Якщо ви відстежуєте свої макроси, дієтолог пояснює
Макровідстеження величезне у фітнес-спільноті. Макроси, скорочені від макроелементів, - це поживні речовини, необхідні вашому організму у великій кількості: переважно вуглеводи, білки та жири. Підрахунок макросів в основному передбачає забезпечення того, щоб ви щодня з’їдали певну кількість кожного макросу, щоб досягти своїх цілей у фітнесі, що для багатьох керівників тренажерних залів означає максимізацію прибутків, залишаючись при цьому струнким. Звичайно, майже кожен фітнес-фактор в Instagram відстежує свої макроси - але чи означає це, що ви теж повинні?
Як ви відстежуєте свої макроси?
Спочатку визначте свої добові потреби в калоріях, використовуючи спеціальне рівняння, яке враховує вашу стать, зріст, вагу та вік. Потім помножте результат на певне число залежно від рівня вашої активності.
Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій потрібно щодня, визначте, скільки з них має надходити з вуглеводів, білків та жиру. Багато представників фітнес-спільноти рекомендують розділити макроси 40/40/20, тобто 40% ваших калорій має надходити з вуглеводів, 40% з білків і 20% з жиру - але чи існує “ідеальне” співвідношення, залишається предметом дискусії.
Потім розділіть кількість калорій, які повинні надходити з вуглеводів, білків та жирів, на кількість калорій на грам, що містить кожен з цих макросів. (Вуглеводи та білки містять чотири калорії на грам, тоді як жир - дев’ять.) Це дає вам інформацію про те, скільки грамів кожного макросу потрібно їсти щодня, що полегшує їх відстеження, оскільки більшість етикеток на харчових продуктах містять їх у грамах.
Хоча ви можете обчислити все це вручну, ви також можете просто використовувати калькулятор макросів, а додатки, такі як MyFitnessPal або MyPlate, дозволяють відстежувати щоденне споживання макросів на телефоні.
Чому відстеження макросів настільки популярне у фітнес-спільноті?
Це забезпечує простий спосіб переконатися, що ви отримуєте достатньо білка для нарощування м’язової маси, пояснює Джулі Стефанксі, зареєстрований дієтолог з Пенсільванії та речник Академії харчування та дієтології. Хоча білок також важливий для відновлення тренувань, акцент на білку в першу чергу спрямований на приріст. "Я думаю, що це велика увага у фітнес-індустрії", - каже вона.
Які переваги відстеження макросів?
Як і будь-який тип відстеження їжі, підрахунок макросів може допомогти ознайомити вас із вмістом поживних речовин у різних продуктах харчування, каже Стефанський Мік. "Ви хочете дивитись на це більше як на навчальний засіб, щоб побачити, як різні продукти харчування впливають на ваш організм".
Плюс, він пропонує трохи кімнати для хитання. Також відомий як план харчування "Якщо це відповідає вашим макросам" (IIFYM), відстеження макросів дозволяє їсти пончики, чіпси та піцу, якщо це все одно тримає вас у межах максимального щоденного споживання вуглеводів, білків та жиру . Нездорова їжа "напевно може вписатись у збалансовану дієту", - каже Стефанський. "Їжа повинна бути приємною".
Відстеження ваших макросів також може допомогти переконатися, що ви споживаєте достатньо вуглеводів і білка, щоб запастися і відновитись після тренувань. "Як правило, вуглеводи важливіші під час тренування, а білки важливіше з іншого боку тренування", - каже Стефанський. Дослідження показують, що вживання якоїсь їжі, багатої вуглеводами, перед тренуванням може поліпшити результативність, додає вона, і що споживання білка як частини збалансованого прийому їжі протягом однієї-двох годин після тренування важливо не тільки для отримання прибутку, але і для відновлення від болючості.