Яка правильна кількість харчування у вашому раціоні
При споживанні калорій надлишок витраченої енергії переробляється організмом на жир і зберігається в підшкірному жирі. З цієї причини люди мають надлишкову вагу і страждають ожирінням. Візьміть для складання щоденних таблиць дієти людини, розроблених професійними дієтологами, із зазначенням вмісту продуктів у кілокалоріях, вуглеводах, білках та жирах. Враховуйте абсолютно всі компоненти страв, які ви їсте щодня - олію для смаження, цукор у чаї, кожну цукерку. І ти будеш щасливий.
Вчені довели, що необхідно включати в раціон ще один четвертий макроелемент, важливий для організму - клітковина. Він діє як дозатор вітамінів і поживних речовин, дозволяє всмоктувати корисні компоненти з їжі в тонкому відділі шлунково-кишкового тракту.
Щоб підтримувати нормальну масу тіла і забезпечити організм необхідним БЖУ, складіть дієту з половиною норми необхідної вуглеводної їжі, однієї третини продуктів, що містять білок і невелику кількість жиру. Щоб зменшити вагу, необхідно перейти до зменшення споживання вуглеводів і жирів на користь збільшення кількості споживаної білкової їжі.
Вуглеводи забезпечують організм енергією, білки забезпечують будівельну основу для побудови м’язів, жири необхідні для нормальної роботи ендокринної системи, підтримують стан дерми, волосся та нігтів. Добову норму їжі для дорослої людини слід розраховувати не тільки за калорійністю, але і за вмістом вуглеводів, жирів і білків.
Для нормального життя на кожен кілограм ваги необхідно:
Білки - не менше 1-1,5 г.
Жири - не менше 0,7 г.
Вуглеводи - не менше 1,7 г.
Таблиці енергетичного балансу та калорій
Білки, вуглеводи та жири, потрапляючи з їжею, переробляються на речовини, що складають кожну клітину. Науково встановлено, що, щоб просто підтримувати життя без фізичних навантажень, людині потрібно не менше 1200-1500 калорій. Ця вартість призначена лише для забезпечення дихання, сну, серцебиття. Ви не можете довго зменшувати споживання калорій щоденного раціону нижче межі цього показника. Ми рекомендуємо розглянути Перший вибір в Австралії харчових добавок .
Основні продукти, з яких слід складати правильний щоденний раціон людини, наведені в таблиці нижче. Візьміть їх за основу для приготування їжі до кожного прийому їжі. Віддайте перевагу випічці і кип’ятінню, щоб зменшити кількість споживаного жиру. Загальна кількість споживаних калорій повинна співвідноситися з повсякденною діяльністю. Оптимальна їжа не менше 3 разів на день. Це повинен бути повноцінний сніданок, обід та вечеря. Готуючи, враховуйте вагу компонентів, використовуючи кухонні ваги.
Вітаміни та мінерали
Меню для дорослого повинно складатися з урахуванням прийому не тільки необхідних калорій, але також мінеральних речовин і вітамінів. Основним джерелом, що містить велику кількість вітамінних компонентів і клітковини, є овочі та фрукти.
У харчових продуктах - м'ясі, рибі, крупах при термічній обробці більша частина корисних поживних речовин знижується. Збагачуйте свою добову норму, вживаючи свіжі фрукти та овочі, готуючи салати, вичавлюючи свіжий сік.
З'їдаючи щодня один банан, ви компенсуєте щоденний дефіцит більшості необхідних вітамінів, крім аскорбінової кислоти. За відсутності протипоказань щодня вживайте по одному апельсину і банану, щоб наситити організм корисними компонентами. Для тих, хто хоче схуднути, цей варіант не підходить через високий вміст цукру в фруктах. Обчисліть свою денну калорію прийом на основі віку, фізичної та професійної діяльності та статі. Виходячи з цього параметра, розбийте щоденний калорійний коридор за кількістю прийомів їжі. Будь-яка діяльність вимагає витрачання енергетичних ресурсів, які організм отримує з їжею.