Якщо ви робите половину або повний присідання
Ця тема мене трохи турбує, тому що я часто бачу, як люди роздають і приймають погані поради, не перевіряючи, чи здорові вони чи добре досліджені. Це особливо актуально в епоху Інтернету, коли люди можуть легко знайти будь-які рутинні вправи в Інтернеті. Люди будуть стежити за тим, поки програма буде від когось, хто добре виглядає та/або є відомою особистістю, не зважайте на їхні фізичні показники, якщо вони є в першу чергу. Потім ці послідовники передавали б те ж саме іншим. Сліпий, що веде сліпого.
Перш ніж вступати в дискусію, мені слід уточнити, що саме являють собою напівприсідання та повні присідання.
Правильно зроблений повний присідання - це той, що в найнижчій точці спуску підколінні суглоби торкаються литок, а приклад знаходиться близько до підлоги так:
Напівприсідання - це той, де найнижча частина під час спуску стегна проходять паралельно землі, наприклад:
Зверніть увагу на різницю глибин.
Повертаємося до запитання: чи напівприсідання краще, ніж повне присідання, оскільки перше робить «менший» стрес на колінах і безпечніше, як стверджують багато «експертів»? До таких «експертів» належать багато тренерів з фітнесу, любителі фітнесу та лікарі, які часто вчать людей уникати повних присідань, щоб запобігти травмам колін. Поширеність таких порад настільки поширена, що її можна почути скрізь.
Просто перегляньте в Google "вправи на присідання", і ви бачите, що майже всі тренажери та малюнки демонструють "напівприсідання". Рідко я можу знайти фотографію із зображенням правильно зробленого повного присідання (я врешті-решт це зробив після сканування приблизно 100 фото).
Дивись! Кожен робить присідання наполовину або частково. Напевно, 99% придатних на вигляд моделей та їх авторів не можуть помилятися. (О, до речі, якщо говорити про фітнес-моделі, ви б здивовані, що багато хто з них навіть не вправляються, вони просто виглядали добре. Звідки я знаю? Я писав для багатьох журналів про здоров'я, багато разів працював із такими моделями і вони самі визнали).
Тепер, якщо у когось є погане коліно через ACL/PCL, меніск, проблеми з гнучкістю тощо, така порада є обов’язковою. В іншому випадку, постійне виконання напівприсідань може принести вам більше шкоди, ніж користі в довгостроковій перспективі, закінчуючи лише згаданими проблемами з коліном. Така іронія.
Повні присідання, зроблені належним чином, є однією з найбезпечніших і найздоровіших речей, які ви можете зробити для м’язів ніг і тіла. Навіть якщо ви можете робити лише напівприсідання або навіть лише чверть присідання, слід поступово працювати над збільшенням глибини присідання.
Ось причини, чому заглиблюватися краще:
Повні присідання набувають більшої форми на попі.
Повні присідання активують більше сідничних м’язів, руки опущені [1]. Отже, якщо ви хочете отримати більш повний, сексуальний набір бомжів, присідайте низько і глибоко.
Повні присідання будують міцніші ноги навколо.
Повні присідання активують підколінні сухожилля, аддуктори та сідничні м’язи, тому тренажери розроблять збалансований набір м’язів ніг. На відміну від цього, часткове присідання сприяє дисбалансу в співвідношенні сили чотириглавого м’яза та сухожилля. Цей дисбаланс збільшує ризик появи сліз на сухожиллі.
Повні присідання краще для здоров’я колін.
Це важлива частина аргументу.
Цей дисбаланс, спричинений частковим присіданням, також збільшує ризик розриву ACL. Підвищений коефіцієнт чотириголового м’яза та підколінного сухожилля є головним фактором збільшення кількості переднього відділу великогомілкової кістки. Дослідження показують, що «глибокий присідання - це ефективна вправа для захисту від травм та зміцнення нижніх кінцівок» [3].
На додаток до болю в коліні, глибина присідання може впливати на величину сили, що докладається до коліна. Сила, прикладена до коліна, може змусити людину не присідати настільки низько, наскільки вона бажає через дискомфорт. Люди мають різну глибину навпочіпки, щоб виробляти більшу чи меншу силу на коліно.
Існують дві основні сили, що діють на колінах.
Зсувна сила. Це сила, що діє з боків. У випадку з коліном зусилля зсуву було б навантаженням, яке йде поперек до гомілки
Сила стиснення. Це сила, що діє вниз. У випадку з коліном сила стиснення буде навантажуватися по довжині кістки.
Важливо: Стики краще витримують зусилля стиску, ніж сили зсуву. Уявіть собі це: якщо ви прикладете до пружини велику силу стиснення (яка імітує меніск, оскільки це є єдиною проблемою сили стискання), чи не завдасть це значної шкоди цілісності пружини?
Відповідь очевидна - ні.