Йога для схуднення 2011-05-01 Видавництво AHC Media Continuing Medical Education
Пов’язані статті
Поведінкові втручання у дорослих для зниження ваги або підтримки втрати ваги
Рослинні засоби для схуднення
Дієта з низьким вмістом вуглеводів і втрата ваги
Супутні товари
Підписка на Повний доступ: Інтернет
Ключові слова
Альтернативна медицина/терапія
Первинна медична допомога/Сімейна медицина
Йога для схуднення
Джудіт Л. Балк, доктор медичних наук. Доктор Балк - доцент, Жіноча лікарня Маджі, Університет Пітсбурга; вона не повідомляє про жодне фінансове відношення до цієї галузі дослідження.
Зміст: втрати ваги та підтримки ваги часто важко досягти. Хоча фізичні вправи рекомендуються як один із основних напрямків лікування, багатьом людям із зайвою вагою важко знайти зручну та приємну форму фізичних вправ. Йога з її фізичними позами, технікою дихання, тренуванням на розслаблення та нереактивним мисленням може бути ефективним підходом для зменшення ваги. Ця стаття узагальнює докази йоги як частини режиму контролю ваги.
Хатха-йога - це поєднання дихальних вправ (пранаяма), техніки розслаблення та фізичних пози (асани). Йога також може включати різні рекомендації щодо способу життя, такі як вегетаріанство та чисте харчування. Таким чином, практики йоги можуть вибирати їжу вищої якості. Історично вважається, що йога допомагає зменшити стрес, підвищити увагу та покращити фізичну форму, гнучкість та настрій. 2 Ожиріння та надмірна вага можуть бути зменшені за рахунок поліпшення подолання стресу за рахунок зменшення емоційного харчування. Так само, уважне харчування може зменшити загальне споживання калорій, а покращена фізична форма може збільшити витрату калорій. Крім того, йога опосередковано може покращити вагу тіла, роблячи акцент на розвитку свідомості тіла та фізичної дисципліни. 4 Практикуючі йогу постійно відзначають, що вони почуваються "більш пов'язаними" зі своїм тілом 4; Тоді переїдання може бути більш незручним для того, хто більше знає про тілесні відчуття. Таким чином, можливо, що йога може зменшити вагу. Однак було опубліковано мало строгих досліджень, присвячених йозі для схуднення.
Уважність описується як усвідомлення сучасного моменту без засудження, і це пов’язано з багатьма позитивними наслідками для здоров’я. 5 Зокрема, щодо ожиріння, уважність під час їжі може бути пов’язана із зазначенням ситості або усвідомленням голоду проти нудьги як підказки до їжі. Йога загалом виховує уважне і неосудливе ставлення під час занять йогою, і наслідки цього можуть перекинутися на час занять, не пов’язаних з йогою, як це детально описано нижче. Навички уважного харчування відрізняються від таких когнітивних навичок управління вагою, як ведення щоденників їжі та підрахунок калорій. Наприклад, їжа після відчуття ситості та швидке харчування є обома факторами, пов’язаними з нижчою уважністю. Йога, ходьба та інші види фізичних вправ оцінювались з урахуванням уважних харчових практик. І роки практики йоги, і кількість хвилин занять йогою на тиждень були пов’язані з вищими показниками уважного харчування. Інші фізичні навантаження не були пов’язані з уважним харчуванням, за винятком ходьби більше 200 хвилин на тиждень, що, на думку дослідників, було статистичним випадковим виявленням. Крім того, люди з вищим показником уважного харчування мали нижчі показники маси тіла. Уважне харчування може бути одним із механізмів, за допомогою якого йога може покращити вагу.
Вплив йоги на склад тіла, серцево-судинну витривалість та анаеробну підготовленість оцінювали у хлопчиків у віці від 12 до 15 років. 6 Учасників було рандомізовано на однорічні заняття йогою, 45 хвилин на день, протягом 3 днів на тиждень. Учасники контрольної групи були малорухливими. Наприкінці періоду втручання йоги мали значно нижчий відсоток жиру в організмі, ніж контрольна група. Витривалість серцево-судинної системи, виміряна поетапним тестом, та анаеробна сила, виміряна стрибковим тестом, також були значно кращими в групі йоги порівняно з контрольною групою. Очевидно, що від сидячої контрольної групи не слід очікувати покращення фізичної форми; однак, враховуючи малорухливий характер багатьох людей сьогодні, це дослідження показує різницю, яка може бути клінічно значущою. Цікава демографічна ситуація: Не багато клініцистів, швидше за все, отримають доступ до цієї популяції та рекомендують йогу, тому результати не є узагальненими.
У невеликому дослідженні серед іспаномовної молоді також відзначено поліпшення ваги завдяки практиці йоги Аштанга протягом 12 тижнів. 8 Середня втрата ваги за 12 тижнів становила 4,4 фунта, що було статистично значущим від вихідного рівня. Четверо з п’яти дітей із низькою самооцінкою на початковому рівні покращились. У двох із 14 випробуваних знизилась самооцінка порівняно з вихідним рівнем. Слідчі припускають, що ці занепади можуть бути зумовлені принизливим досвідом практики йоги, коли деякі діти, можливо, зрозуміли, що вони не можуть досягти певних поз або що вони прогресують повільніше, ніж їхні однолітки. Слідчі також зазначають, що завдяки додатковій практиці йоги учасники можуть покращити свої пози, водночас прийнявши свої обмеження. Занепокоєння також покращилось у тих, хто страждав від вихідного рівня. Обмеження цього дослідження включають одну групу, відсутність тривалого спостереження та малий обсяг вибірки.
Дослідження «Вітаміни та спосіб життя» (VITAL) було великим опитувальним дослідженням, і один аналіз був зосереджений на йозі та зміні ваги серед середнього віку у віці від 53 до 57 років. 4 Більше 15 000 учасників були проаналізовані на предмет зміни ваги та ваги, йоги та фізичної активності та дієта, використовуючи лінійний регресійний аналіз. Як серед нормальних, так і серед учасників із надмірною вагою, менший набір ваги був пов’язаний із збільшенням інтенсивності занять йогою, з більшими асоціаціями для тих, хто страждав надмірною вагою. Наприклад, для тих, хто страждав від надмірної ваги у віці 45 років, спостерігалося збільшення ваги на 18,5 фунтів нижче для тих, хто займався йогою довго, ніж у тих, хто не займався. Споживання їжі пояснювало лише 1,2 фунта цієї різниці. Основні обмеження цього дослідження полягають у тому, що в ньому використовувались самостійно введені опитувальники та ваги, про які повідомляли самі, дані ретроспективні, і не одразу очевидно, що вони контролювали змішані змінні.
Фізична активність важка у пацієнтів із ожирінням, і програми фізичних вправ повинні бути адаптовані для них. Проспективне клінічне дослідження, проведене в одній групі, залучило 47 учасників ожиріння до 6-денної програми стаціонарного лікування, включаючи йогу та зміни дієти. 9 Порівняно з базовими показниками, індекс маси тіла, худої маси тіла, окружності талії та стегон, загальний рівень холестерину та ЛПВЩ, а також рівень лептину. Збільшилася сила ручного зчеплення та рівновага. Дослідники відзначають, що не всі зміни були корисними, зокрема зменшення ЛПВЩ та сухої маси тіла, і що ці зміни можуть бути пов'язані з різкою зміною дієти.