Складання дієти як спортсмена - розрахунок енергетичних потреб
Важлива ієрархія
Подібно до ієрархії важливості для складу тіла (заслуга Еріка Хелмса), ефективність виконується за подібною схемою, коли ккал є королем, а макроелементи (вуглеводи, білки та жири) - наступні за важливістю, а потім - час прийому їжі та добавки.
Як і будь-який вид спорту, достатнє споживання енергії має бути наріжним каменем у вашій дієті, і через великі потреби в енергії як в обсязі (багато сеансів), так і в інтенсивності, споживання калорій особливо важливо для змагальної підготовки або будь-якого виду спорту на основі сили. Все добре і добре харчуватися «чистою» або «палео», але якщо ви не відповідаєте енергетичним потребам, постраждає не лише продуктивність, а й здоров’я, відновлення та підвищена ймовірність захворіти.
Визначення ваших енергетичних потреб
Потреби в енергії залежатимуть від індивідуальних відмінностей, цілей, уподобань, тренувань, змагального циклу і повинні періодично поширюватися залежно від рівня активності, обсягу та інтенсивності. Споживання енергії повинно визначатися вашими загальними витратами енергії (TEE) або просто їжею достатньо, щоб відповідати витраченим ккал.
Ваш ТРОЕ складається з базальної швидкості метаболізму, термічного ефекту активності та термічного ефекту їжі.
ТРОЙНИК = BMR + ЧАЙ + ТЕФ
1. BMR - Базальний рівень метаболізму - Щоденні витрати енергії в повному спокої
2. TEA - енергетичні витрати на всі фізичні навантаження (включаючи NEAT - термогенез, що не пов'язаний з діяльністю - метушливість, близько 10% TEA) та заплановані витрати енергії на вправи
3. TEF - Тепловий ефект годування (близько 10% TEE)
Розрахунок кожного компонента
Для опрацювання BMR ви можете використовувати просте рівняння, як-от метод «Mfflin-St Jeer» або «Harris-Benedict». Хоча це може бути не зовсім точним (розрахунки не прирівнюються до індивідуальних відмінностей), це, принаймні, дасть вам початкову цифру, щоб рухатись вперед.
Обчислення загальної активності вправ (TEA) можна приблизно зробити, використовуючи щось на зразок 7-денного журналу вправ та перехресних посилань на нього за шкалою MET або подібним індексом активності вправ (Shephard, 2012).
Витрати енергії, звичайно, будуть відрізнятися від тренування до тренування через різноманітність змагальної підготовленості, однак, використовуючи дані про інші подібні типи вправ (силові тренування, біг, кругові тренування), ми все ще можемо зрозуміти відносно хороше уявлення про калорійність деяких типових WOD.
Нещодавнє дослідження розглядало енергетичні витрати тренування Сінді (підтягування/віджимання/повітряні присідання) і показувало середні витрати 10,1 - 15,9 ккал на хвилину (13 ± 2,9 ккал/хв) для 20-хвилинної тренування. (Kliszczewicz et al., 2014). Залежно від тривалості тренування це дає вам відносно хороше уявлення про його енергетичні витрати. Порівняно з тренуванням на основі ваги, середня вартість енергії за хвилину становила 6,21 +/- 1,01 ккал/хв для чоловіків та 4,04 +/- 1,45 ккал/хв для жінок (Бекхем, 1999). Очевидно, що тип вправ впливатиме на витрати калорій, але ми все одно можемо провести розумну кореляцію між ними.
В іншому дослідженні було розглянуто одне з найпопулярніших базових тренувань «Fran», яке полягає в компрометації підйомів штанги (передній присідання/віджимання) та підтягувань на основі енергії. Середня калорійність тут становила 9,38-13,82 за хвилину (для жінок) та 16,71-24,09 (для чоловіків) (Babyish, 2013). Ми бачимо, що цей тип тренувань, який більше відповідає вимогам силового тренінгу високої інтенсивності (HIPT), придуманих Смітом та ін., 2013 р., Має вищі витрати енергії, ніж Сінді, що просто підкреслює різницю у витратах між тренуваннями, яка в кінцевому підсумку повинна відображатися під час їжі.
Більш пізня концепція, про яку варто знати, - це доступність енергії (EA). Доступність енергії визначається як споживання дієтичної енергії за мінусом енергії, витраченої на фізичні вправи (Loukes et al., 2011). Або: „Кількість енергії, доступної організму для виконання всіх інших функцій після віднімання вартості вправ” (Харчування та спортивні результати, 2015). Це може бути особливо корисним, оскільки багато дієтичні контрольні значення не враховують потреб конкурентних спортсменів. Низький рівень ЕА може бути наслідком недостатнього харчування, занадто великих витрат енергії або їх поєднання. І те, і інше в подальшому призведе до шкоди працездатності та здоров’ю. Це те, на що вам слід звернути особливу увагу, коли фази тренувань змінюються, а об’єм та інтенсивність збільшуються або зменшуються, особливо в таких складних видах спорту, як CrossFit. Тож їжте достатньо!