Йога для бігунів Найкращий посібник Без м’ясного спортсмена
Йога, це скрізь.
Це в наших школах. Це в наших тренажерних залах. Це навіть на футбольних полях НФЛ.
Але чи є це частиною вашого навчання?
За останні кілька років йога зросла в популярності, і йоги будь-якого віку використовують свою практику, щоб набратися фізичної сили, заспокоїти свій розум і працювати через життєві стреси.
Як спортсмени та бігуни на рослинній основі, йога може бути основним інструментом для тренування як розуму, так і тіла, незалежно від того, тренуєтесь ви для цільової гонки або бігаєте, щоб підтримувати форму.
Як моя дружина вчителя йоги змінила мій біг
Йога - для моєї дружини Кеті, як біг - для мене. Це її спосіб залишатися здоровим - як психічно, так і фізично - і врятуватися від важкого дня. Це її медитація та платформа для поту.
І це формує спосіб її життя. Наприклад, йогічна практика ахімси - або ненасильство до всього живого - є однією з основних причин, чому вона дотримується вегетаріанської дієти (я все ще працюю над нею з цією веганською справою ...).
Але коли ми почали зустрічатися десь шість років тому, я цього не зрозумів.
Я маю на увазі, я бігун. Мені подобається грязь, скелі та бурчання піднімаючись у гори ... не групові співи, повороти та щось, що називається гірською позою (що на той час для мене виглядало як просто стояти).
Як я вже сказав, я не зрозумів.
Потім, намагаючись справити враження на свою нову дівчину, я пішов до класу… і це клацнуло.
Моє тіло почувалося бадьорим і сильним, а розум перезавантажився.
Це звільнило ділянки мого тіла, перевантажені бігом, і зміцнило багато мої занедбані м’язи. І після кількох травм на останніх марафонських тренувальних циклах, йога відчула себе як інструмент, якого мені бракувало.
Починаючи з цього першого класу, Кеті стала 500-годинним викладачем йоги (RYT500) з акцентом на йогатерапії, а це означає, що кожен день вона використовує йогу, щоб допомогти комусь справляти фізичну чи психічну недугу.
Багато з тих, кого вона викладає, є бігунами, або борючись із недавно отриманою травмою, або затримуючись від надмірного болю через роки удару бруківкою.
Тому, коли я сів писати цю публікацію, я знав, що маю скористатися її досвідом та знаннями щодо використання звичайної практики йоги для кращого навчання. Ви побачите її пораду у всьому дописі, а також два класи, призначені для бігунів, які ви можете знайти нижче.
6 способів, якими бігуни можуть отримати користь від йоги
Найкращі крос-тренінгові заходи дають переваги, яких ми не отримуємо від звичайного бігового тренування. Вони працюють на м’язах і набирають силу у вразливих або слабких місцях, і уникають надмірного напруження розуму чи тіла.
Йога робить саме це.
За допомогою Кеті, ось декілька найважливіших способів йоги допомогти вам у тренуванні:
1. Йога формує більш міцне ядро.
Міцний стрижень зменшує ризик отримання травм, підтримує вашу бігову форму в контролі та допомагає запобігти пізній перегоні.
Йога забезпечує спосіб нарощування сили всіх основних м’язів, у тому числі тих, що лежать глибоко в тілі, до чого хрускіт та інші основні роботи часто не досягають.
2. Йога приносить гнучкість.
Не секрет, що бігуни розвивають тугі стегна, сідниці, квадратики та підколінні сухожилля.
Йога може допомогти відкрити хронічно тісні зони у бігунів, створених повторюваним кроком бігу.
Розумна практика йоги дає вашому тілу час на розминку, рухається в глибші ділянки, щоб створити гнучкість і звільнення м’язів, а закінчує м’якими рухами та тривалим відпочинком, щоб дати тілу час інтегрувати свою роботу, яку ви зробили.
3. Йога допомагає при диханні.
Існує неоднозначне мислення щодо того, чи впливає ритмічне дихання або режим дихання на ваш біг, але всі бігуни можуть погодитися, що більше кисню - це добре.
Дихання є потужним інструментом, і в йозі пранаяма - або робота з диханням - це практика, яка збільшить споживання кисню, зміцнить дихальні м’язи та навчить ефективно дихати.
Завдяки практиці йогового дихання ви також отримаєте користь від більш спокійного психічного стану. Глибоке дихання може допомогти зменшити стурбованість у роботі і дозволить краще управляти розумовою напруженістю тренувань.
4. Йога створює внутрішню силу.
Бігуни знаходять успіх лише з міцним тілом і розумом.
На відміну від того, що сучасний феномен йоги може змусити вас повірити, йога полягає не лише у фізичній позі. Це також дуже розумова практика. В йозі ви розвиваєте покращену концентрацію уваги та здатність долати его; впевненість заснована на килимку для йоги і передається, коли ви готуєтесь до перегонів.
Йога також вчить налаштовуватися на свій край - те місце, куди ти штовхаєшся достатньо, але не надто далеко - і як визначити різницю між інтенсивними відчуттями та больовими сигналами.
5. Йога сприяє кращому балансу.
Бігунам, особливо трейлерам, потрібен баланс, щоб залишатися вертикально та ефективно рухатися, саме тому я завжди рекомендую вправи для балансу.
Деякі врівноважувальні пози, поширені в йозі, формують силу ваших ніг, щиколоток, колін і стегон і допомагають встановити центр ваги.
6. Йога допомагає у відновленні.
Одним із найбільш занедбаних напрямків тренувань є належне відновлення, яке допомагає запобігати травмам і стабільно розвиватися.
Як будь-які хороші крос-тренування, йога допомагає відновитись після періоду інтенсивних тренувань або перегонів. Це може допомогти відновити втомлені стопи і ноги, зменшити розумову втому та зменшити час, необхідний організму для повернення в дорогу чи стежки.
Як включити йогу у свій тренінг
Йога доступна кожному. Вам не потрібні спеціальні спорядження або навички, і ви можете практикувати це протягом 15 хвилин після пробіжки або протягом півтори години як самостійне тренування.
Для бігу я люблю використовувати йогу двома способами:
- Для зміцнення та розтягування після запуску, як правило, протягом 15-30 хвилин
- Для крос-тренувань у вихідні дні або дні з малим пробігом, з повнометражним заняттям у студії йоги
Майте на увазі, що в неробочий день важливо, щоб заняття йогою були легкими та відновлювальними. Дні відпочинку необхідні для одужання, тому, хоча йога - це не те саме, що біг, важкий заняття йогою не вважається відпочинком.
Нижче ви знайдете відео-приклади обох варіантів.
Що потрібно для початку йоги
Однією з краси йоги є те, що вам не потрібно багато обладнання, особливо якщо ви займаєтесь у студії. Студія матиме або орендує килимки для йоги, а також надаватиме все, що може використати вчитель.
Але якщо ви плануєте займатися самостійно вдома, вам може знадобитися кілька речей.
Я попросив у Кеті список:
1. Килимок: Моїми улюбленими є килимки з нефриту або мандука, але дешевші килимки чудово працюють, особливо на початку.
2. Блоки: Важливо для не дуже гнучких бігунів, які потребують додаткової підтримки.