Як зробити одноногу румунську тягу, як професійну академію Onnit Академія Onnit
Тренери S mart скажуть вам, що не потрібно вправлятись. Для стільки ж галасу, скільки отримують присідання та жими лежачи, є багато інших рухів, які ви можете виконати, які принесуть вам практично ті самі результати, що й ці класичні підйоми. Однак, якщо ви пропонуєте вилучити одноногу румунську тягу (RDL) з програми тренера, ви можете почати суперечку, яка спрямовує штангу, оскільки однонога RDL розглядається як основний елемент у функціональних силових тренуваннях - і справді є ніякої заміни йому.
Як зробити одноногу румунську тягу як професіонал
Вважайте це своїм посібником із вправ, які справді незамінні для м’язів, рухливості та загальної фізичної форми.
Що таке однонога румунська тяга?
Ви, мабуть, знаєте, що таке мертва тяга. На підлозі лежить штанга, і ти нахиляєшся, щоб взяти її. Румунська тяга - це варіант, коли ви починаєте в фінішному положенні класичного тяги (стоячи високо, стегна заблоковані), а потім згинаєте стегна назад, дозволяючи колінам згинатись, доки не відчуєте, як розтягуються підколінні сухожилля. Однонога румунська тяга - це просто одностороння версія цього руху.
Як і ці інші тяги, одноногий RDL є шарнірним рухом -основний тренувальний ефект відбувається від згинання та розгинання стегон. RDL на одній нозі можна виконати зі штангою, однією або двома гантелями/гирями, сталевою булавою, мішком із піском або практично будь-яким іншим тренувальним обладнанням, яке вам подобається. Ви стоїте на одній нозі, тримаєте вантаж в одній (або обох) руках і зігнуті стегна назад, зберігаючи довгий хребет. Рух тренує всю задню сторону тіла (так званий задній ланцюг), одночасно розвиваючи рівновагу та покращуючи рухливість стегон.
Завдяки своїй універсальності румунський рульовий тягу з однією ногою можна використовувати скрізь у програмі тренувань від розминки до фінішера.
Одноногі переваги румунської тяги порівняно із звичайною тягою
Старомодні двоногі тяги вправляють біс сідничних м’язів і підколінних сухожиль і формують загальну м’язову силу, розмір і силу. Хоча одноногий румунський тяг не може бути навантажений настільки важким через менш стабільне положення, в яке він вас поставив, він пропонує масу інших переваг, яких класичний тяга не робить, або принаймні обслуговує їх з меншим ризиком травми. "Мені найбільше подобається розвивати тазовий контроль, коли ноги роздільні і рухаються незалежно одна від одної", - говорить Джим "Смітті" Сміт, співзасновник C.P.P.S. сертифікація та власник Diesel Strength & Conditioning. "Це імітує біг, спринт, носіння непарних предметів та схеми повзання, що всі ми повинні вміти робити".
Баланс та координація
Стоячи на одній нозі, активізуються м’язи від стегна до стопи, щоб уникнути падіння. На наборах вищих повторень, Ви навіть можете виявити, що днища Ваших ніг горять від одноногих РДЛ, коли ви намагаєтесь зберегти рівновагу. Ви не тільки тренуєте стійкість на одній нозі, що особливо важливо для занять спортом, де ви бігаєте та стрибаєте, ви одночасно тренуєте шарнір стегна. Навчившись сильно вигинати та розгинати стегна, по одній нозі, це безпосередньо призведе до швидшого бігу, вищих стрибків та швидшої зміни напрямку.
Міцніший задній ланцюг
RDL на одній нозі працює на тих самих м’язах, що і будь-який інший варіант станової тяги, тому ви знаєте, що отримуєте чудові тренування для сідничних м’язів, підколінних сухожиль, латів та еректорів хребта (можна назвати лише декілька). Але ви також будете тренувати їх у більшому діапазоні рухів, ніж на двосторонній тязі. Дуга руху на одноніжному підйомнику дозволяє стегнам згинатися далі, активуючи більшу частину сухожиль. Отже, те, чим ви жертвуєте під навантаженням, ви компенсуєте запасом ходу, і це робить RDL на одній нозі прекрасним вибором для програми масового будівництва.
Підвищена рухливість
Оскільки ви можете переходити в більший діапазон рухів, одноногий RDL - чудовий рух для поліпшення рухливості стегон і витягування підколінних сухожиль. Тренери часто призначають RDL на одній нозі вагою тіла в режимі розминки, щоб послабити стегна і хамі, перш ніж робити присідання або звичайні тяги. Це також чудовий крок у вихідні дні як частина рухомого руху, що допомагає вам відновитись після тренувань. Якщо ви займаєтеся йогою, то помітите, що стоячі в положенні стоячи, як воїн 3, - це, в основному, однонога румунська тяга.
Покращена постава та механіка тіла
Як і йога, одноногий РДЛ може покращити спосіб пересування та носіння тіла. Навчитися правильно шарнірувати важливо для безпечної тренування. Якщо ви не можете закріпити шарнір, ваша поперек прийме на себе тягар будь-якого вантажу, який ви піднімаєте, і це призводить до травм. Неякісний шарнір під час важкої двосторонньої тяги може сильно вам нашкодити. Озирніться у тренажерному залі на людей, які тягнуть тягу з круглою спиною ... вони наносять бомби сповільненої дії.
На відміну від цього, якщо ви не правильно шарніруєте під час рульової рульової тяги з однією ногою, ви це одразу знаєте. Ви відчуєте це в спині, і втратите рівновагу. Тож одноногий РДЛ - чудовий навчальний інструмент. Це також змушує вас повернути плечі назад у те, що ми називаємо позицією "гордий сундук". Це підсилює хорошу поставу, яка робить усі ваші підйомники більш ефективними та безпечними (і ви також виглядаєте сильнішими та здоровішими).
Стійкість сердечника проти обертання
Коли ви стоїте на одній нозі, ваше тіло відразу відчуває, що воно не вдарене. Якщо ви почнете згинатись у стегнах так, щоб тулуб рухався до підлоги, у нього буде тенденція закручуватися в сторону, яка не підтримується ногою під нею. Ваші основні м’язи мусять сильно штовхатися, щоб запобігти такому обертанню, тому ОДН на одній нозі - це в основному вправа крім руху ноги і спини.
Коли ви розвиваєте стійкість протистояти обертанню, коли цього не хочеться, ви зробили гігантський крок до запобігання травмам попереку.