Яке найздоровіше масло - переможець?

Переможець. не стільки окремий тип олії, незважаючи на поширену думку, що це оливкова олія. Дослідження говорять нам, що найздоровіша олія - насправді цілий ряд варіантів.

Редакційні стандарти університетських новин здоров’я

Зміст новин університету охорони здоров’я переглядається або перевіряється з метою медичної перевірки, щоб переконатися, що він є якомога точнішим. Якщо ви вважаєте, що будь-який наш вміст є неточним, застарілим чи іншим сумнівним, зв’яжіться з нами через форму зворотного зв’язку на цій сторінці.

Оливкова олія? Соняшник? Авокадо? Арахіс? Яка найздоровіша олія? Відповідь може полягати у різноманітті, заснованому на таких факторах, як особистий смак та бюджет.

Рідкі овочеві олії - наприклад, оливкова олія та соєва олія - відзначаються як здорові ненасичені жири. Ненасичені жирні кислоти, замінюючи їх насиченими жирами, підтримують загальний стан серця. Але для приготування, випікання або заправки салатів, яке саме здорове рослинне масло?

Багато людей, мабуть, дадуть відповідь, що оливкова олія - це найздоровіше кулінарне масло. Останніми роками цей наріжний камінь середземноморської схеми харчування був наповнений позитивною пресою. Однак більшість рідких рослинних масел, за винятком деяких тропічних масел, таких як кокосова і пальмова олії, мають більше спільного, ніж ні - якщо взяти ширококутний погляд.

Окрім ажіотажу про користь для здоров’я певних дієтичних жирів, існує не так вже й міцна наука, яка б виправдовувала рекламування однієї конкретної олії як найздоровішої кулінарної олії. Натомість нехай ваші орієнтири та смакові переваги стануть вашим орієнтиром і спробуйте використовувати різноманітні олії.

Волоські горіхи є гідним джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA), важливої омега-3 жирної кислоти. Таким чином, олія волоського горіха стала популярним видом олії для ароматизації, як зазначає USDA.

Найздоровіша олія для вашого раціону

Спектр рідких рослинних олій включає авокадо, ріпак, кукурудзу, оливкову, арахісове, гарбузове насіння, сафлор, кунжут, соєву, соняшникову та волоську олію. Кожна з них містить багато мононенасичених жирних кислот та поліненасичених жирних кислот, і кожна залишається рідиною кімнатної температури.

Відповідно до дієтичних рекомендацій для американців на 2015–2020 роки, олії сприяють здоровому харчуванню, оскільки є багатим джерелом необхідних омега-3 та омега-6 жирних кислот. Їх називають «необхідними», оскільки ваше тіло не може самостійно їх виробляти, проте вони необхідні для повноцінного харчування.

Масла також є важливим джерелом вітаміну Е, необхідного вітаміну, який діє як антиоксидант. Ця захисна хімічна речовина нейтралізує вільні радикали, що утворюються під час нормальної активності клітин. Поширені причини впливу вільних радикалів у навколишньому середовищі включають сигаретний дим, забруднення повітря та ультрафіолетове світло від сонця.

Жирні кислоти та масла

Більше 20 типів окремих жирних кислот містяться в харчових оліях - і не лише в рослинних оліях. Морепродукти та горіхи також містять значну кількість незамінних жирних кислот. Рослинні та інші олії різняться залежно від кількості насичених і ненасичених жирів, які вони містять:

Поліненасичених жирів найбільше в оліях кукурудзи, бавовни, льону, гарбуза, кедрових горіхів, кунжуту, сої, соняшнику та волоських горіхів.
Мононенасичені жири містять найбільший відсоток в оліях авокадо, ріпаку, оливи, арахісу, соняшнику та сафлору.
Тропічні олії містять порівняно мало мононенасичених або поліненасичених жирів. Олія пальмових ядер становить близько 85 відсотків насичених жирів, а кокосова олія - понад 90 відсотків насичених жирів. (Хоча кокосова і пальмова олія напівтверді при кімнатній температурі, вони вважаються рослинними оліями.)

Здоров’я масел та серця

Яке з усіх цих препаратів є найбільш здоровою олією для приготування їжі? По-перше, вам потрібно вирішити, що ви маєте на увазі під словом «здоровий». Деякі з найбільших і найкращих досліджень зосереджувались на серцевих захворюваннях - провідній причині захворювань та смерті, пов’язаних з дієтою, у розвинених країнах. Понад 17 мільйонів людей помирають від серцево-судинних захворювань у всьому світі. (Див. Також Що таке серцево-судинна хвороба? Це насправді десятки розладів.)

ДЖЕРЕЛА І РЕСУРСИ

Щоб прочитати відповідне прочитання, відвідайте ці повідомлення:

На сьогоднішній день дослідження показують, що поліненасичені жири є важливим фактором того, чому харчовий режим, багатий на рослини, є здоровим для серця. До поліненасичених жирів належать дві незамінні жирні кислоти, які організм не може виробляти самостійно: альфа-ліноленова кислота (омега-3 жирна кислота) та лінолева кислота (омега-6 жирна кислота). Організм може перетворити ці дві «батьківські» жирні кислоти в інші, необхідні для повноцінного харчування.

У червні 2017 року консультативна група Американської асоціації серця опублікувала звіт у журналі Circulation про харчові жири та серцево-судинні захворювання. Прийшло кілька ключових висновків:

Рандомізовані контрольовані дослідження на сьогоднішній день показують, що зменшення споживання насичених жирів і заміна їх поліненасиченими жирами знижує ймовірність серцево-судинних захворювань приблизно на 30 відсотків - приблизно такий самий ефект, як прийом препарату, що знижує рівень холестерину.
Довгострокові спостережні дослідження показали, що люди, які вживають менше насичених жирів та більше моно- та поліненасичених жирів, рідше хворіють на серцево-судинні захворювання та мають менший ризик смерті від серцевих захворювань та інших причин.
Заміна насичених жирів ненасиченими знижує рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ, що є причиною ішемічної хвороби серця (звуження артерій до серця). Заміна мононенасиченими жирами становить 15 відсотків нижчого ризику, тоді як заміна поліненасиченими жирами приносить на 25 відсотків менший ризик.