Jake Gyllenhaal Southpaw Workout - 2000 присідань на день! Поп-тренування
- 2 тренування на день, тривалістю 5-6 годин.
- Бокс, спаринг, отримання боксерів в обличчя.
- 2000 присідань на день, біг на 8 миль, тренування в основному/на вазі.
Для Джилленхола роль Біллі "Великої надії" у "Саутпау" означала стати боксером у реальному житті. Щоб грати роль добре, це також означало знайти потрібного тренера. Джейк звернувся до тренера з боксу Террі Клейбона.
Проблемою як для Джилленхола, так і для його тренера було жити кожен день, як справжній боксер, який готується до поєдинку, як душею, так і тілом, із майбутнім суперником.
Процедура тренувань Південної Лапи Джилленхол
Джейк Джилленхол сів і поділився своїм тренуванням "Southpaw" із журналом TRAIN з бодібілдингу. У статті Джилленхол пояснив свою щоденну програму тренувань:
- Прокидайся
- Роби1000 присідань
- Біг на 8 миль
- AM: Їжте переважно вуглеводи
- (1-2 години) Бокс/спаринг
- (1 год) Основна програма тренувань
- ПМ: їжте переважно білок
- (1-2 години) Бокс/Кардіо
- (1 год) Тренування важкої атлетики
- 1000 присідань (перед сном)
Основне тренування
Після боксу вранці Джейк Джилленхол сказав журналу TRAIN, що він зробить наступне тренування ваги тіла/основи:
| Підтягування | 1 | 10 | 0 |
| Вихід на озброєння | 1 | 10 | 0 |
| Велосипедні хрускіти | 1 | 20 | 0 |
| Дошка для однієї ноги/руки | 1 | 10 | 0 |
| Провали | 1 | 10 | 0 |
| Віджимання | 1 | 10 | 0 |
| Станова тяга | 1 | 10 | 60 сек |
Примітка: Джейк Гілленхол робив це тренування як схему (2-3 рази). Він робив кожну вправу один раз, а потім переходив до наступної. Гілленхол відпочивав 1 хвилину лише після завершення, а потім знову виконував рутинну схему.
Тренування з боксу
Тренування Джейка Джилленхола з боксу складалося з усього, що робив би боксер. Він поділився своїм післяобіднім тренуванням з кардіобоксу з журналом TRAIN, сказавши, що він складається з раундів:
- Скакалка
- Тіньовий бокс
- Важка сумка
- Спідбол
- Двосторонні круглі сумки
- Фокусні колодки
- Спаринг
Що стосується кардіобоксу, Джейк каже:
Я робив хронологічні раунди кожного з наступних ходів, які поступово збільшувались у міру вдосконалення. До кінця тренувань я проводив спаринг до 8 раундів. Я б зробив шість раундів важкої сумки, 3-4 раунди спидболу та 4-6 раундів колодок.
Джейк робив би десь від 2 до 5 хвилин, залежно від його пріоритетів на день. Джилленхол також робив спринти, тренування для ніг та стрибки в коробці для зниження сили тіла та кондиціонування.
В інтерв’ю Екстра для його фільму, Саутпау, Гілленхол пояснив свою прихильність і те, як довго він тренувався до цієї ролі:
цей фільм був повноцінним зобов'язанням. Я не дуже багато займався боксом у своєму житті ... Я просто знав, що планка справді висока. Я тренувався як боксер. Я тренувався 5 місяців поспіль.
Він сказав журналу TRAIN:
Я перейшов у режим повного тренувального табору. І я придумав себе як актор, готовий боротися.
На додаток до двох тренувань, Джейк також обов’язково робив 1000 присідань щоранку, коли прокинувся, і ще 1000 перед тим, як лягти спати.
Тренування важкої атлетики
Тренування важкої атлетики Джейка Джилленхол було зроблено в другій половині дня. Замість того, щоб бути круговим тренуванням, тут основна увага приділяється силі. Його тренер міняв діапазон повторень, зазвичай залишаючи 8-12 повторень.
| Провали | 4 | 8-12 | 60 сек |
| Хрускіт | 4 | 25 | 60 сек |
| Зважені підтягування | 4 | 8-12 | 60 сек |
| Присідання зі штангою | 4 | 8-12 | 60 сек |
| Станова тяга зі штангою | 4 | 8-12 | 60 сек |
| Прес плеча DB | 4 | 8-12 | 60 сек |
| Пішохідний зал | 4 | 8-12 | 60 сек |
| Гантелі знизують плечима | 4 | 8-12 | 60 сек |
| Жим лежачи | 4 | 8-12 | 60 сек |