Якщо ви робите HIIT щодня (5 речей, які слід врахувати)

Незалежно від того, починаєте ви нову дієту, хочете отримати форму або тренуєтесь для змагань з важкої атлетики, ви, напевно, чули про термін "HIIT".

щодня

HIIT означає інтенсивне інтервальне тренування. Це один з найефективніших і дієвих способів спалити калорії. Але в сьогоднішньому напруженому багатозадачному суспільстві швидше не завжди краще.

Як медичний експерт, який раніше працював у фітнес-програмі на основі HIIT, я на власні очі бачив, що трапляється, коли ти занадто сильно натискаєш HIIT.

Тому ви повинні робити HIIT щодня? Не слід робити HIIT щодня. Багато органів охорони здоров'я по праву рекомендують вам прагнути приблизно 30 хвилин кардіо вправи на день, щоб зберегти своє тіло здоровим. Але, коли справа стосується інтенсивних вправ, таких як HIIT, виконуючи їх кожен день, ви ризикуєте отримати травми, перетренованість, психічне вигорання та заважає м’язам відновитись та зміцніти.

Давайте посилимо інтенсивність пошуку в наукових дослідженнях, щоб навчити наш мозок чому та як виглядає HIIT, а також 5 речам, які слід врахувати.

Що таке HIIT?

HIIT розшифровується як Інтерактивне навчання високої інтенсивності

Як випливає з назви, інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) проводиться на високому рівні та силі, протягом коротких періодів часу. Після цього настає період відпочинку або легкого одужання. HIIT відрізняється від кардіотренінгу низької інтенсивності в стаціонарному стані (LIIS).

Інтенсивна частина вправ може тривати від 15 секунд до декількох хвилин. Типове тренування HIIT має 5-8 вправ, що виконуються по 30-60 секунд кожна, чергуючись з періодами відпочинку 20-30 секунд.

Швидкі сплески інтенсивних тренувань йдуть настільки важко, наскільки це можливо, із 100% зусиллями. Ваше тіло переходить в анаеробний стан, «позбавлене» вільного кисню. Ваше тіло покладається на інші накопичувачі енергії, такі як накопичена глюкоза. Це допомагає спалювати жир і підвищує витривалість.

Вся тренування може бути виконана лише за 4 хвилини для Табата (про це далі) і до 30 хвилин для довших раундів. Ключ до продуктивного тренування HIIT полягає в тому, щоб робити це якомога швидше, з невеликим відпочинком між усіма, переконуючись у гарній формі.

Види HIIT

HIIT може включати багато форм серцево-судинних вправ

Оскільки тренування HIIT, як правило, характеризуються інтенсивними припадами фізичної форми, а потім періодами швидкого відпочинку, можуть застосовуватися різноманітні тренування.

Тип HIIT може включати що завгодно, включаючи їзду на велосипеді, стрибки, спринт. Скажімо, ви вибрали їзду на велосипеді, щоб зробити HIIT доречним, ви можете бігти якомога швидше приблизно 30 секунд, а потім робити повільний темп протягом хвилини. Це розраховується як один раунд, який потім проходить 4-6 разів, щоб зробити одне тренування.

ТАБАТА

Табата - одна з форм HIIT. Він відрізняється від інших тренувань HIIT, оскільки це одна і та ж вправа протягом чотирьох хвилин. Для порівняння, тренування HIIT можуть включати різні вправи.

Як згадується в Journal of Sports Science & Science Medicine, тренування Tabata складають 20 секунд з максимальною потужністю, потім відпочивайте 10 секунд, потім повторіть вправу ще 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд. Це триває вісім раундів або загалом чотири хвилини.

СЕРЦЕВО-СУДИННІ ВПРАВИ

Серцево-судинні фізичні вправи, також відомі як аеробна фітнес, - це будь-яка форма фізичного навантаження, яка підвищує частоту серцевих скорочень і частоту дихання. Він відрізняється від HIIT за інтенсивністю та тривалістю. Більшість кардіо-процесів є повільними та стійкими, тоді як HIIT - швидким та інтенсивним.

Кардіо вправи включають біг, швидку ходьбу, їзду на велосипеді, заняття аеробікою, танці або плавання.

Кардіо та аеробні вправи однакові, вони просто стосуються дещо інших механізмів. Термін "кардіо" означає процес, пов'язаний із серцем, де "аеробні" стосуються вправ, що використовують кисень.

Переваги HIIT

Оскільки інтервали HIIT виконуються з максимальною інтенсивністю, дослідження показали, що вони можуть забезпечити користь для здоров'я майже вдвічі більшу, ніж фізичні вправи середнього рівня.

ШВИДКИЙ І ЕФЕКТИВНИЙ ОПІК КАЛОРІЇ

Дослідження показали, що HIIT може спалити на 25-30% більше калорій, ніж інші види фізичних вправ, такі як біг або їзда на велосипеді. Для цього дослідження вони протестували коефіцієнт HIIT у 20 секунд повних зусиль, а потім 40 секунд відпочинку.

ДОЛГОТРИМИЙ ОПІК КАЛОРІЇ

HIIT не тільки спалює більше калорій під час занять, але й спалює калорії після завершення діяльності.

В одному дослідженні жінки-учасниці пройшли шість вправ, включаючи аеробні вправи, HIIT та тренування з опору. Учасникам давали вуглеводи та білки, щоб виміряти, наскільки ефективно їхні тіла спалюють енергію.

Після вправи витрати енергії у спокої (РЗЕ) та норми енергії у спокої (РЗВ) аналізували одразу після вправи, через 30 хвилин після тренування та через 60 хвилин після тренування. В середньому, HIIT виробляє найбільший опік калорій після тренування.

ПОЛІПШЕНО ЗДОРОВ'Я

HIIT може покращити показники вашого тіла, пов’язані зі здоров’ям, такі як здоров’я серця та рівень цукру в крові.

Дослідження показують, що дорослі перед гіпертонічною хворобою (з більшим ризиком розвитку високого кров’яного тиску) покращили рівень артеріального тиску в спокої та С-реактивний білок та запалення, що пов’язано із захворюваннями серця.

Дослідження показало, що у пацієнтів, які робили вісім тижнів HIIT на стаціонарному велосипеді, рівень артеріального тиску знижувався настільки ж, як і традиційні тренування на витривалість. Оскільки основним бар’єром вправ є час, HIIT може бути перспективною альтернативою.

Огляд також виявив, що HIIT одночасно знижує рівень цукру в крові, а також покращує резистентність до інсуліну більше, ніж постійні звичайні вправи. Регульований рівень цукру в крові забезпечить вам кращий рівень енергії, менше тяги та допоможе запобігти таким захворюванням, як діабет.

Загальні рекомендації щодо фітнесу

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) створив позиційний документ, в якому висловлюються переваги фізичної підготовки в цілому, включаючи кардіореспіраторну, резистентність, гнучкість та нервово-рухове здоров'я. Щоб отримати ці переваги, діяльність повинна виходити за рамки повсякденного життя, наприклад, навчання HIIT.