який Лайл Макдональд визначає як, крайнє значення у віці, жирі, зрості тощо, що має набагато точніше розташування, стане більш важливим.
На додаток до цього, я б також додав змагальних спортсменів з шалено високими витратами енергії (тобто 4+ годин тренувань на день) або когось із надзвичайно швидким метаболізмом.
Це підводить нас до наступного питання ...
ЯКИЙ НАЙКРАЩИЙ МЕТОД РОЗРАХУНКУ МОЄГО ОБСЛУГОВУВАННЯ/TDEE?
ЗАРАЗ, вам пора прийняти рішення та зробити наступний крок.
Маючи це на увазі, який би метод ви не вибрали, пам’ятайте, що вони всі кошториси.
Для того, щоб по-справжньому знайти своє обслуговування, ви можете протестувати його, харчуючись протягом передбачуваних калорій на підтримку протягом декількох тижнів і відстежуючи свою вагу щодня, спочатку вранці натщесерце. Постарайтеся підтримувати свій графік тренувань та інтенсивність відповідно до цього часу, а також щоденну активність.
Ви знаєте, що знайшли своє технічне обслуговування, коли ваша вага ЗАСТОЛУЄТЬСЯ ТЕЖЕ (або дуже близька до тієї ж).