Як зробити ідеальні гойдалки на гирі (плюс помилок, яких слід уникати) - BarBend
Гойдалки з гирями є широко популярною вправою, яку можна побачити у спортивних закладах, боксах CrossFit, заняттях фітнесом та гаражних тренажерних залах по всьому світу. Навчання та вдосконалення техніки гойдалок на гірях відкриє безмежні можливості сили, гіпертрофії м’язів, серцево-судинної форми, та підвищити працездатність: не боячись травми.
У цьому посібнику для гойдалок з гирями ми обговоримо:
- Правильна техніка розмахування гирями
- Поширені помилки гойдалок в гірі
- Зразок тренування на гірі для вдосконалення техніки та фізичної форми
Як виконувати махи з гирі: покроковий посібник
Нижче наведено покрокове керівництво щодо того, як виконувати махи гирями, особливо російські махи гирями.
Почніть з ніг, трохи ширших за ширину стегон, розведіть пальці вперед, а гирі поставте на 12-18 дюймів перед собою. Зігніть поперек і навантажте стегна назад, не даючи колін рухатися повз пальців ніг. Це повинно привести ваш тулуб у більш горизонтальне положення.
Поклавши спину вгору і піднявши грудну клітку, витягніть руки, щоб схопити ручку гирі, стежачи за рівновагою в повній стопі, з трохи більшим натиском на п’ятах.
Порада тренера: у цьому положенні ви повинні відчувати розтягнення підколінних сухожилків, а також напруження нижньої, середньої та верхньої частини спини.
З налаштованого положення агресивно потягніть лопатки назад і дайте гирі рухатися назад до стегон.
Ваші коліна можуть злегка згинатися під час руху, однак важливо утримувати вагу назад і навантажувати підколінні сухожилля.
Порада тренера: це рух рідини, який ініціює рух маятника, необхідний для розмаху.
З силою ведіть гирею вгору стегнами та колінами, переконайтесь, що використовуєте сідниці для розгинання стегна, одночасно випрямляючи коліна, щоб привести себе у жорстке, вертикальне положення.
Протягом цього руху руки і спина повинні залишатися згинаними. Не слід піднімати гирю передньою частиною плечей або рук.
Порада тренера: обов’язково розвантажте силу сідничних м’язів та підколінних сухожиль на дзвін, використовуючи при цьому чотирикутники (розгинання колін), м’язи ядра та верхньої частини спини, щоб протистояти горизонтальній силі стегон, щоб залишатися в рівновазі та протистояти перенапруженню тіла.
У верхній частині гойдалки ваше тіло повинно бути у вертикальній лінії, з вирівняними щиколотками, колінами, стегнами, плечима та вухами. Ребра не повинні бути піднятими.
Зосередьтеся на згинанні кожного м’яза тіла у верхній частині гойдалки, від пальців ніг до сідниць, латів та рук.
Порада тренера: протягом цього руху ви повинні бути розслабленими, але рівномірними. Обов’язково дихайте і кінчиком гойдалки.
Щоб перезавантажити гойдалки, проведіть гирю вниз, використовуючи м’язи шипшини, щоб утримувати її в русі маятника. Гиря повинна тягнутись у простір трохи нижче паху.
Між верхньою частиною гирі та промежиною має бути мінімальний простір. Це забезпечить належне перезавантаження гирі у положенні, видному на кроці 2.
Повторіть рух для встановлених повторень. Закінчивши, повторіть фазу перезавантаження, але використовуйте менше сили у фазі приводу, щоб просто повернути дзвін у початкове вихідне положення на кроці 1.
Поширені помилки гойдалок в гірі
Вірте чи ні, але цей високофункціональний рух ПОВИНЕН бути чимось, що багато любителів фітнесу можуть робити правильно. На жаль, багато любителів фітнесу, тренерів та тренерів все ще роблять деякі ключові помилки, навчаючи та виконуючи махи з гирі. Нижче наведено кілька ключових помилок, які роблять багато людей на початковому та просунутому рівні, як спортсмени, так і тренери.