Jumping Jacks 6 свіжих версій 30-денний виклик спалювання жиру!
Джек для стрибків - це кардіо вправи, які переважають. Давайте розберемося, що вони насправді роблять для вашого тіла, як їх правильно робити та найкращі варіації. Плюс: 30-денний виклик спалення жиру!
Що таке стрибки домкрати?
Названа на честь однойменної іграшки, ця вправа була популяризована в телешоу легенди фітнесу Джека Лаланна в 1950-х. Зараз багато хто з нас думає, що це просто дитяча гра, бо ми пережили їх під час фізкультури в школі. Але не забувайте про них поки що! Домкрати для стрибків є ефективні вправи для всього тіла, покращення координації та кардіотренування, а також зміцнення м’язів ніг та верхньої частини тіла.
Ця універсальна вправа стала невід’ємною частиною тренувань з обтяженням тіла - і в обох розминки і Тренування HIIT .
Щоб зробити стрибок, підстрибніть двома ногами в широку стійку, одночасно піднявши руки над головою. Потім стрибніть назад у вихідне положення на ширину плечей і відведіть руки назад, торкаючись рук разом за спиною. Чим швидше ви рухаєтеся руками та ногами між цими двома положеннями, тим інтенсивнішими будуть вправи.
Для чого гарні домкрати?
Стрибкові домкрати в основному використовуються як кардіо вправи, оскільки вони виконуються постійно. Але вони можуть зробити набагато більше!
Через велику амплітуду рухів, пов’язаних із стрибковим домкратом, всі суглоби починають розслаблятися. Саме це робить їх популярною розминкою.
Залежно від вашої швидкості, ця вправа змушує ваш пульс швидко зростати і збільшує кількість спалених калорій. Не дивно, що вони з’являються в такій кількості інтервальні плани тренувань ! Робиться повільно, стрибкові домкрати ідеально підходять для фази активного відновлення під час тренування HIIT або як заспокойся .
Їх переваги як силові вправи також часто недооцінюються. Вашим ногам доводиться робити багато роботи під час стрибків у вихід і вихід із вихідного положення на ширині плечей. Піднімання та опускання рук також зміцнює м’язи верхньої частини спини та плечей. Ключовим фактором є підтримка м’язів під час вправи.
З першого погляду: переваги стрибків
- розпушити суглоби і сухожилля
- активізувати і розігріти все тіло
- підняти пульс
- збільшення спалених калорій
- зміцнити м’язи ніг, тулуба та верхньої частини тіла
- може служити інтенсивним кардіотренажером або активним блоком відновлення, залежно від швидкості
Погляньте на нашу сторінку тренувань: вона повністю забезпечена плани тренувань для кожного рівня фізичної підготовки та цілей - і найкраще, це абсолютно безкоштовно!
Які м’язи тренуються на стрибках?
Стрибкові домкрати - це вправа для всього тіла, тому вони залучають багато м’язів і працюють одночасно з обох сторін. Чим більше ви напружите своє тіло під час вправи, тим ефективніше ви будете нарощувати м’язи .
Нижче наведено первинні використовувані м’язи:
- Musculus quadriceps femoris/розгинач коліна/чотирикутники: За розгинання коліна відповідає 4-х головний розгинач ніг. У класичному джек-стрибку ви ніколи не впадаєте в повний згин коліна, але під час стрибка ви злегка згинаєте і розгинаєте коліна, тому квадроциклам все одно доведеться потрудитися.
- Біцепс стегна/згин стегна/згинач коліна: Цей м’яз згинає коліно, тому він є аналогом розгинача коліна і бере участь у стрибку.
- Musculus triceps surae/литковий м’яз: Литкові м’язи активні під час відштовхування та посадки. Вони допомагають згинати колінний суглоб, а також опускати і обертати стопу.
- Аддуктори: Аддуктори на внутрішній стороні стегна допомагають вашим ногам перестрибнути з широкої позиції у вихідне положення на ширині плечей.
- Викрадачі: Викрадачі розташовані на зовнішніх сторонах стегон. Вони допомагають вашим ногам вистрибнути в сторони.