Як зробити малюнок Вісім методів, переваг, варіацій
Правильна форма, варіації та поширені помилки
Малія Фрей - експерт із схуднення, сертифікований тренер з питань охорони здоров’я, фахівець з управління вагою, особистий тренер та фахівець з фітнес-харчування.
Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.
Також відомий як: Гіря цифра вісім
Цілі: Повне тіло
Потрібне обладнання: Гиря
Рівень: Середній
Вісімка - це вправа на гирі, яка одночасно працює над кількома групами м’язів по всьому тілу. Більшість версій вправи працюють в основному на спині (сідничні м’язи та еректорні хребти), підколінні сухожилля, квадрицепси та біцепси. Ви також будете задіяти м’язи на литках, верхній частині спини, плечах.
Ступінь залучення ядра залежить від вибраних вами змін. Деякі варіації покладають більшу частину навантаження на м’язи спини, тоді як інші також залучають прямі м’язи живота, внутрішні та зовнішні косі м’язи.
Переваги
Є кілька вагомих причин, щоб включити восьмирічку гирі у свій тренувальний режим. Однією з найбільш вагомих причин є те, що це вправи для всього тіла. Вибір вправ, які залучають кілька м’язів по всьому тілу, допомагає вам бути ефективнішими в тренажерному залі. Наприклад, замість того, щоб робити окремі вправи для спини, преса, ніг та рук, ви можете зробити варіацію вісімки, яка одночасно працює на всіх цих ділянках.
Потім фізіологи фізичних вправ дізнаються, що тренування з гирі можуть запропонувати кілька унікальних переваг, особливо в порівнянні з традиційним підйомом тяжкості та іншими формами фізичних вправ, такими як кругові тренування або інтервальні тренування високої інтенсивності (тренування HIIT).
Менше обладнання
Одне дослідження порівнювало тренування з гирею та традиційні силові вправи; тип тренувань, на якому використовується ширший спектр обладнання, таких як вагова лавка, штанги, гантелі та інші інструменти. Дослідники відзначають, що існують основні обмеження для традиційного навчання, такі як вартість, той факт, що він займає велике місце у спортзалі та що обладнання може залякувати початківців користувачів.
Дослідники дійшли висновку, що тренування на гирях можуть посилити силу та силу без необхідності в традиційному обладнанні. Однак дослідники додали, що при вивченні вправ з гирями необхідні належні інструкції та необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти, як тренування з гирями порівнюється з традиційними силовими навантаженнями. U
Покращує аеробну силу та силу м’язів
Одне опубліковане дослідження досліджувало шляхи того, як тренування на гирях можуть покращити як аеробну силу, так і м’язову силу так само, як тренування на основі опору. Багато тренерів вважають тренування на основі схем опору привабливими, оскільки вони можуть одночасно збільшити кілька змінних - тобто вони одночасно покращують силу, м’язову витривалість та аеробну підготовку. U
Автори дослідження дійшли висновку, що тренування на гирях можуть бути настільки ж ефективними, як і тренування на основі схем опору. Ці автори також відзначили вартість та доступність як унікальні переваги гирей. U
"Враховуючи, що традиційні силові тренувальні пристосування (штанги) та тренажерні зали (тренажерні зали) можуть бути дорогими та відвернути початківців, вправи на гирях можуть стати більш доступною та доступною альтернативою силових та аеробних тренувань для підвищення та підтримки фізичної підготовленості, пов'язаної зі здоров'ям та силою серцево-дихальної системи і міцність, з низькою вартістю (для тренера та/або практикуючих), оскільки для цього потрібно менше обладнання та обмежений фізичний простір ".
—Журнал з кінетики людини, березень 2019 р
Покращена толерантність до глюкози
Одне невелике попереднє дослідження порівнювало використання гирей з іншими видами тренувань з метою покращення контролю глюкози. Підвищена нечутливість крові до глюкози та інсуліну натще може призвести до багатьох ускладнень зі здоров’ям, включаючи розвиток серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу. U
Для дослідження вчені працювали з шістьма сидячими чоловіками. Учасникам дослідження вимірювали рівень глюкози та інсуліну в крові після тренування в "гирі", інтервального бігового тренування з високою інтенсивністю або взагалі без вправ.
Дослідники виявили, що гирі та гімнастичні вправи з високою інтенсивністю значно знижують рівень глюкози в крові. Крім того, не було значної різниці в концентрації глюкози або інсуліну в крові між тренуванням на гирях та інтервалом бігу високої інтенсивності. Автори дослідження дійшли висновку, що навантаження на гирі є настільки ж ефективним, як і інтервал високої інтенсивності для покращення толерантності до глюкози у сидячих молодих чоловіків. U
Ця інформація може бути корисною для сидячих людей, які хотіли б розпочати програму вправ, щоб зменшити ризик захворювання, але їх залякують модні тренування HIIT. Результати дослідження свідчать про те, що проведення гирі вдома або в тренажерному залі може забезпечити подібні переваги.
Однак слід зазначити, що не всі дослідники сходяться на думці, що гирі мають перевагу над традиційними тренуваннями - або силовими, або серцево-судинними. Один великий огляд наукової літератури був опублікований у BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. Автори дослідили велику кількість досліджень "гирі", зазначивши, що велика її частина є невеликою за обсягом і низькою якістю. Вони припустили, що потрібно набагато більше досліджень, щоб повністю зрозуміти переваги гирей, особливо порівняно з іншими методами навчання. U