Як зробити здоровий вибір їжі Медичний блог Graybill
Весна знаменує собою початок садівничого сезону. Як відомо кожному хорошому садівнику, рослини та овочі процвітають, коли отримують належний баланс поживних речовин, таких як азот (N), фосфор (P) і калій (K), і вода.
Так само людський організм покладається на певні поживні речовини (білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали) та воду, щоб рости та процвітати. Вживання належного балансу цих дієтичних компонентів може покращити ваше здоров’я незліченною кількістю способів, включаючи підвищення рівня енергії, зміцнення здатності боротися з хворобами та інфекціями та покращення пам’яті та режиму сну.!
Основи
Калорії. Нашому організму потрібна певна кількість калорій, щоб вижити і функціонувати. Ми отримуємо калорії з їжі, яку ми їмо та п’ємо. Використовуйте цей інструмент для розрахунку щоденних потреб у калоріях на основі статі, віку, зросту, ваги та рівня активності.
Якщо ви скорочуєте калорії як спосіб схуднення, переконайтеся, що ви вживаєте правильні калорії зі свого раціону. Не всі калорії створюються рівними. Наприклад, 1 склянка розпушеного рисового злаку містить приблизно ті ж калорії, що і три чверті склянки пластівців з висівковими пластівцями, але висівки містять більше клітковини, білка та калію.
| ЗДОРОВАНИЙ РИС ЗЕРНОВИЙ | БРАН ЛЮСИНИ ЗЕРНОВІ | |
| Сума | 1 склянка | ¾ чашки |
| Калорії | 104 | 100 |
| Загальний жир | 0г | 0,5г |
| Харчові волокна | 0г | 5г |
| Білок | 1,6 г | 3г |
| Калій | 24 мг | 170мг |
Фунт жиру містить близько 3500 калорій. Щоб скинути фунт на тиждень, вам доведеться або скоротити 500 калорій зі свого раціону щодня, і спалювати 500 калорій щодня за допомогою фізичної активності, або практикувати комбінацію двох.
Білок. Білок, який часто називають «будівельними блоками» організму, відіграє ключову роль у зростанні та відновленні кісток, м’язів, хрящів, шкіри та крові, а також у синтезі хімічних речовин, таких як ферменти та гормони.
- До більш здорових джерел білка належать нежирне м’ясо, риба, курка, яйця, квасоля та горох, горіхи та насіння, нежирні та нежирні молочні продукти.
- Нездорові джерела білка включають жирне або перероблене м’ясо, таке як гамбургер, хот-доги або салямі, будь-що смажене, солоне або консервоване; і звичайні молочні продукти.
Вуглеводи забезпечують енергією та включають цукру та крохмаль. Одним з найважливіших вуглеводів є глюкоза, також відома як "цукор в крові", яка відіграє вирішальну роль у перетворенні їжі в енергію.
- Здоровіші вуглеводи включають цільнозерновий хліб та крупи, свіжі овочі та фрукти.
- Нездорові вуглеводи включають білий хліб, рис або макарони, картопляні чіпси, випічку, десерти, цукерки, газовану воду та рафінований цукор.
Харчові волокна є особливим видом вуглеводів, що містяться в рослинах. Замість того, щоб всмоктуватися в крові, клітковина працює в товстій кишці, допомагаючи запобігти запорам, регулювати споживання їжі (створюючи відчуття ситості) і знижуючи рівень холестерину.
Жири використовуються для накопичення енергії, функціонування нервової системи, підтримання здорової шкіри та інших тканин, розчинення водорозчинних вітамінів, щоб тіло могло бути використане організмом, і вироблення гормонів. Всім людям потрібен певний харчовий жир; насправді, незамінні жирні кислоти, такі як омега-3, можна отримати лише за допомогою дієти. Незалежно від джерела, усі жири слід вживати економно.
- Здорові жири включають мононасичені жири з оливкової олії, олії каноли, авокадо та риб’ячого жиру (омега-3 жирні кислоти, одержувані з жирних холодноводних риб, таких як лосось, сардини, тунець та оселедець
- Нездорові жири включають насичені жири з продуктів тваринного походження (м’ясо, шкіра птиці, вершкове масло, молочні продукти з високим вмістом жиру), кокосове масло та пальмове масло.