Які м’язи працюють з дощок і як довго слід тримати дошку?

Ця вправа для всього тіла зміцнює не лише вашу суть.

слід

Незалежно від того, ходите ви на груповому занятті з фітнесу чи ходите вдома на DVD із вправами, це впевнений вибір, що ви будете робити дошки в певний момент під час тренування - і з поважної причини. Дошки - це остаточне випробування сили всього тіла, а не лише вашого ядра. Ось чому вони є основою для багатьох вправ на вагу тіла, таких як віджимання та відрижки.

"Планка - одна з тих вправ, які можна носити в задній кишені, щоб зміцнити не тільки серцевину, але й груди, руки, спину, ноги та здобич", - пояснює Ніколь Блейдс, Тренер, сертифікований NASM, у BodyRoc FitLab у штаті Коннектикут. «Планка у належній формі також може допомогти покращити вашу поставу. Найкраще, що для цього динамічного руху не потрібно обладнання. Це вправа загальної ваги тіла ".

Тож якими м’язами працюють дошки?

Незалежно від того, знаходитесь ви на низькій або високій дошці, ви балансуєте вагу на руках і ногах. Це спрямоване на широкий спектр м'язів, особливо прямої та поперечної черевної порожнини, каже Блейдс. Прямі м’язи живота - це передні м’язи живота, які підтримують м’язи хребта і допомагають утримувати органи в області живота на місці. Вони відомі як "шість м'язів", тому що надають вашому животу форму і чіткість.

З іншого боку, поперечні м’язи живота (TVA) відомі як “корсеруючі м’язи”, оскільки вони затягують талію і виконують роль основних стабілізаторів, що підтримують поперек. Насправді слабкий ТВА часто є винуватцем болю в попереку.

"Дошки також націлені на трапецієподібні та ромбоподібні м'язи (м'язи верхньої частини спини) на спині, а також на грудні та грудні відділи (спереду) (зубчасті м'язи, що обволікають бік грудей і плеча)", - говорить Блейдс.

Коли ви залучаєте м’язи верхньої частини тіла, ви менше натискаєте на серцевину і можете довше утримувати дошку. Ви можете додатково залучити плечі та м’язи спини дошкою, коли будете більше стискати підлогу пальцями та руками. Дотримання нейтрального відділу хребта також допоможе послабити тиск на шию і зробити тримання дошки менш незручним.