Як зробити ідеальне сидіння на стіні; Підвищуйте його в будь-який час

Так, так, сидіння на стіні досить прості. І хоча люди можуть вважати їх однією з найпоширеніших вправ, щоб скористатися їхніми винагородами і не напружувати коліна, потрібно стежити за своєю формою.

Ця стаття розкладе речі на прості кроки, починаючи зі стандартного настінного сидіння, потім ми покажемо вам інші ізометричні вправи, які ви можете додати до настінного сидіння, які працюють не тільки на нижню частину тіла, але і на верхню частину тіла, спину та нижню частину тіла коли це все сказано і зроблено.

Настінні сидіння, також відомі як настінні присідання, - це чудовий спосіб створити силу та витривалість сідничних м’язів, литок, чотирикутників (передня частина стегна) і навіть м’язів живота, якщо ви розумієте, як їх включати.

Поширений спосіб спробувати освоїти присідання на стіні - це тримати його безбожно багато часу, але за межами спортивного табору для дітей або змагання з якоюсь грошовою винагородою, що висить на вазі, як довго люди можуть тримати присідання на стіні далеко від точки. Так, збільшений час утримання може підвищити інтенсивність вправи, але є момент зменшення віддачі, тож давайте все правильно, а потім продовжуйте своє життя.

Тим не менш, якщо ваші ноги починають тремтіти протягом розумного часу утримання, ви, мабуть, у найкращому місці. Ви завжди можете змінити своє сидіння на менший кут, або сидіти глибше і прокладати шлях до того, щоб триматися довше. Однак, якщо ви відчуваєте біль у колінному суглобі, негайно зупиніться та проконсультуйтеся з лікарем або сертифікованим тренером.

Як правильно зробити сидіння на стіні

Переконайтеся, що спина прилягає до стіни.
Поставте ноги міцно на землю, на ширині плечей, а потім приблизно на 2 фути від стіни.
Посуньте спину вниз по стіні, тримаючи серцевину зайнятою і згинаючи ноги до

вони знаходяться під кутом 90 градусів - або під прямим, так що якщо хтось захоче сісти вам на коліна, він зможе. (Хоча зараз, мабуть, не найкращий час.) Ваші коліна повинні бути прямо над щиколотками, а не виступати перед ними.

Утримуйте своє положення, скорочуючи м’язи живота.
Коли ви будете готові його обернути, знайдіть кілька секунд, щоб повільно повернутися в стояче положення, спираючись на стіну.

Модифікація: Якщо ви один з багатьох людей, яким незручно або неможливо тримати стіну, сидіти під кутом 90 градусів, не ковзайте так далеко. Натомість вибирайте кут 45 або 30 градусів між квадратиками та тулубом. Ви також можете зменшити час виконання вправ на сидіння на стіні на кілька секунд, а потім просунутися до тривалості довше.

Знову ж таки, це більше про форму і менше про смішні часи затримки. Нехай цей таз буде підтягнутий, нижня частина спини притиснута до стіни, плечі опущені і притиснуті до стіни (разом з головою), і посміхніться! Це акуратний шахрай, щоб ваше тіло думало, що вам подобається це. Звичайно, зрештою ви це зробите. Ми обіцяємо.

Гаразд, тепер, коли ви освоїли ази, настав час принести реквізит!

Стійкість Кульовий стіновий присідання

Встаньте, взявши руки за боки, а м’яч для стійкості розмістіть між попереком і стіною.
Присідайте, притиснувшись ногами до землі приблизно на ширині плечей, опустивши тіло до підлоги і котячи спину вздовж м’яча, тримаючи це ядро щільно.
Просовуючи п’яти на видиху і займаючи кілька секунд, повільно повертайтеся у вихідне положення.

Повторення: 5-10 для початківців/10-15 для інших

Примітка: Вдихніть на спуску, а видихніть на підйомі. Можливо, вам також захочеться витягнути руки вперед, коли ви присідаєте, щоб допомогти врівноважити. Це працює на м’язи ніг і сідниць, і ідеально підходить для початківців. Розташувавшись під кутом 45 градусів і притиснувши м’яч до стіни невеликою частиною спини, використовуючи вагу тіла, ви можете отримати більший обсяг рухів без ризику травмування. Люди також вважають цю версію простішою психологічно, оскільки вони зосереджуються на м'ячі, а не на тому, наскільки втомленими та хворими можуть бути ноги. Класний фокус!