ЯК ЗРОБИТИ ДЛЯ ВАС ВУГЛЕВОДИ
БІЛОК: ЯК ІНІЦІЮЄ РОСТ М'ЯЗІВ
від
Пол Скіннер, MS RD LD
Я був поцікавлений інформацією, яку на семінарі з бодібілдингу виголосив запрошений позер із конкурсу, на який я вступив. Ця людина була величезна, нібито у неї 27 "біцепсів, і зізнався, що він" не зовсім "природний культурист. На запитання, як він домігся таких гігантських пропорцій, він відповів" білка, великої кількості білка ". Очевидно, що цій людині потрібно більше протеїн, ніж середній культурист; однак, я впевнений, що за його статуру відповідали деякі фармацевтичні препарати найвищого ґатунку. Його руки звисали боками, а біцепс не витягувався, але натомість вони мали вид м’яких м’ячів, застряглих під шкірою.
У своїх працях Майк Менцер заявив, що не вірить у щось за те, що він виграв кілька змагань за статурою. Він хотів, щоб культуристи думали і розуміли поняття фізичних вправ та харчування. На жаль, багато учасників шукали поради гостя-позира щодо того, яке доповнення або вправа найкраще збільшити їх розмір, силу та чіткість. Після того, як він дав їм якусь дружню інформацію, кожен відійшов, ніби знайшов Святий Грааль до статуї чемпіона.
Я знайшов це аналогічним запитуванню горили про те, що робить його таким сильним, або опитуванню гепарда про те, як він став найшвидшою наземною твариною. Перший дав мені кілька бурчання, а другий - мене перекусив. Очевидно, що ці два благородні звірі (і багато спортсменів) ніяк не могли сформулювати, як вони стають сильними або швидкими; їх ДНК визначила, що для них. Багато культуристів, які майже не знають біології, анатомії чи харчування, виступають експертами як з питань харчування, так і тренувань, коли за їхніми результатами стоїть хороша генетика (хороший метаболізм та пристосованість до стресу). Я займався багатьма культуристами, які схвалюють певні методи тренування та харчування, але не отримують жодного "наукового пояснення", і коли я натискаю далі, вони просто скажуть "вони займаються цим видом спорту протягом" х "кількості років" - кінець історії.
Багато журналів з м’язів вважають, що вам потрібно споживати «ріг достатку», наповнений білковими добавками щодня для нарощування м’язів. Майк Менцер говорив про те, що культуристам потрібно близько 25% калорій з білка, і деякі вчені-дієтологи зараз стверджують, що нам може знадобитися від 10% до 35%, залежно від нашої активності та способу життя. Обидві ці рекомендації перевищують 10-15% продовольчої піраміди на 10-15%.
Я мав честь поспілкуватися з Дональдом Лейменом, професором відділу харчування харчових наук, кафедри медицини Університету Іллінойсу Урбана-Шампейн за телефонним інтерв’ю. Він заявив, що білкова їжа з високим вмістом амінокислоти лейцину (молочні продукти та м'ясо) допомагає підтримувати м'язову масу, одночасно сприяючи втраті жиру. Білок має ситний ефект, а лейцин регулює інсулін, що допомагає краще контролювати рівень глюкози в крові (цукор), що призводить до більш успішної програми управління вагою.
За словами доктора Леймена, вживання в їжу продуктів, багатих білком, споживаних незабаром після тренування, може прискорити відновлення м’язів. Здається, лейцин впливає на скелетні м’язи і є безпосереднім регулятором синтезу білка. Прикладами повноцінної білкової їжі, що містить лейцин, є яловичина, курка, риба, молочні продукти та яйця. Ці продукти збалансовані з іншими амінокислотами; тому в даний момент було б нерозумно приймати лейцинову амінокислоту. Неспеціаліст рекомендує вміст білка від 1,4 до 2,0 грама на кілограм ваги. Цей діапазон, як видається, відповідає безпечним та адекватним рекомендаціям дієтичних довідкових споживачів (DRI). Отже, ліберальне споживання культуриста вагою 200 фунтів (90 кілограмів) у розмірі 2,0 грама на кілограм складе приблизно 182 грами білка.
Доктор Лейман пояснює інші моменти, які варто відзначити щодо білка. По-перше, марафонцям насправді може знадобитися більше білка внаслідок виснаження глікогену. Під час тривалої гонки вони спалюють тригліцериди як паливо, але коли вони посилюють інтенсивність, збільшуючи тим самим свій темп, вони починають використовувати глікоген (накопичену глюкозу) в м’язах для палива. Більше споживання білка допомагає організму розвивати і стабілізувати глюкозу в крові, збільшуючи здатність печінки виробляти глюкозу з амінокислот, а також дозволяючи м'язам повторно циклізувати вуглецеві вуглеці з м'язів в печінку, щоб переробити їх у глюкоза в крові ".