Йога для початківців Саламба Сарвангасана (Підставка на плечі)
Інверсії вважаються одними з найважливіших поз йоги. Почніть отримувати переваги, перебуваючи догори дном.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до журналу йоги
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до журналу йоги
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
На запитання, яку позу вона буде практикувати, якби її обмежили лише однією в день, Гіта Айенгар, B.K.S. Дочка Айенгара і головний викладач Інституту йоги Меморіалу Рамамані Айєнгара відповіла: "Інверсія". Переваги практики інверсії величезні. Вважається, що саламба Сарвангасана (Підтримуваний наплічник) сприяє хорошому кровообігу, заспокоює нерви, стимулюючи парасимпатичну нервову систему, зменшує симптоми депресії та тривоги, полегшує втому та покращує імунну функцію. Загалом, асани, які розташовують голову нижче серця або ноги над серцем, привносять гармонію в тіло і розум, і їх слід вважати найважливішим компонентом будь-якої практики йоги.
Саламба Сарвангасана - це потужна поза для практики для поступового та безпечного вивчення інверсій. Це необхідна асана йоги, яку ви будете практикувати протягом багатьох років - навіть після того, як освоїте її.
Хоча слово сарвангасана перекладається як «пози всіх кінцівок», позу зазвичай називають стійкою на плечі, оскільки вага вашого тіла лежить на верхніх зовнішніх краях (кісткових частинах) ваших плечей. Ковдри для плечей дозволяють вільно подовжувати шию і отримувати легке розтягування, тоді як решта тіла піднімається прямо в одну лінію. Ковдри також не дають вам тиснути на ніжні хребці на шиї. Без цього підпирання тиск може з часом згладити природний вигин шиї.
Почніть з трьох складених ковдр. Якщо, перебуваючи в позі, ви виявите, що стоїте на тильній стороні плечей і верхньої частини спини або на внутрішніх краях плечей, спробуйте додати ще одну ковдру або дві до стопки. Важливо зосередитись на ковдрах, не повертати голови і обережно дивитись у бік грудей, щоб не травмувати шию. Направлення очей на груди також зберігає позу спокійною, а шию м’якою і може зменшити тенденцію до підвищення артеріального тиску.
Перша варіація стіни створює фундамент, який починається з правильного розміщення плечей і верхньої частини спини, а також відкриття грудної клітини. Тут ви також можете попрацювати на зовнішньому обертанні надпліч і наблизити зовнішні плечі один до одного, одночасно піднімаючи верхню частину спини, боки грудей і куприк від підлоги.
Одним із викликів Плечової стойки є входження в позу. Найпростіше розташувати плечі, руки та спину за стійкою на плечі, перебуваючи в Халасані (Поза Плуга), тому друга варіація біля стіни використовує модифікацію Пози Плуга, щоб підготувати Вас до підйому у фінальну позу посеред кімнати.
Якщо ви вважаєте, що варіації стін є складними, продовжуйте працювати над ними, поки не відчуєте стійкість і міцність. Ви також можете спробувати використовувати варіанти для введення повної Сарвангасани. На початку ви можете утримувати варіації та остаточну позу протягом хвилини-двох. Ви можете поступово нарощувати до 5 хвилин, а з часом - до 10-20 хвилин. Для тих, хто вже практикує сарвангасану, ці варіації вдосконалять ваше розуміння та вміння та можуть збільшити вашу здатність довше залишатися в позі. Попрактикувавши будь-яку з варіацій сарвангасани, відпочиньте на спині кілька хвилин, перш ніж сісти.
Переваги пози:
- Заспокоює нерви
- Знижує тривожність, безсоння та дратівливість
- Допомагає розлад травлення
Протипоказання:
- Менструація
- Гіпертонія
- Глаукома
- Відокремлена сітківка
- Вагітність
Ідіть цим шляхом
У цьому першому варіанті ступні притискаються до стіни, що знімає певну вагу з плечей і надає хвилині обертання плечей і плечей назовні, а грудна клітка відкривається.
Почніть з розміщення килимка на стіні. Складіть чотири ковдри на килимок і переконайтеся, що складені краї будуть під вашими плечима. Складіть половину килимка на ковдри і піднесіть свою установку на кілька сантиметрів від стіни. Ви хочете розташуватися на потрібній відстані від стіни так, щоб ваші стегна були перпендикулярні підлозі, а гомілки паралельні підлозі.
Ляжте на спину вершинами плечей на пару сантиметрів від краю ковдри, ближче до стіни. Нехай ваша голова ляже на підлогу за ковдрами так, щоб вона була нижче ваших плечей. Зігніть коліна на 90 градусів і поставте ноги на стіну, гомілки паралельно підлозі. Якщо вся ваша спина не може впиратися в ковдри, а тулуб згортається в клубок, ви занадто близько до стіни.