Яка середня калорія, що спалюється на день чоловіками та жінками
Хто-небудь коли-небудь говорив вам, що жінка спалює 2000 калорій на день?
Або що чоловік спалює 2500 калорій на день?
Ці два числа повторюються так часто, стільки людей, що вони вважаються істинними.
Але ось у чому річ . . .
Ці цифри є як помилковими, так і спрощеними. І якщо ви плануєте навколо них цілі у формі або зниженні ваги, це може викликати у вас сильний біль.
Середня калорія, яку справжня американка спалює за день, насправді становить близько 2400, тоді як для чоловіка - близько 3100. Але ви, мабуть, не середні, і ваші потреби з часом змінюватимуться!
У цьому дописі я покажу вам чудовий спосіб думати про потреби в енергії та про те, що це означає для схуднення. Ось що ми розглянемо:
Калорії, які жінки спалюють на день
Потреби в калоріях нагадують розміри взуття.
Комусь потрібне маленьке взуття, комусь велике, але більшість людей знаходиться десь посередині. Розміри взуття мають те, що ми називаємо нормальним розподілом. Це форма кривої дзвона. Потреби жінок у енергії мають дуже подібний розподіл (вони пов'язані між собою зростом).
Ось як розподіляються спалені калорії на день серед групи з 382 справжніх жінок у віці 20–70 років. Наші дані надходять з довідкових споживачів Інституту медицини.
Ось декілька речей, які нам показують дані:
- 20% цих жінок спалюють менше 2000 калорій на день (низькі потреби)
- 65% потребують від 2000 до 2800 калорій (середні потреби)
- 16% цих жінок спалюють понад 2800 калорій на день (високі потреби)
- медіана жінки в цій вибірці спалює 2365 калорій
Серед цієї групи немає жодної жінки, яка б потребувала рівно 2000 калорій на день. Насправді середня калорія, яку жінка спалює за день у цій вибірці, становить близько 2400 калорій.
Звичайно, ти ніколи не припускаєш, що хочеш вважати, що ти середній. Поясню, чому саме.
Калорії, які щоденно спалюють чоловіки
Вони мають більше м’язів, менше жиру і більші органи (печінка, нирки, серце) при подібній масі тіла, що означає, що вони мають більш високі показники метаболізму.
Ось як виглядає розподіл наших 264 чоловіків.
І це швидкі вибори від наших чоловіків.
- 19% спалює менше 2600 калорій на день (низькі потреби)
- 59% потребують від 2600 до 3600 калорій (середні потреби)
- 20% спалює більше 3600 калорій на день (високі потреби)
- медіана чоловіка спалює 3076 калорій
Ще раз в цій вибірці немає жодного чоловіка, якому потрібно рівно 2500 калорій на день. Насправді середня калорія, яку чоловіки спалюють на день у цій вибірці, ближче до 3100 калорій.
Знову ж таки, ніколи не вважайте, що ви середній! Давайте розглянемо чотири причини, чому наші потреби в енергії різняться.
Молоді люди спалюють більше калорій
По мірі того, як люди старіють, їхні потреби в енергії, як правило, зменшуються. Пояснення цього явища не є прямим. Деякі з них втрачають м’язову масу, деякі змінюють спосіб життя, а деякі, здається, теж змінюються на клітинному рівні.
Якою б не була причина, ви це чітко бачите в даних.
Помаранчеві точки - це дані для 381 жінки. Чорні крапки - 264 чоловіки. І „лінії, що найкраще підходять” виступають як приблизне середнє (переконайтеся, що ви очне яблуко, де середнє значення відповідає вашому віку !).
Перше, на що слід звернути увагу, - це величезні варіації. Другий - це чітке зниження енергетичних потреб з віком. Середні потреби жінок знижуються з 2700 калорій у віці 20 років до 2000 у віці 70 років. У той час як у чоловіків вони починають зростати близько 3400 у 20 років і падають до 2800 на 70 (що здається напрочуд високим).
Високі люди спалюють більше калорій
Високі люди зазвичай спалюють більше енергії, ніж низькорослі люди, тому вони можуть дозволити собі більше їсти, зберігаючи вагу, і мають більше енергії, щоб грати під час різання. Частково це просто більша площа поверхні для відводу тепла. Ось як виглядають дані.
Практично всі жінки з повільнішим метаболізмом (нижче 2000) нижчі за 170 см (5’7). На чорних крапках для чоловіків ви можете бачити, що основна маса споживачів енергії (понад 4000) становить приблизно шість футів.
Важкі люди спалюють більше калорій
Важкі люди, як правило, мають вищі показники метаболізму. Це відображає той факт, що для руху більшого тіла потрібно більше енергії, і що більші люди часто мають більші м’язи та органи (що призводить до вищого метаболізму в стані спокою). Ось як дані виглядають щодо ваги:
На цьому графіку видно, що навіть при однаковій вазі чоловіки зазвичай мають витрати енергії на 500 калорій вище, ніж у жінок. Легкі жінки, котрі роблять близько 50 кг (110 фунтів) в середньому складають лише 2200, тоді як жінка вагою 100 кг (220 фунтів) може розраховувати на використання 2800.
Вплив ваги на потреби в енергії ще більший у чоловіків. З 100 кг (220 фунтів) чоловіки, які регулярно отримують приблизно 3500 калорій на день, не дивно, що великі чоловіки часто найшвидше худнуть. Знову важливо наголосити на величезній різниці.
Активні люди спалюють більше калорій
Основна причина, з якою ви повинні бути обережними з калькулятором TDEE або будь-яким іншим калькулятором втрати ваги, пов’язана з лікуванням рівня активності. Майже всі калькулятори оцінюють ваш метаболізм у стані спокою (який вже має ступінь варіабельності ± 20%), а потім помножують його на коефіцієнт активності на основі рівнів фізичних вправ (зазвичай 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1,9). Але отримати ці множники правильно дуже важко. І робити вигляд, що вони визначаються в основному вправами, є просто хибним. Вони є складною функцією генетики, трудового життя, режимів вправ, м’язової маси, постурального контролю, схильності до непосид. . . .