Як зробити техніки віджимання, переваги, варіації
Правильна форма, варіації та поширені помилки
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Цілі: Грудна клітка, руки, плечі, серцевина
Необхідне обладнання: Лавка або сходинка
Рівень: Розширений
Зниження віджимання - це вдосконалений варіант базового віджимання, який значно збільшує складність, розміщуючи ноги вище, ніж руки. Регулювання висоти лавки дозволяє налаштувати інтенсивність тренування, використовуючи лише вагу тіла.
Все, що вам потрібно - це лава, сходинка або який-небудь інший твердий предмет, на який можна впиратися ногами. Додавання цієї вправи до вашого заняття силовим тренуванням верхньої частини тіла є приємною альтернативою виконанню базових віджимань.
Переваги
Зменшення віджимання - це вдосконалена вправа для верхньої частини тіла, спрямоване на м’язи грудей, плечей, спини та рук. Крім того, підтримка правильного жорсткого положення тіла вимагає достатньої кількості сили та стійкості у всьому ядрі, ногах та спині.
Велика грудна клітка є головною метою цієї вправи, однак висота лавки трохи змінює фокус. Вища лава залучає головку ключиці великої грудної клітки, але не головку грудної клітини великої грудної клітки. Нижня лава фокусується на голові грудної клітини мажорної грудини, але вона також залучає головну ключицю мажорної грудини як синергіст і допомагає в русі.
Інші синергетичні м’язи, які активні під час відхилення віджимання, включають передній дельтоподібний та триголовий м’язи плечей.
Трохи піднявши ноги вгору, трохи змінюється кут руху, забезпечуючи дещо інший обсяг рухів. Ця незначна зміна працює на м’язи по-новому. Зменшення віджимання - це один із багатьох різних способів змінити віджимання.
Функціональна підготовленість, яку ви розвиваєте за допомогою віджимань, допоможе вам добре рухати рухами протягом щоденного життя. Коли віджимання розвивають м’язи-стабілізатори навколо плечей, вони можуть допомогти захистити вас від травм обертальної манжети. U
Покрокова інструкція
Розігрійте плечі та лікті, виконуючи кілька (від 5 до 10) основних віджимань плавним і рівномірним рухом, практикуючи хорошу стійкість серцевини та вирівнювання.
Виберіть висоту спаду. Це може бути як дюйм або два, так і висота від 1 до 2 футів. Підняття набагато вище цього може зашкодити вашій формі, тому будьте обережні, якщо хочете підняти ноги до талії високо або більше.
- Почніть з рук і колін, покладіть руки на землю, приблизно на ширину плечей або трохи ширше. Будьте обережні, щоб вони не були занадто широкими, інакше ви сильно обмежите діапазон руху при спуску. Обережно рухайте ноги в положенні, витягуючи тіло та підпираючи ноги на лаву або крок по черзі. Перебудуйте своє тіло так, щоб воно знаходилося по прямій лінії від плечей до стегон до пальців ніг, не провисаючи і не вигинаючись на стегнах. Переставте руки, якщо потрібно, переконайтесь, що лікті витягнуті.
- Опустіть грудну клітку, зігнувши лікті. Зберігайте вирівняне положення тіла і використовуйте плавний контрольований рух. Опускаючись на землю, вам потрібно буде трохи подивитися вгору, щоб забезпечити повний обсяг рухів і уникнути ударів носом або лобом об землю. Як тільки ви піднімете голову, вам захочеться вигнути спину, але встояти перед цією спокусою. Вигинання спини під час цього руху не є корисним і може призвести до травми.
- Віджимайтеся вгору, доки лікті не будуть прямо, але не зафіксовані, повертаючись у вихідне положення.
- Повторіть стільки повторень, скільки зможете, не порушуючи форму. Коли ви не можете виконати ще один якісний повтор, зупиніться.