Якщо це відповідає вашим макросам 101 30-денний план дієти IIFYM для початківців
Цей допис може містити афілійовані посилання.
Підрахунок макросів став надзвичайно популярним способом схуднення. Дієтичний план IIFYM настільки популярний, що замість того, щоб рахувати калорії та позбавляти себе улюблених продуктів, ви замість цього підраховуєте свої макроси! Це гнучка дієта, ідеально підходить для людей, які хочуть схуднути, але не хочуть бути надто обмеженими в тому, що вони їдять. Звучить як ваша чашка чаю? Погляньте на наш 30-денний план дієти IIFYM для початківців!
Що таке дієта IIFYM?
Дієта IIFYM - це гнучкий план харчування, де ви підраховуєте свої макроси замість споживання калорій. Макроелементи - це тип калорій, що забезпечують енергію, і існує три основних макроелементи: вуглеводи, жири та білки. За допомогою дієти IIFYM ви розраховуєте свою особисту норму макросу на день (ми пояснюємо, як це робиться нижче!), І поки продукти вписуються у вашу добову норму макросу, ви можете насолоджуватися ними, не відчуваючи обмежень.
Які переваги дієти IIFYM?
1. Гнучкість
Ви можете їсти все, що завгодно, поки це відповідає вашим макросам на день. Ви можете їсти різноманітний асортимент продуктів, роблячи їжу приємнішою.
2. Втрата ваги
Дієта IIFYM ефективно допомагає схуднути. Як правило, ви втрачаєте вагу, коли спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, чого можна досягти за планом харчування IIFYM.
Як я можу розрахувати свої макроси для схуднення?
Кількість макросів, які ви повинні їсти для схуднення, буде іншою, ніж будь-яка інша. По-перше, ви знайдете своє “співвідношення макроелементів” - співвідношення, яке враховує ваш зріст і вагу, рівень активності, вік і цілі втрати ваги. Існують калькулятори та програми, які допоможуть вам знайти співвідношення макросів, наприклад, калькулятор макродієти або додаток My Plate.
Якщо ви розраховуєте свої макроси для схуднення, наступне співвідношення стане для вас хорошою відправною точкою: 10-30% вуглеводів, 40-50% білка, 30-40% жиру. Обов’язково налаштуйте свої макроси, враховуючи результати, які ви шукаєте, і рівень вашої активності.
30 рецептів дієтичного сніданку IIFYM
1. Цвітна капуста Укуси коричневих яєць | Кафе Делітес
Білок: 8 г | Вуглеводи: 2,2 г | Жир: 5,4 г.
2. Сніданок Бурітос | Fit Foodie Finds
Білок: 25 г | Вуглеводи: 22 г | Жир: 20 г.
3. Тофу сутичка з Кале | Поп-цукор
Білок: 18,8г | Вуглеводи: 16,6 г | Жир: 15,8г
4. Тост з сиром "Парфе" | Ліллі їсть і розповідає
Білок: 15,6 г | Вуглеводи: 27,3 г | Жир: 5г
5. Сніданок Wonton чашки | Залишайся у формі мама
Білок: 31,5 г | Вуглеводи: 23г | Жир: 9,5г
6. Овес на ніч | Поп-цукор
Білок: 11,4 г | Вуглеводи: 44г | Жир: 16,1г
7. Вафлі з темного шоколаду білкові | Лілль їсть і розповідає
Білок: 30,9г | Вуглеводи: 37,4г | Жир: 6,5г
8. Арахісове масло Банановий білковий сніданок | Підготуйтеся
Білок: 11г | Вуглеводи: 17 г | Жир: 4г
9. Випікайте хлібний сніданок із сиром | Аватар Харчування
Білок: 12г | Вуглеводи: 5г | Жир: 3г
10. Обгортання шпинатом Фета | Поп-цукор
Білок: 16,2 г | Вуглеводи: 23,3 г | Жир: 10,8г
11. Кінза Сніданок Такітос | Ліллі їсть і розповідає
Білок: 5,9 г | Вуглеводи: 4,4 г | Жир: 1,7г
13. Білкові пироги | Мейсон Фіт
Білок: 39г | Вуглеводи: 51г | Жир: 3г
14. Вафельна білка з одним вуглеводом | Просто надихати
Білок: 25г | Вуглеводи: 1г | Жир: 0
15. Чорничне печиво для сніданку | Худа РС
Білок: 5г | Вуглеводи: 19г | Жир: 21г
16. Сніданок із йогурту та сиру | Ліллі їсть і розповідає
Білок: 24г | Вуглеводи: 31г | Жир: 7г
17. Укуси ванільного білка кориці | Cotter Crunch
Білок: 3г | Вуглеводи: 11г | Жир: 3г
18. Бананові кекси | Терпіння і послідовність
Білок: 4г | Вуглеводи: 13г | Жир: 3г
19. Не печіть високобілкові печива | Життя по-своєму
Білок: 18 г | Вуглеводи: 9г | Жир: 4г
20. Бананові шоколадні чіпси, запечені вівсяні чашки | Рецепт повсталих
Білок: 4г | Вуглеводи: 26г | Жир: 4г
21. Білкові ягоди розсипаються | Діабет сильний
Білок: 30г | Вуглеводи: 35 г | Жир: 9г
22. Випікання сніданку сальса | Морква N Торт
Білок: 14г | Вуглеводи: 19г | Жир: 12г
23. Білок яблучний хрусткий | Фітлуенціальний
Білок: 10г | Вуглеводи: 32 г | Жир: 4г
24. Гарбузові білкові вафлі | Ліллі їсть і розповідає
Білок: 33г | Вуглеводи: 35 г | Жир: 4г
25. Печиво та підливи | Дженніфер Банц
Білок: 40г | Вуглеводи: 5г | Жир: 60г
26. Тофу сутичка | Здоровий їдець
Білок: 20г | Вуглеводи: 24г | Жир: 12г
27. Вівсянка з високим вмістом білка | Подорожі актора
Білок: 30г | Вуглеводи: 28г | Жир: 4г
28. Білочні булочки з корицею в рулонах | Макрос Міранда
Білок: 7г | Вуглеводи: 9г | Жир: 4г
29. Французький тост з білками. Збалансоване життя Анжели
Білок: 25г | Вуглеводи: 27 г | Жир: 2г
30. Подорожник Яблучний Бекон Хеш | Палео, що біжить мама
Білок: 12г | Вуглеводи: 44г | Жир: 22г
30 рецептів дієтичного обіду IIFYM
1. Курка із запеченого чеддерського ранчо | Організуй себе Худий
Білок: 13 г | Вуглеводи: 7 г | Жир: 30 г.
2. Курячий салат | Радісне здорове харчування
Білок: 18 г | Вуглеводи: 13 г | Жир: 8 г.
3. Куряча чаша Chipotle | Поп-культура
Білок: 28 г | Вуглеводи: 29 г | Жир: 5 г.
4. Кабачки з тунця | Шоколадний салат
Білок: 34 г | Вуглеводи: 14 г | Жир: 11 г.
5. Турецькі обгортання тако | Затишний кухар
Білок: 33 г | Вуглеводи: 23 г | Жир: 17 г.
6. Пряне обгортання з тунця авокадо | Їжте себе худим
Білок: 18,2 г | Вуглеводи: 28,2 г | Жир: 9,6 г.
7. Кіноа Енчіладас | Відчувати знання
Білок: 16,7 г | Вуглеводи: 56,9 г | Жир: 16,7г
8. Рис з цвітної капусти Обсмажити | Мінімалістський Бейкер
Білок: 11,9г | Вуглеводи: 52 г | Жир: 24,7г
9. Обгортання салату з індички | Їжте себе худим
Білок: 23,5 г | Вуглеводи: 7,8 г | Жир: 0,8 г.